Inhoud :
- De billen trainen
- Minder cardio, meer motivatie!
- De bilspieroefeningen
- Billen workout voor beginners
- Billen workout voor gemiddelde
- Billen workout voor gevorderde
De billen trainen
Alle vrouwen willen mooiere billen, daar kunnen we het over eens zijn. De 5 bilspier oefeningen die in dit artikel voorbij komen zullen zeker gaan helpen!
Op facebook en andere social media zie je dagelijks foto's voorbij komen van vrouwen met "de perfecte billen" en die worden vooral door de mannen veel geliked en gedeeld. Veel vrouwen vragen zich dan af wat er voor nodig is om er zo uit te zien. Genen spelen zeker een rol bij het verkrijgen van de ronde billen die je voorbij ziet komen. Als je niet echt de genetische aanleg hebt voor ronde billen betekent het niet dat je ze niet kunt krijgen, je zult er wel harder voor moeten werken!
Minder cardio, meer motivatie!
Wat ik veel hoor van de vrouwen die aan hun billen willen werken is dat ze veel cardio doen, helaas met weinig resultaat. De beste manier om de billen te trainen is dan ook met ( zware ) gewichten.
De vrouwen die met gewichten trainen denken vaak ( onterecht ) dat ze 10 verschillende bilspier oefeningen moeten doen voor een goed resultaat. Het enige wat je nodig hebt is doorzettingsvermogen en de wil om je doel te bereiken! Dit betekent zwaar trainen en niet stoppen als het begint te branden of als je moe bent.
Vaak zie je bij de lessen in de sportschool dat de 1kg-5kg dumbbells voor bijna alle oefeningen gebruikt worden. De bilspieren worden groter als ze sterker worden. Geef de bilspieren dus ook reden om te groeien en kies voor wat zwaardere gewichten.
Het ideale aantal herhalingen voor het trainen van de bilspieren ligt tussen de 5-12. Kies dus een gewicht waarmee je met moeite dit aantal herhalingen haalt.
Een manier om jezelf te blijven motiveren is om een logboek bij te houden van je trainingen. Probeer de gewichten te verhogen en jezelf te blijven pushen om het beter te doen dan de vorige keer!
De 5 top bilspieroefeningen
Als je al een fitness schema volgt dan kan je een of twee van deze bilspier oefeningen toe te voegen aan een workout. Aan het einde van dit artikel staan er ook speciale bilspier schema's voor beginners, gemiddelde en gevorderde met deze bilspier oefeningen!
Als je een goede techniek hebt en relatief zware gewichten gebruikt dan zal je de bilspieren stimuleren om te groeien. Meer is niet altijd beter, rust dus ook goed uit en geef de spieren de kans om te herstellen. Meer over het herstel van de spieren en de juiste voeding lees je op de voedingsschema pagina. Bij het trainen van de billen raden wij de volgende supplementen aan:
Bilspier oefening 1: Squats
Dit is een oefening die vaak wordt aangeraden als het over de billen trainen gaat. Maar waarom? Het is een oefening waarmee je bijna elke spier in de benen/billen traint. Verder gebruik je ook de buikspieren, heupen en onderrug. Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt!
Bekijk hier hoe je de squat uitvoert.
Bilspier oefening 2: Dumbbell lunges
Dit is een zware oefening waarvan je hartslag snel zal stijgen. Zorg ervoor dat je knie nooit voorbij je tenen komt.
Bekijk hier hoe je de lunges uitvoert.
Bilspier oefening 3: Barbell hip thrusts
Dit is een geweldige oefening om de billen te trainen. Deze bilspieroefening activeert de bilspieren nog beter dan de squat!
Bekijk hier hoe je de barbell hip thrust uitvoert.
Bilspier oefening 4: Stiff-legged deadlift
Probeer bij de stiff-legged deadlift de spanning van je onderrug af te halen en meer te focussen op de hamstrings. Als het goed is voel je de hamstrings goed branden na deze oefening!
Bekijk hier hoe je de stiff-legged deadlift uitvoert.
Bilspier oefening 5: Bulgarian split squats
Met de Bulgarian split squat is het net als bij andere oefeningen belangrijk hoe je staat. Hoe dichter de benen bij elkaar staan hoe meer quads je gebruikt. Hoe verder uit elkaar hoe meer bilspieren!
Bekijk hier hoe je de bulgarian split squat uitvoert.
Billen workout voor beginners
Dit is een schema voor beginners. Train je nog niet zo lang en wil je beginnen met het trainen van de billen ? Probeer dan deze korte maar effectieve workout. Voor je het weet ben je toe aan het billen schema voor gemiddelde.
| Oefening | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell lunges | 2 | 12 |
| Barbell hip thrusts | 2 | 15 |
Billen workout voor gemiddelde
Als het billen schema voor beginners te makkelijk is, kan je aan de slag met het billen schema voor gemiddelde.
| Oefening | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 8 |
| Bulgarian split squats | 3 | 12/10/8 |
| Barbell hip thrusts | 2 | 12 |
| Stiff legged deadlift | 2 | 12 |
Billen workout voor gevorderde
Heb jij al sterke billen en ben je opzoek naar wat meer uitdaging? Probeer dan dit billen schema voor gevorderen. Dan weet je zeker dat je met spierpijn naar huis gaat.
| Oefening | Sets | Reps |
| Squat | 2 | 10 |
| Dumbbell lunges | 3 | 8 |
| Bulgarian split squats | 3 | 8 |
| Stiff legged deadlift | 2 | 8 |
| Barbell hip thrusts | 2 | 12 |
Tips om verder te gaan met billen trainen
Stel doelen voor jezelf en begin met een fitness schema. Het fitness schema voor vrouwen is een goed schema om mee te beginnen. Let goed op je voeding en rust goed uit. Je kan de techniek van nog meer bilspier oefeningen bestuderen op de been oefeningen pagina. Veel succes met het trainen van de billen! Vragen kunnen in de comment sectie gesteld worden.