Opkomst van kettebell training

In hun zoektocht naar vetverlies proberen sporters allerlei verschillende soorten training. Cardio is de meest bekendste en tegenwoordig zie je ook steeds meer mensen naar de gewichten grijpen (of apparaten, maar dat is hun keuze). Sinds een aantal jaar zie je ook langzaamaan de kettlebell doordringen in de Nederlandse Fitness-scene. Begin 2000 is de hype begonnen in Amerika met Pavel Tsatsouline die beweert ze naar Amerika gehaald te hebben (en nu misschien wel populairder dan ooit door crossfit). Die kettlebell wordt alleen nog behoorlijk vaak over het hoofd gezien bij het trainen voor vetverlies.

Zonde, want op de juiste manier ingezet, kan een kettlebell goed bijdragen aan vetverlies. Zoals altijd hangt dat natuurlijk af van je schema, je planning en je voeding. Wel is het zo dat als je hard werkt (maar echt hard), dat je in minder tijd meer resultaat kan behalen met kettlebells dan met een andere methode.

Hoeveel calorieën verbrand je met een kettlebell training

Altijd een moeilijke vraag om te beantwoorden en schattingen van verbrande kcals zitten er bijna altijd naast. Het is enorm verschillend per individu. Hoe groot ben je bijvoorbeeld, hoe goed is je conditie ben je een man of een vrouw etc. etc. Schattingen voor een training met kettlebells met een redelijke intensiteit liggen ergens tussen de 450 en 600 verbrande kcal. Andere schattingen lopen op tot zelfs 200 kcal per tien minuten. En als je een pittig kettlebell schema gedaan hebt kun je je hier wel een voorstelling van maken.

Wat wel bijzonder is aan kettlebell oefeningen is dat je ze goed kunt gebruiken voor conditionering. De oefeningen die je doet zoals swings en snatches kun je vrij makkelijk achter elkaar doen. Kettlebells komen in veel verschillende maten, maar de meeste mensen trainen met niet veel zwaarder dan twee bells van 24kg. Hierdoor kun je veel herhalingen achter elkaar maken. Dit gaat wat doen met je hart en longen, daar kom je snel genoeg achter.

Complexen

Een combinatie van oefeningen achter elkaar geplakt heet een complex. Een complex is bijvoorbeeld een kettlebell swing, een snatch, een clean en een front squat. Doe die oefeningen zonder pauze en zonder de kettlebell neer te zetten en je voert een complex uit.

Het grote voordeel van complexen is dat je zowel je spieren traint op uithouding, je ook gelijk je cardiovasculaire systeem traint. Je conditie verbetert en je verbranding schiet omhoog. Volgens sommige trainers is het trainen met kettlebell complexen iets waarmee je dicht bij de werkelijke belasting van een gevecht in een wedstrijd komt, zonder een slag of stoot te werpen. De methode wordt dan ook veel gebruikt door professionele vechters.

Drie populaire trainingen en complexen 

The Great Destroyer
Met twee kettlebells (voor mannen 16 of 20 en voor vrouwen 8 of 12 kilo). Voer alle oefeningen zonder pauze achter elkaar uit en probeer zoveel mogelijk rondes te doen in 20 minuten.

Oefening	Herhalingen
Kettlebell swing	10
Kettlebell snatch	10
Kettebell front squat	10
Kettebell clean & press	10
Kettebell push-up	10
Kettlebell row	10

---

The Eagle
Voor mannen 2x24 kilo en voor vrouwen 2x16 kilo. Doe een farmers walk van 20 meter met twee kettlebells en doe aan het einde van die 20 meter 8 front squats. Herhaal dit acht keer.

Oefening	Herhalingen	Sets
Kettlebell farmers walk	20 meter	8
Kettlebell front squat	8	8

---

Gates Of Hell
Voor mannen 2x16 kg en voor vrouwen 2x8 kilo. Swing - snatch - clean - press dit is één herhaling, doe er in totaal 10. Voer 3 sets uit.

Oefening	Herhalingen	Sets
Swing, Snatch, Clean, Press	10	3

---

Bezint eer ge begint

Techniek is ontzettend belangrijk bij dit soort trainingen. Bekijk van te voren goed de te vinden instructiefilmpjes en zorg dat je alle bewegingen onder de knie hebt. Laat desnoods een trainer meekijken. Op papier zien de trainingen er makkelijk uit, maar verwacht niet dat je de eerste keer de volledige training af kan maken. Bouw rustig op!

---

---