Waarom een voedingsschema?

In dit stuk wordt uitgebreid uiteengezet wat het voordeel is van een goed voedingsschema, om alvast snel een overzicht te geven van wat je hier zult vinden hebben we een lijstje gemaakt. Zo kun je snel doorklikken naar dat wat je wilt weten:

Waarom een voedingsschema?

Het belang van voeding wordt door een groot deel van de sporters enorm onderschat. Voeding voorziet ons lichaam niet alleen van brandstof, maar ook van bouwstoffen. Tijdens het trainen krijgt het lichaam een grote hoeveelheid stress te verwerken. De spieren worden als het ware 'beschadigd' en de brandstof wordt verstoken. De beschadiging van de spieren is vaak te voelen in de vorm van spierpijn. Voeding levert de bouwstoffen om de beschadiging te repareren, bovendien wordt het aangetaste weefsel sterker gemaakt om voorbereid te zijn voor de volgende inspanning. Zonder adequate voeding kan dit proces niet voldoende plaatsvinden. In het geval van een slecht voedingsschema (of slecht dieet) blijft spierpijn langer aan en hersteld het lichaam minder goed waardoor er minder vooruitgang geboekt wordt.

Bekijk het 7-daags voedingsschema afvallen

Waarom een voedingsschema en geen dieet?

Met dieet wordt eigenlijk bedoelt wat er dagelijks gegeten wordt. Het beschrijft dus niet per se de voorschriften voor wat iemand zou moeten eten, maar eerder wat men daadwerkelijk dagelijks eet. In de volksmond wordt met dieet vaak lijnen bedoeld. Lijnen blijkt dan vaak weer een korte periode van weinig eten om af te vallen. Op de korte termijn kan dit zeker resultaat leveren, er komt immers minder energie binnen dan er uit komt. Wanneer men echter stopt met lijnen vervalt men weer in het oude patroon. De kilo's zullen op deze wijze telkens weer terugkomen. Met een voedingsschema willen we inzicht in wat we eten en willen we richtlijnen opstellen om ons er van te verzekeren dat we alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgen, maar niet de overbodig extra's. Het streven is altijd naar een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl houdt in dat er voldoende bewogen wordt en gezond wordt gegeten en gedronken. Een gezonde leefstijl houdt niet in dat er niets gegeten wordt om maar op een bepaald streefgewicht te komen. Wij zijn er van overtuigd dat gezond leven op een leuke en lekkere manier kan. Met een voedingsschema kunnen we ons op weg helpen naar het gezonde leven dat we nastreven en zo uiteindelijk op ons streefgewicht komen of ons ideale figuur bereiken.

Elk pondje gaat door het mondje

Een bekend gezegde is: "Elk pondje gaat door het mondje", en dat is zeker waar. De voedingswaarde van producten wordt altijd in Kcal weergegeven, Kcal is de mate van energie. Voeding kan dus ook gezien worden als energie. Of we afvallen of aankomen is totaal afhankelijk van de hoeveelheid energie (voeding) die binnenkomt en de hoeveelheid energie die er uit gaat. Een overschot aan energie wordt voor het grootste gedeelte in vet opgeslagen. Hoewel vet een zeer nuttig doel dient, heeft een overschot hiervan enorme nadelige gevolgen niet alleen voor de gezondheid, maar ook voor de psychologische gesteldheid. Slechts in zeer uitzonderlijke gevallen hebben mensen "aanleg" om dik te worden (lichamelijk gezien om meer vet aan te maken), of is er een andere medische reden waardoor men niet van het vet af kan komen. Voor de doorsnee mens geldt, dat wat er binnenkomt gelijk moet zijn aan wat er uit gaat. Is dit niet het geval, dan komen we aan of vallen we af.

Veel mensen hebben het idee dat ze goed op hun eten letten, maar toch vallen ze niet af. Dit kan komen omdat het verkeerde voedsel gegeten wordt, of er sluipen ongemerkt extra calorieën in het dieet. We drinken frisdrank, pakken nog snel even een koekje en s ‘avonds ploffen we op de bank met een zak chips. Het zijn vooral de luxe producten die niet binnen het basisdieet vallen die veel onnodige calorieën leveren. Om een goed zicht te hebben op wat er aan dagelijks aan energie komt kan een voedingsschema gemaakt worden. Hierin is precies te zien wat de voedingswaarden zijn en is het aantal Kcal gemakkelijk bij te houden. Een voedingsschema helpt dus bij het behouden van een overzicht over het aantal Kcal dat gegeten wordt.

Bereken je voedingsbehoefte voor je voedingsschema

Om je voedingsbehoefte te berekenen zijn een aantal dingen nodig. Allereerst willen we weten wat onze lichaamssamenstelling is. Bij onze lichaamssamenstelling wordt een onderscheid gemaakt in vet en vet vrije massa. Dit is simpel te berekenen door ons vetpercentage te meten. Dit kan gedaan worden met een elektronische meter die vaak te vinden is op de sportschool of met een huidplooimeting. De tweede methode zou nauwkeuriger zijn, maar dit is zeer afhankelijk van de ervaring van de meter. Als we de vetvrije massa weten, dan kunnen we eenvoudig uit een voedingsschema halen wat bij benadering het calorie verbruik in rust is. Dit is wat het lichaam verbruikt wanneer er absoluut niks gedaan wordt. Om een schatting te krijgen van de caloriebehoefte wordt dit getal vermenigvuldigd met bijvoorbeeld 1.3 wanneer men een fysiek niet inspannende baan heeft, of 1.5 bij een fysiek inspannende baan. Dus stel dat de basisbehoefte aan Kcal uitkomt op 1500 en je hebt een fysiek zware baan dan komt de behoefte uit op 1500*1.5=2250.

Dit is natuurlijk een van de vele manieren, op onze site kan makkelijk berekend worden wat de energiebehoefte is. Waar wel op gelet moet worden is dat elk individu anders is en dat dit soort berekeningen altijd bij benadering zijn. Sport verhoogd daarbij ook nog eens de calorie inname, daarom is het handiger om van een uitgebreidere berekening gebruik te maken dan in het hierboven gestelde voorbeeld.

Wat er nu gegeten wordt

Als men uiteindelijk weet wat de dagelijkse caloriebehoefte is, moet er gekeken worden naar wat er nu gegeten wordt. Dit is een simpel en in sommige gevallen zeer confronterend proces. Om te weten wat er binnenkomt aan energie moet gedurende een aantal dagen bijgehouden worden wat er gegeten wordt. Hierbij is het verstandig om voedingswaren te wegen, op die manier kun je nauwkeuriger schatten hoeveel Kcal je binnenkrijgt. Onder het tabje voedingswaarden op deze site zijn veel voedingsmiddelen terug te vinden met informatie over het aantal Kcal en de samenstelling. Voor mensen die geen goed beeld hebben van wat ze werkelijk eten kan dit zeer confronterend zijn. Een gevaar van deze methode is wel dat men in ene gaat letten op wat ze eten en dat de calorie-inname zoals hij nu is per ongeluk te laag geschat wordt.

Stel je doel voor het voedingsschema

Als je je voedingsbehoefte hebt uitgerekend weet je wat je op een dag moet eten. Dit is wel slechts een overzicht van wat je nodig hebt zonder dat je aankomt of afvalt. Doordat je hebt bijgehouden wat je tot nu toe ongeveer gegeten hebt kun je zien of dit te veel of te weinig is geweest (of het verkeerde). Als je doel afvallen is zou je 400 tot 500 Kcal onder je dagelijkse voedingsbehoefte moeten eten om snel resultaat te merken. Er kan ook voor gekozen worden om bijvoorbeeld slechts 200 Kcal onder de dagelijkse behoefte te gaan zitten. Wat het belangrijkste is om minder te eten en te accepteren dat afvallen meestal niet in een rechte lijn gaat. Het zal de ene week sneller gaan dan de andere week en het is zelfs mogelijk dat tussendoor even het gewicht weer stijgt. Hier zijn veel factoren op van invloed en dit is normaal.

Waar altijd op gelet moet worden is dat je alle cruciale voedingsstoffen binnenkrijgt. Bespaar dus niet op belangrijke maaltijden als het ontbijt of avondeten, maar laat in plaats daarvan vette en te suikerrijke tussendoortjes staan. Het belangrijkste is om wat je dagelijks nodig hebt aan vitaminen, mineralen, koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Ga je absurd weinig eten of besparen op de belangrijkste voedingsstoffen of maaltijden om later te kunnen snacken, vraag je om moeilijkheden. Gemiddeld genomen duurt het als men 'dieet' dezelfde tijd om weer aan te komen als dat men er over heeft gedaan om af te vallen. Een gezonde levensstijl en een lange termijndoel is dus nuttiger dan een dieet van een paar maanden.

Als je wilt aankomen, moet je meer eten dan dat je dagelijkse behoefte is. Hoeveel Kcal hangt af van je doel. Het is raadzaam om langzaamaan het aantal Kcal te verhogen om te kijken wat het effect is op je lichaam. Zorg ervoor dat je de extra Kcal niet uit snacks gaat halen, dit is ongezond. Zorg ervoor dat je gezond eet, maar dan meer dan voorheen.

Samenstelling van het voedingsschema

Dat je gezond moet eten staat vast. Gezond eten houdt in veel groente, fruit, gezonde vetten en afwisseling. Wanneer je twijfels hebt over hoe gezond een bepaalde voedselsoort is bezoek dan betrouwbare sites zoals die van de voedselwijzer bijvoorbeeld. Toch verschillen de meningen over wat gezond is en wat niet. Een goed voorbeeld hiervan zijn de meningen over koolhydraten.

Koolhydraten worden vaak gezien als slecht terwijl ze een hele nuttige functie hebben. Een dieet zonder koolhydraten (of te weinig) is zelfs ongezond. Meer informatie over wat koolhydraten precies zijn is te vinden in het artikel over koolhydraten. Wel is het tegenwoordig gemakkelijk om snel een overschot aan koolhydraten binnen te krijgen via frisdrank en snoep. Een populair soort dieet dat tegenwoordig veel gebruikt wordt is het koolhydraatarme dieet.

Een koolhydraatarm dieet houdt in dat slechts een klein deel van het totaal aantal Kcal per dag uit koolhydraten komt. In een meer traditioneel dieet komt bijvoorbeeld 40% van de energie uit koolhydraten, 30% uit vet en 30% uit eiwitten. Bij een koolhydraatarm dieet ligt dat percentage bij koolhydraat veel lager en een stuk hoger bij het vet en eiwit. Het idee hierachter is dat koolhydraten opgeslagen worden als vet en daarom vermeden moet worden. Ander argument voor koolhydraat arm eten is dat we er niet voor gemaakt zouden zijn om veel koolhydraten te eten.

Werkt een koolhydraatarm dieet

Jabekk en collega’s (2010) deden onderzoek naar de effecten van een koolhydraatarm dieet op vrouwen met overgewicht. Zij vonden wel degelijk dat het koolhydraatarme dieet effectiever was als het ging om vetverlies dan een meer traditioneel dieet. Wie meer droge massa aan wilt komen lijkt in dit onderzoek beter af met een meer traditioneel dieet zoals hierboven beschreven. Wie veel sport heeft sowieso baat bij een bron van energie, koolhydraten blijven een primaire bron van energie.

Het belangrijkste aan een voedingsschema of dieet

In een grootschalig onderzoek gedaan over een lange periode door Sacks en collega’s (2009) is gekeken naar het verschil in effectiviteit van verschillende diëten. Er werd gekeken naar diëten met verschillende samenstellingen, koolhydraatarme diëten, vetarme diëten of meer traditionele diëten. Wat de diëten met elkaar gemeen hadden was dat ze allen bestonden uit gezonde voeding. Wat uit het onderzoek naar voren kwam was dat niet de samenstelling van het dieet belangrijk was (mits het een gezond dieet is), maar het wel of niet volhouden van het dieet. Dit geeft aan dat wanneer men consequent let op de voeding en de calorie-inname beperkt, men kan afvallen.

Waarom een bepaald type dieet toch nuttig kan zijn

Hoewel het hierboven beschreven onderzoek concludeert dat de samenstelling van het dieet niet uitmaakt, kan het toch een goede keuze zijn om de voeding inname af te stemmen op een bepaald dieet. Een goed voorbeeld hiervan is het Paleo Dieet. Het Paleo Dieet is een koolhydraatarm dieet dat zich voornamelijk richt op gezonde voeding. Hoewel lang niet iedereen het eens is met de gedachtegang van het Paleo Dieet levert het wel een goede basiskennis over gezonde voeding. Hoe streng het dieet gevolgd wordt verschilt natuurlijk per persoon. Het belangrijkste van een dieet als het Paleo Dieet is dat het voor mensen die nog niet heel ervaren zijn met voeding een levenslange basis legt qua kennis over gezonde voeding. Daarnaast levert het Paleo Dieet een lijst en overzicht met voedingswaren die beter wel of niet gegeten kunnen worden. Ook zijn er een ontelbaar aantal maaltijden te vinden die voldoen aan de Paleo normen, vaak hele lekkere gerechten. Dit zorgt er voor dat het makkelijk is om vol te houden, wat zoals we hierboven gezien hebben een voorwaarde is voor het afvallen.

Tot slot

Het belangrijkste aan een voedingsschema is dat je alle belangrijke voedingsbronnen binnenkrijgt. Je mag geen essentiële bouwstoffen missen in je dieet. Dat vraagt om een voedingsschema met veel variatie en gezonde voedingsmiddelen. Een voorgeschreven dieet kan je helpen inzicht te geven in wat voor soort voeding je beter wel of niet kunt eten. Een koolhydraatarm dieet kan helpen bij vetverlies, maar het belangrijkste aan het dieet of voedingsschema is dat je het langer volhoudt op de lange termijn. Ook daarvoor kan het handig zijn om een voorgeschreven dieet te volgen of om te eten volgens een bepaalde methodiek. Dat levert namelijk een goede basis en kennis over gezonde voeding en zorgt voor duidelijkheid in wat je beter wel of niet kunt eten.

Bekijk het 7-daags voedingsschema afvallen

Bekijk hier een voorbeeld voedingsschema onderhoud.
Bekijk hier ons premium schema droogtrainen met daarin een 3-daags voorbeeld voedingsschema's en tips om zelf een voedingsschema op te stellen.
Gebruik onze tool om je basisbehoefte te berekenen!