Inhoud:

• Verschillende soorten fitness schema's
• Het full body schema
• Het split schema
• Het upper lower split schema
• Fitness oefeningen op Schemaatje.nl
• Fitness motivatie
• Overzicht alle fitness schema's

Het fitness schema

Bij fitness wordt doorgaans gebruik gemaakt van een fitness schema. In een fitness schema staat per training de fitness oefeningen die uitgevoerd dienen te worden. Er wordt aangegeven hoeveel sets er uitgevoerd moeten worden en uit hoeveel herhalingen (reps) deze sets bestaan. Dit maakt de training niet alleen overzichtelijk, het zorgt er ook voor dat de vooruitgang bij te houden is.

Verschillende soorten fitness schema's

Er zijn een enorm veel verschillende fitness schema's. De schema's verschillen in de uitgevoerde oefeningen, aantal sets en aantal reps, maar ook in welke lichaamsdelen tijdens welke training getraind worden. Er bestaat geen ultiem fitness schema, elk fitness schema heeft doorgaans zijn eigen doel. Zo zal een fitness schema dat zich richt op de ontwikkeling van kracht verschillen van een fitness schema dat zich richt op het opbouwen van massa. Voor de doelen apart zijn ook weer vele variaties, trainingsmethoden en bijbehorende fitness schema's. 

Het is, zeker voor een beginner, makkelijk om het overzicht aan fitness schema's te verliezen. Fitness- en bodybuildingbladen bevatten vaak artikelen over perfecte fitness schema's of 'het beste schema voor massa'. Wat echter in het achterhoofd gehouden moet worden is dat bijna elk fitness schema wel effect zal hebben. Om teleurstellingen tegen te gaan is het zaak om te bedenken wat precies je doelen zijn, wil je meer kracht, massa of uithoudingsvermogen, of heb je liever een combinatie van cardio en gewichten? Kies een fitness schema dat past bij jou wensen en zorg dat je dit enige tijd volgt. Het wordt soms zelfs aangeraden om een schema net zo lang te volgen totdat je geen progressie meer maakt.

Als er gesproken wordt over een fitness schema komen de volgende termen vaak ter sprake:

• Full body schema
• Split schema
• Upper- lower body schema

Het full body schema

De naam verklapt al enigszins wat het fitness schema inhoudt, het gaat hier om een schema waarbij in een enkele training het hele lichaam getraint wordt. Doorgaans wordt er in een full body schema veel gebruik gemaakt van de zogehete 'compound oefeningen'. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spieren (grote) betrokken zijn, een goed voorbeeld hiervan is de squat. Dit soort oefeningen spreken een groot deel van het lichaam aan waardoor ze zeer efficient zijn. Het volledig trainen van je lichaam tijdens een training kan meer voordelen hebben. Voor beginners kan het lichaam zo wennen aan de belasting van het trainen, maar ook zeker gevorderde sporters kunnen baad hebben bij een full body schema. Omdat elke keer het hele lichaam getraind wordt, worden alle spieren meerdere keren per week geprikkeld. Dit kan weer positieve invloed hebben op de spiergroei en krachttoename.

Meestal wordt er met een full body schema, vanwege de belasting van het lichaam, maximaal drie keer per week getraind. Hier is alvast een mooi full body schema te vinden voor beginners. Een andere aanrader is het starting strength schema!

Het split schema

Deze manier van trainen wordt misschien wel het meest gebruikt in de sportschool. Bij een split schema wordt de training van het lichaam gesplitst en verdeeld over de trainingen. De ene training ligt de focus bijvoorbeeld op het trainen van de benen, en de andere training op het trainen van de borst. Dit fitness schema geniet van velen de voorkeur omdat per training de spiergroep waar de focus op ligt goed aangepakt kan worden. Hoeveel dagen er getraind wordt met een split schema verschilt nogal eens, maar over het algemeen worden er 4 of 5 dagen getraind. Met dit soort schema's moet men dus wel de wil en de tijd hebben om vaak naar de sportschool te gaan. Hier is in ieder geval alvast een splitschema voor beginners, gevorderden en een split schema dat zich op kracht en massa richt.

Het upper- lower body schema

Ook bij dit fitness schema geeft de naam vrij goed aan wat het inhoudt. Bij een upper- lower body schema wordt per training het onderlichaam of het bovenlichaam getraind. Vaak wordt er drie of vier keer per week getraind. Op maandag en donderdag bijvoorbeeld het onderlichaam en op dinsdag en vrijdag het gehele bovenlichaam. Een voordeel van dit fitness schema is dat je twee keer per week je hele lichaam traint. Bekijk hier het premium schema droogtrainen en upper/lower body schema voor gevorderden geplaatst.

Bekijk hier een overzicht van alle fitness schema's.

Fitness oefeningen op Schemaatje.nl

In de fitness schema's van Schemaatje.nl zul je vooral oefeningen tegen komen met 'vrije' gewichten oftewel halters en dumbbells. Veel beginners hebben echter de neiging om te beginnen op fitnessapparaten. Het voordeel van dit soort apparaten is dat de beweging volledig vaststaat, er kan dus vrij weinig fout gaan. Voor het correct uitvoeren van de oefening is dit een enorme hulp. Veel beginners willen dan ook eerst 'sterker worden' op de apparaten en daarna overstappen op vrije gewichten. Het vaststaan van de beweging heeft echter ook een groot nadeel, er worden geen of nauwelijk spieren aangespannen voor de balans. Bij het trainen met vrije gewichten worden meer spieren aangespannen omdat het lichaam moeite moet doen om het gewicht in de juiste baan te houden. Als een persoon sterk is geworden op bijvoorbeeld de legpress, dan is dit niet direct door te trekken naar de squat. De fitness oefeningen zijn anders en vergen andere spieren. De overstap van apparaten naar vrije gewichten neemt het risico te zwaar te beginnen met de oefening met zich mee.

Gelijk beginnen met vrije gewichten zorgt ervoor dat de spieren die zorgen voor balans direct meegetraind worden. Men is vaak bang om het verkeerd te doen en zich te blesseren, maar de vraag is wanneer het zorgelijker is als het fout gaat. Hebben we liever dat we een foutje maken als we net beginnen met weinig gewicht, of eerst onze kracht opbouwen en het dan een foutje maken met zwaardere gewichten.

Waar men ook mee begint, het is altijd zaak om eerst zeker te zijn van een correcte uitvoering van de oefening. Zelf de juiste wijze opzoeken kan enorm helpen, een ander vragen om de beweging te controleren is altijd een pre. Alle fitness schema's zijn te vinden in de rechter zijbalk. Veel succes met het kiezen van je fitness schema!

Fitness motivatie

Bekijk dit filmpje voor insipiratie en motivatie, make that change!

---