| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | - |
| Doel: | Krach & Spiermassa opbouwen |
| Gemiddelde trainingsduur: | 40 minuten |
Wat is Calisthenics
Het Engelse woord “calisthenics” is ontstaan uit twee Griekse woorden. Namelijk “Kalos”, wat “Mooi” betekent en “Sthénos”, wat “Kracht” betekent. Het woord Calisthenics betekent dus letterlijk mooie kracht. Calisthenics wordt vandaag de dag vooral gezien als een verzamelnaam voor alle oefeningen die worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht. Het doel van Calisthenics is om een krachtig en lenig lichaam op te bouwen. De sport is vooral bekend geworden door mensen zoals Frank Medrano ( filmpje hieronder ) die indrukwekkende oefeningen kunnen met het eigen lichaamsgewicht. De oefeningen die Frank Medrano hieronder in het filmpje doet kan je natuurlijk niet gelijk als beginner. Dit vergt enorm veel kracht, training en ervaring. Maar het is natuurlijk niet onmogelijk en voor iedereen die deze droom nastreeft hebben wij een speciaal Calisthenics schema voor beginners opgesteld.
De drie belangrijkste Calisthenics oefeningen
De drie belangrijkste calisthenics oefeningen om spiermassa en kracht op te bouwen zijn de klassieke push-ups, pull-ups en squats. Met deze drie oefeningen en de bijbehorende variaties kan je veel progressie maken. De truc is dat je je zelf blijft uitdagen door bijvoorbeeld elke training meer herhalingen te doen, zodat je uiteindelijk kan overstappen op de moeilijkerer oefeningen die Frank Medrano laat zien in het filmpje hierboven. Als deze 3 klassieke oefeningen te makkelijk worden, kan je overstappen op de variant waarbij je 1 ledemaat gebruikt. Zoals de one-arm pushup, one-arm pushup en one-legged squat.
Rustig opbouwen
Het klinkt misschien makkelijk, maar zelfs na een paar maanden trainen met de normale push-ups, pull-ups en squats is het onmogelijk om gelijk de variaties te doen waarbij je maar 1 ledemaat gebruikt. Het is daarom handig om eerst te beginnen met de makkelijkere versie's van deze oefeningen. Als je de makkelijkere versie onder die knie hebt kan je verder met de moeilijkere versie. Als je bijvoorbeeld nog geen hele push-up kan begin je eerst met de incline push-up. Als je dan 30 herhalingen kan met de incline push-up kan je verder met de normale push-up. Dit proces kan een tijdje duren, maar met wat toewijding kan een beginner die ooit begon met incline push-ups na enkele maanden meerdere one-arm push-ups uitvoeren. Het moraal van het verhaal is dat bij het uitoefenen van Calisthenics creativiteit en toewijding erg belangrijk is.
Het Calesthenics schema
Hieronder vind je een Calisthentics schema dat je kan volgen als beginner. Zoals je ziet doe wordt bij alle oefeningen 10 tot 15 herhalingen aangeraden, maar het is natuurlijk de bedoeling dat je elke training meer herhalingen gaat doen. Het kost misschien wat tijd, maar uiteindelijk kan je na een aantal maanden wat moeilijkere oefeningen toevoegen aan het schema. Bijvoorbeeld de muscle-ups, pistol squats en de one-arm variaties. Veel succes!
Het calisthenics schema voor beginners
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Push ups | 3 |
15 | - |
| Tricep dips | 3 |
15 | - |
| Pull ups | 3 |
10 | - |
| Australian pull ups | 3 |
15 | - |
| Bench Pistol Squat | 3 |
15 | reps per been |
| Plank | 3 |
45 sec | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's
Laat een berichtje of review achter
Vul alle velden in. Je email zal niet worden getoond of gedeeld.