| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner - Gemiddeld |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Spieropbouw & Krachttoename |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur |
Introductie full body thuis trainen
Zit je thuis en kun je door verschillende redenen niet naar de sportschool, dan is dit het perfecte thuis-train schema waarbij je alleen een halterset nodig hebt. Dit full body schema thuis trainen richt zich vooral op het gebruiken van zware compound oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press. Het schema stelt je in staat om je spiergroei te maximaliseren met minimale uitrusting. Dit schema kan worden gebruikt voor een langere periode.
Zolang je voor jouw gevoel progressie maakt qua kracht en spiergroei, kun je dit schema blijven gebruiken. Als je merkt dat je lichaam gewend raakt aan dit thuis train schema kun je een ander thuis train schema uit kiezen op onze website. Hier zijn een aantal belangrijke regels voor bij dit full body thuis train schema. Het is belangrijk dat je je hieraan houdt om je spiergroei te maximaliseren.
- Progressie: Probeer elke set tot het gaatje te gaan. Push jezelf altijd voor meer herhalingen om het meeste te halen uit je set, maar let op dat dit niet ten koste gaat van de uitvoering van een oefening. Wanneer je het hoogste niveau van de aanbevolen rep range kan halen bij de eerste set van een oefening betekent dit dat je meer gewicht kunt toevoegen! Ofwel, als je bij een oefening 3 sets van 6-12 herhalingen moet doen en je bij je eerste set zonder moeite 12 herhalingen kunt uitvoeren, je het gewicht moet verhogen.
- Failure: Het is niet de bedoeling dat je tot failure traint. Train tot het punt dat je je herhalingen niet meer netjes uit kunt voeren.
- Voeding: Het is natuurlijk even belangrijk om voldoende eiwitten en gezonde voeding binnen te krijgen tijdens dit schema. Het is dus handig om je in te lezen over voeding als je van plan bent om dit schema te gebruiken. Op het voedings blog kun je veel informatieve artikelen vinden, ook is het handig om de voedingsschema pagina goed te bestuderen.
- Een opmerking voor vrouwen: Vrouwen kunnen dit full body schema ook gebruiken alleen dan raden wij aan om het aantal herhalingen bij bepaalde oefeningen te veranderen van 6-12 naar 15 herhalingen.
Naast een goed voedingsschema raden wij de volgende supplementen aan:
Tot slot
Bij het full body thuis train schema train je 3 dagen per week - maandag , woensdag en vrijdag. Het is niet nodig om extra oefeningen toe te voegen aan het schema. Cardio kan worden gedaan in de ochtend, op rustdagen of na de training. Een mooi vervolgschema is het schema thuis trainen.
Het full body schema voor thuis
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Goblet squat | 3 |
6-12 | - |
| Dumbbell bench press | 3 |
6-12 | - |
| One arm dumbbell row | 3 |
6-12 | - |
| Standing alternate dumbell curl | 3 |
6-12 | - |
| Incline dumbbell tricep extension | 3 |
6-12 | - |
| Sit ups | 3 |
10-25 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Dumbbell step ups | 3 |
6-12 | - |
| Stiff-Legged Dumbbell Deadlift | 3 |
6-12 | - |
| Shoulder press | 3 |
6-12 | - |
| Standing Dumbbell Calf Raise | 3 |
10-20 | - |
| Dumbbell shrug | 3 |
10-15 | - |
| Crunches | 3 |
20-30 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Dumbbell lunges | 3 |
6-12 | - |
| Dumbbell floor press | 3 |
6-12 | - |
| Pull ups | 3 |
6-12 | Wide grip |
| Standing alternate dumbell curl | 3 |
6-12 | - |
| Tricep kickback | 3 |
6-12 | - |
| Plank | 3 |
- | 1 set is 1 minuut |
Download PDF
Bekijk alle schema's