10-weeks split schema voor massa

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Split
Niveau:	Gevorderd
Aantal dagen per week:	4 dagen per week
Hoe lang:	10 weken
Doel:	Spieropbouw
Gemiddelde trainingsduur:	1 uur en 30 minuten

Over het schema

Dit schema is bedoeld om zoveel mogelijk spiermassa aan te zetten in 10 weken. Met dit split schema train je elke spiergroep een keer per week. Het schema bestaat grotendeels uit compound oefeningen, maar er zitten ook isolatie oefeningen bij. Tijdens het schema train je 4 keer per week, waarbij de woensdag en het weekend de rustmomenten zijn.

Hier nog 2 handige artikelen die je zeker even moet lezen voor je aan dit schema begint:

• Hoe warm je goed op voor je oefeningen?
• Informatie over sets, reps en trainingsvolume

Voeding tijdens het massa bouwen

Dit is een pittig schema met een hoop oefeningen die je spieren flink zullen beschadigen. Je spieren zullen dan ook genoeg van de 'juiste' voeding nodig hebben om te herstellen. Ik raad je daarom aan om dit schema te volgen als je aan het bulken bent. Als je basisbehoefte bijvoorbeeld 3000 kcal is, zorg dan dat je er minimaal 300-500 kcal boven zit. Zo zorg je ervoor dat je lichaam genoeg bouwstoffen binnen krijgt om te herstellen.

Ik raad de volgende supplementen aan als aanvulling op een goed voedingsschema :

---

Het 10-weeks split schema voor massa

Maandag - Borst en Triceps
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Bench press	4	10, 8, 8, 6	-
Incline bench press	3	8, 8, 6	-
Decline bench press	3	8, 8, 6	-
Dumbell flyes	2	10	-
Dumbbell pullover	2	8	-
Triceps extension	4	10, 8, 8, 6	Elke set gewicht verhogen
Tricep dips	3	10	-
Bench dips	3	8	-

Dinsdag - Rug en Biceps
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Chin up	2	8	-
One arm dumbbell row	3	8	-
Seated rows	2	8	-
Barbell row	2	8	-
Lat pulldown	3	10, 10, 8	-
Barbell curl	3	8, 8, 6	-
Preacher curl	3	8, 8, 6	-
Concentration curl	3	10	-

Donderdag - Schouders en Onderarmen
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Machine shoulder press	3	10	-
Reverse flyes	3	8-10	-
Military press	4	10	-
Side raise	2	10	-
Dumbbell shrug	2	10	-
Barbell wrist curl	4	10	-

Vrijdag - Benen
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	4	8	-
Leg extension	3	12	-
Lying leg curl	4	12	-
Standing calf raise	4	12	-
Seated calf raise	2	12	-

---

 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

---