| INFORMATIE OVER DE SQUAT | |
|---|---|
| Belangrijkste spiergroep: | Quads |
| Secundaire spiergroep: | Kuiten, Bil, Hamstrings, Onderrug |
| Soort oefening: | Compound |
| Beweging: | Duwen |
| Moeilijkheidsgraad: | Hoog |
-
Deze oefening kan het best worden uitgevoerd worden met behulp van een squat rek vanwege veiligheidsdoeleinden. Begin de oefening met de stang in het rek te zetten net onder schouder hoogte. Wanneer de hoogte van de stang goed is en je hebt het gekozen gewicht er aangehangen, stap dan onder de stang en plaats hem aan de achterkant van je schouders ( net onder de nek ).
-
Houd de stang vast met je handen aan beide kanten en til de stang van het rek door kracht te zetten met je benen en houd tegelijk je borst recht.
-
Stap weg van het rek en zet je benen zo zodat ze op schouder breedte staan en zet je tenen klein beetje naar buiten gebogen. Houd je hoofd altijd omhoog en zorg er voor dat je rug altijd recht is. Dit is je beginpositie.
-
Begin nu langzaam te stang te verlagen door, door je knieën en heupen zakken. Zak naar beneden totdat je bovenbenen en je kuiten hoek van 90 graden beschrijven (net alsof je gaat zitten). Adem in als je dit deel van de oefening doet.
-
Waarschuwing: Als je de squat correct doet, dan zullen je knieën en je tenen een denkbeeldige verticale lijn vormen, waarbij de knieën iets voor de tenen staan. Als je knieën over de denkbeeldige verticale lijn gaan dan ben je onnodige stress op je knie aan het uitvoeren wat blessures kan opleveren.
-
Verhoog nu de stang door op de grond te drukken met je hielen. Terwijl je je benen weer strekt en terug gaat naar de begin positie. Adem uit als je omhoog gaat.
- Dit is 1 herhaling, herhaal tot het aantal gewenste herhalingen bereikt is.
Waarschuwing:
Squatten is niet een oefening die onderschat moet worden. Als je rug problemen hebt, doe de oefening dan niet met een stang maar vervang deze dan met de halter squat variatie of de leg press. Als je een gezonde rug hebt, zorg voor een perfecte vorm en buig nooit met je rug naar voren, omdat dit weer kan leiden tot rug blessure. Wees voorzichtig met het gewicht wat je wilt gebruiken. Gebruik minder gewicht in geval van twijfel en zorg voor een perfecte uitvoering. De squat is een zeer effectieve oefening, maar alleen als deze goed word uitgevoerd.
