| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Gevorderd |
| Aantal dagen per week: | 5 dagen per week |
| Hoe lang: | 12 weken |
| Doel: | Spieropbouw & Krachttoename |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 10 minuten |
Over het power bodybuilding schema
Dit schema is ontworpen door bodybuilder, fitness model, acteur en powerlifter Michael O'Hearn. Dit is een schema wat ik diverse keren heb gevolgd en steeds weer met een geweldig resultaat. Met dit schema ligt de focus op het sterker worden en het aanzetten van spiermassa. Het leuke en handige van dit schema is dat je elke week met een ander vastgesteld percentage van je 1 rep max traint.
Verhogen van gewichten & Cardio
Belangrijkste oefeningen: Incline, Squat, Deadlift
- Week 1-4, 70% van je 1 rep max : 5 sets van 4 reps
- Week 5-8, 80% van je 1 rep max : 5 sets van 3 reps
- Week 9-12, 90% van je 1 rep max : 5 sets van 2 reps
Je 1 rep max voor deze oefeneningen kan je hier berekenen.
Cardio
- Week 1-4, 30 minuten, 4 dagen per week.
- Week 5-8, 45 minuten, 5 dagen per week.
- Week 9-12, 1 uur, 6 dagen per week.
De cardio is optioneel, maar wordt wel aangeraden door Mike O' Hearn.
Workout videos power bodybuilding
In deze videos laat Mike zien wat zijn schema precies inhoud en waar je op moet letten, leuk om even te kijken!
Lees hier nog meer over het schema van Mike O Hearn!
Bron : http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn-power-bodybuilding-12-week-training-program.html
Supplementen tijdens het schema
Wij van Schemaatje.nl raden de volgende supplementen aan mits je voedingsschema op orde is:
Het power bodybuilding schema
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Incline bench press | 5 |
4 | - |
| Dumbbell bench press | 4-5 |
10 | - |
| Incline dumbbell flyes | 3 |
8-10 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 5 |
4 | - |
| 45 Degree Leg Press | 5 |
10 | - |
| Leg extension | 3 |
8 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Military press | 3 |
8 | - |
| Barbell upright row | 3 |
8 | - |
| Dumbbell upright row | 3 |
8 | - |
| Side raise | 4 |
12 | - |
| Seated bent over raise | 4 |
12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Barbell curl | 3 |
8-12 | - |
| Incline dumbbell curl | 3 |
8-12 | - |
| Preacher curl | 3 |
8-12 | - |
| Incline barbell triceps extension | 3 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 4 |
8-12 | - |
| Incline dumbbell tricep extension | 3 |
8-12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Deadlift | 5 |
4 | - |
| One arm dumbbell row | 5 |
10 | - |
| Lat pulldown | 4 |
8 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's
