| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Gemiddeld |
| Aantal dagen per week: | 4 dagen per week |
| Hoe lang: | 12 weken |
| Doel: | Spieropbouw & Krachttoename |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 10 minuten |
Voetbal en fitness
Voetbal is een van de meest populaire sporten in de wereld. Steeds meer voetballers komen erachter dat er naast de gewone voetbaltraining ook krachttraining nodig is om hun prestaties op het veld te optimaliseren. Ook op Schemaatje.nl kregen wij steeds meer vragen over een specifiek fitness schema voor voetballers. Na veel van deze individuele vragen te hebben beantwoord kwamen wij tot de conclusie dat het misschien beter was om een speciaal fitness schema voor voetballers op de website te zetten!
Na ons goed te hebben ingelezen waren we klaar om een mooi fitness schema voor voetballers samen te stellen. Na grondig onderzoek kwamen wij erachter dat er bij voetbal 3 belangrijke elementen zijn die je kan trainen door middel van krachttraining:
- Uithoudingsvermogen
- Kracht
- Snelheid en behendigheid
Dit schema kan natuurlijk ook worden gebruikt in combinatie met andere sporten waar deze elementen van belang zijn!
Uithoudingsvermogen
In een fitness schema voor voetballers moet het element uithoudingsvermogen terug komen. Zo kan een voetballer tijdens een wedstrijd van 90 minuten een totale afstand van zo'n 13 kilometer afleggen. Om deze afstand bij elkaar te rennen heeft een voetballer een goed cardiovascular systeem en spieruithoudingsvermogen nodig. Voetballers doen naast hun voetbaltraining al vaak wat aan cardio zoals hardlopen, maar dit is vaak op een te lage intensiteit. Zo doe je tijdens de voetbaltraining al veel aan joggen en hardlopen. Het is beter om naast je voetballtraining je in de sportschool te focussen op interval training met daarin hoge en lage intensiteit verwerkt.
Spierkracht tijdens het voetballen
Bij bijna elke sport is spierkracht erg belangrijk. Zo is bij voetbal spierkracht de basis voor snelheid en behendigheid. Ook is kracht nodig om je tegenstanders op afstand te houden. Andere voordelen van het verbeteren van spierkracht zijn:
- Minder risico op een blessure
- Een snellere stofwisseling
- Meer energie
- Betere explosiviteit
- Sneller herstel
Op professioneel niveau moeten spelers er ook aan geloven en krijgen vaak ( verplichte ) krachttraining programma's van hun trainers uitgereikt. Bij amateur voetballers is dit een stuk minder, maar ook daar wordt steeds vaker opgemerkt dat het opbouwen van spierkracht erg belangrijk is. In een fitnesschema voor voetballers kan je het best gebruik maken van compound oefeningen met losse gewichten. Compound oefeningen helpen je om de spierbalans in je lichaam te verbeteren. Verspil dus geen tijd op de machine's waarbij de beweging van de fitness oefeningen al voor je is vastgesteld.
Snelheid en behendigheid
Een andere belangrijk component in een fitness schema voor voetballers is snelheid en behendigheidstraining. De snelheid van spelen is in het hedendaagse voetbal sneller dan ooit tevoren. Spelers die snelle sprintjes kunnen trekken op het veld worden steeds belangijker. Om je snelheid en explosiviteit te verbeteren is het belangrijke dat je gebruikt maakt van oefeningen zoals de jump squats, clean and press en deadlifts. Om je behendigheid te verbeteren is het verstandig om ook gebruik te maken van plyometrische oefeningen.
Het fitness schema voor voetballers
Om het wat makkelijker te maken voor de voetballers onder ons hebben wij een speciaal fitness schema voor voetballers samengesteld. Met dit schema train je vier keer per week. Een trainingsweek bestaat uit 2 kracht dagen en 2 dagen waarbij gebruikt wordt gemaakt van plyometrische oefeningen om zo de snelheid en behendigheid te trainen. Let op: Donderdag wordt er gebruikt gemaakt van circuit training. Op deze trainingsdag doe je 1 circuit en in dit circuit zitten 7 oefeningen die je in totaal 3 keer uitvoert.
Voorbeeld: je begint met de clean and press en gaat daarna zonder rust gelijk verder met de chest pass, overhead throw en dan de squat en zo verder. Na elke oefening zonder rust achter elkaar te hebben uitgevoerd heb je 1 set voltooid. Neem 60 tot 90 seconde rust en doe dan de volgende set. Als je 3 van deze setjes hebt gedaan heb je het circuit voltooid en ben je klaar met deze trainingsdag.
Dit fitness schema kan je ook gewoon doen tijdens het voetbalseizoen. Het is dan alleen wel handig om in plaats van 4 trainingen per week over te gaan op 2 trainingen per week. Met daar in een full body dag en een snelheid en behendigheidsdag. Het is trouwens erg belangrijk om tijdens de krachttraining en de voetbaltraining goed op je voeding te letten. Om te zorgen dat de spieren tijdig herstellen is het van groot belang om voldoende eiwitten tot je te nemen. Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen is door middel van eiwitshakes. Bij dit fitness schema voor voetballers raden wij de volgende supplementen aan:
Als je nog vragen, opmerkingen of suggesties over het schema voor voetballers hebt lezen we het graag in de comment sectie hieronder!
Het fitness schema voor voetballers
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 3 |
12 | - |
| Deadlift | 3 |
12 | - |
| Dumbbell bench press | 3 |
12 | - |
| Pull ups | 3 |
* | zoveel mogelijk herhalingen |
| Military press | 3 |
8-12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Sprint to lateral shuffle | 3 |
30 meter | - |
| Sprint to backpedal | 3 |
30 meter | - |
| Counter movement jump | 3 |
5 | - |
| Standing broad jump | 3 |
5 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Clean and press | 3 |
8-12 | - |
| Medicine ball chest pass | 3 |
15-20 | - |
| Medicine ball overhead throw | 3 |
8-12 | - |
| Medicine ball squat | 3 |
8-12 | - |
| Bodyweight lunge | 3 |
20 | - |
| Medicine ball sit ups | 3 |
12-15 | - |
| Lying leg raise | 3 |
12-15 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Sprint to lateral shuffle | 3 |
30 meter | - |
| Sprint to backpedal | 3 |
30 meter | - |
| Standing broad jump | 3 |
6 | - |
| Counter movement jump | 3 |
8 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's