| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Gemiddeld |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 1 - 3 maanden |
| Doel: | Spieropbouw & Krachttoename |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 30 minuten |
Pavel Tsatsouline
Rusland, of de voormalige Sovjet Unie, vroeger gezien als de grootste bedreiging van het westen, tegenwoordig meer bekend om de meest bizarre dash-cam filmpjes. Er is veel beeldmateriaal van dronken (knokkende) Russen, tanks en vliegtuigen die het dagelijkse verkeer verstoren en uiteraard de Russische Special Forces die de meest bizarre stunts uithalen. Over het algemeen staan de russen naast hun drankgebruik bekend om hun hardheid. Konstantin Konstantinov, een van de sterkste powerlifters van dit moment, zegt zelf zo sterk te zijn voornamelijk omdat hij Russisch is...
Het schema dat hier beschreven wordt is er een van Pavel Tsatsouline. Zelf-verklaart kapitalist, krachtcoach, trainer, maar boven alles een Rus. Pavel houdt zich al bijna zijn hele leven bezig met krachttraining, en is begonnen als trainer bij de Special Forces van Rusland. Dat Pavel zijn theorie kent bewijst hij in de vele blogs en enkele boeken die hij geschreven heeft. Hij is tevens de oprichter van de RKC of Russian Kettlebell Challenge, en wordt er door sommige verantwoordelijk voor gehouden de kettlebell naar Amerika te hebben gebracht. Pavel kan met een gerust hart een specialist op zijn gebied genoemd worden en dit schema komt uit zijn boek Beyond Bodybuilding.
Bodybuilding in Rusland
Toen midden jaren 80 van de vorige eeuw het bodybuilden werd ‘ontdekt’ in Rusland, werd het direct reuze populair. Onder begeleiding van voormalig gewichtheffers werden de jongens van de ruigere delen van het land (met name in de grote steden) omgetoverd tot Hulk-achtige figuren. De meesten kregen dit voor elkaar zonder een uitgebreid en gevarieerd dieet. Waar een wil is, is een weg en deze jongens vonden die weg.
Het schema
Het schema dat hier geleverd wordt is een simpel, uniek en vanwege zijn eenvoud, extreem effectief trainingsschema. Het schema bestaat uit twee verschillende trainingen die elkaar afwisselen, meestal drie keer per week. De principes waar het schema op berust worden hieronder uitgelegd. Er is net gezegd dat dit een extreem effectief schema is, maar ik hoor je denken: ‘Wat is er zo speciaal aan dit schema?’. Aan de oefeningen is niks speciaals, het aantal sets en reps is ook niet bijzonder. Sterker nog als je goed kijkt zie je dat beide trainingen exact dezelfde oefeningen bevatten. Het enige verschil is de volgorde waarin ze gedaan worden.
Week 1
Week 2
Dus: ABA, BAB, ABA, BAB, ABA, BAB ....
De kracht van het schema
Pavel legt in zijn boek uit ‘Het is zo dat je meer gewicht kunt liften met een bepaalde oefening aan het begin van je training dan in het midden of het einde van je training. Maar als je een bepaald gewicht al gewend bent van een recente training, dan heb je geen psychologische barrières over het gewicht, je weet dat je het kan. Daarmee moet het ook mogelijk zijn om dat gewicht wat je eerst alleen in het begin van de training aan kon, ook later in de training aan te kunnen. De volgende training wanneer je dezelfde oefening weer in het begin uitvoert zal het oude gewicht te licht zijn en kun je zeker weer meer tillen’.
Voor altijd vooruitgang
In een perfecte wereld zouden we met deze theorie elke week het gewicht op elke oefening kunnen verhogen waarna we al snel in staat zouden zijn vrachtwagens om te duwen of rijdende treinen te stoppen. Helaas leven we niet in een perfecte wereld en treedt er in het lichaam gewenning op aan de aangeboden prikkel. Het lichaam went aan de aangeboden stress en weet min of meer dat aanpassen niet meer nodig is omdat we het toch wel overleven. Op het moment dat je stagneert en niks meer uit je training haalt, is het tijd om het schema te veranderen. Volgens Pavel is dit waar de meeste bodybuilders de fout in gaan. Het meest voor de hand liggende is het totaal omgooien van je schema. Nieuwe oefeningen en een nieuwe verdeling van sets en reps. De dag na je nieuwe training loop je krom van de spierpijn en ben je in je nopjes met je nieuwe training omdat je voelt dat het werkt. Is dit ook echt zo?
Onderzoek
Onderzoekers die zich bezig houden met complexe systemen, waarvan het lichaam er een is, stellen dat deze systemen balanceren op de ‘rand van chaos’ om voort te kunnen bestaan. Pavel gebruikt hiervoor een politiek voorbeeld: ‘Een land zonder structuur, een anarchy, is gedoemd. En een totalitaire staat met te veel structuur als de Sovjet Unie zal op een gegeven moment altijd stagneren’. Als je training te vaak verandert heerst er geen structuur en richting. Je wordt beurs, maar bouwt geen spieren op en nog minder kracht (Dit punt in Pavels theorie is discutabel omdat er ook met een schema dat elke dag anders is spieren opgebouwd kunnen worden, voor beide manieren zijn er bewijzen te vinden. Vandaag richten we ons echter alleen op Pavels’ theorie). Aan de andere kant, als je training amper verandert zal je op een gegeven moment een plateau bereiken en daar jaren blijven hangen. Wat nodig is, is genoeg verandering om vooruitgang te stimuleren, maar niet zo veel dat je training zijn focus verlies.
Met het hier aangeboden schema behoud je die focus. Door de verandering in volgorde van de oefeningen is je training dermate afwisselend dat je niet snel een plateau bereikt. Vanwege het afwisselen van de volgorde wordt het ook mogelijk om vrij snel omhoog te gaan in het gebruikte gewicht. Het effect is dat je groter en sterker wordt met een trainingsformule waarmee je de komende paar maanden uit de voeten kan. Bij het schema is het absoluut mogelijk om cardio te doen, dit kun je doen na de training of op de dagen dat je niet traint.
Tot slot
Dat de jongens in Russische steden het moesten doen met wat aardappelen, melk en een klein beetje vlees, dat is jammer geweest voor hen. Als het goed is kun jij beter en meer eten dan dat. Als je er voor zorgt dat je voedingsschema op orde is en genoeg eiwitten en koolhydraten bevat, dan kun jij het maximale halen uit dit full body trainingsschema. Zorg ook dat je voldoende rust tussen de trainingen door. Bij dit schema raden we de volgende supplementen aan:
Een mooi vervolg schema na het russisch full body schema is het P.H.U.L schema. Veel succes!
Het russisch full body schema
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Pull ups | 4 |
* | Wide grip pull up |
| Barbell row | 4 |
8 | - |
| Military press | 4 |
8 | - |
| Squat | 4 |
8 | - |
| Bench press | 4 |
8 | - |
| Side raise | 4 |
8 | - |
| Incline dumbbell curl | 4 |
8 | - |
| Hanging leg raise | 4 |
12-15 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Bench press | 4 |
8 | - |
| Side raise | 4 |
8 | - |
| Incline dumbbell curl | 4 |
8 | - |
| Squat | 4 |
8 | - |
| Pull ups | 4 |
* | Wide grip |
| Barbell row | 4 |
8 | - |
| Military press | 4 |
8 | - |
| Hanging leg raise | 4 |
12-15 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's