Full body, split of upper/lower, wat is het beste?

Het fitness schema

Het is niet moeilijk om te verdwalen in de informatie over alle trainingsschema’s. In dit artikel leggen we uit wat de verschillen zijn tussen full body en upper/lower body trainingsschema’s. Ook geven we tips voor wie welk schema beter geschikt is. Onder het kopje fitness schema informatie vind je al een beschrijving van alle soorten schema’s die onderscheiden worden. Of althans, de meest voorkomende schema’s.

Bodypart split schema

Veel sporters trainen met een bodypart split. Dat houdt in dat je per training een of twee lichaamsdelen traint. Zo geef je veel aandacht aan die specifieke spiergroepen en krijgen ze goed de kans om te herstellen voordat je ze weer traint. Voordeel is dat je een grote variëteit aan oefeningen kan gebruiken. Zeker voor sporters die normaal een full body schema hebben kan een bodypart split een goede manier zijn om individuele spiergroepen tot groeien te dwingen.

Nadeel van een bodypart split is wel dat het moeilijk is om grote compound oefeningen uit te voeren zonder dat je daarbij last hebt van spierpijn van een vorige training. Bij compound oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen, als je een van die spiergroepen de vorige training hebt getraind kan je daar spierpijn van hebben. Een ander nadeel is dat een bodypart split vraagt om consistentie. Voor mensen die het druk hebben of een onregelmatig schema is deze split moeilijker. Bij een body part split train je namelijk minstens vier keer per week. Mis je een training dan ben je gelijk uit de flow van je trainingsschema. Daarom kiezen vooral mensen met wat minder tijd of onregelmatige trainingsdagen voor een aanpak waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aangepakt worden.

Wil je graag starten met een bodypart split schema? Probeer dan een van onze gratis bodypart split schema's.

Full body schema

Het voordeel van een full body schema is dat je lichaam als een geheel getraind wordt. Omdat je maar een beperkt aantal oefeningen in een full body schema kan plaatsen, wordt er veel gebruik gemaakt van compound oefeningen. Hierdoor dwing je meteen je lichaam als een geheel te werken. Zeker voor sporters die gewichtstraining gebruiken in aanvulling op hun sport kan dit een voordeel zijn.

Een full body schema is het schema voor mensen met weinig tijd of regelmaat en die daardoor per keer het hele lichaam willen trainen. Bij een body part split train je namelijk maximaal drie dagen per week het hele lichaam. Door meerdere keren per week te trainen wordt elke spiergroep een paar keer per week gestimuleerd. De intensiteit is daarbij niet zo hoog als bij een bodypart split waarbij een spiergroep een keer per week wordt getraind. Een gemiddelde intensiteit zoals bij het full body schema is goed voor verschillende doeleinden zoals vetverlies, krachtopbouw en hypertrofie. Een nadeel is wel dat dit type training zwaarder is dan een bodypart split. Je hele lichaam wordt aangepakt en dat ga je voelen. En zeker voor de sterkere sporters kan het moeilijk zijn om te herstellen van elke training benen trainen. Een ander nadeel is dat de kleinere ‘show’ spieren minder getraind worden. Borst en armen krijgen misschien minder aandacht dan bij een bodypart split.

Conclusie full body schema
Zeker goed voor beginners en voor mensen die trainen naast hun eigenlijke sport (zoals boksen, voetbal, judo of rugby). Voor doelen als vetverlies, krachtopbouw (vooral in beginners) en hypertrofie is dit schema ook zeker geschikt. Mensen onderschatten wat de grote compound oefening zoals de dealift, squat en bench press voor je lichaam doen. Dit type schema is misschien nog wel het meest geschikt voor mensen met een krap tijdsbudget of onregelmatige tijden. Je weet in ieder geval zeker dat je een paar keer per week al je spieren traint.

Wil je graag starten met een full body schema? Probeer dan een van onze gratis full body schema's.

Upper/Lower split schema

Dit type split is een mooie progressie voor diegene die gewend is geraakt aan de full body training. Er wordt vier keer in de week getraind twee keer ‘upper’ en twee keer ‘lower’ body. Er zit dus wat meer rust tussen het trainen van dezelfde spiergroepen, maar er is wel meer ruimte voor intensiteit. Dit type training is ook zeer geschikt voor de sporter die zowel wil werken aan kracht als hypertrofie. Een perfect voorbeeld daarvan is het PHUL schema van schemaatje. Doordat je alle spiergroepen twee keer traint vormt deze split een mooie gelegenheid om alle oefeningen goed te leren. Dat terwijl er nog steeds redelijk zwaar getraind kan worden. Wat wel een nadeel kan zijn is dat de tijd die je kwijt bent met de ‘upper’ trainingen vaak langer is dan bij de ‘lower’ trainingen. Er zijn nu eenmaal wat meer spieren in je bovenlichaam die je zonder al te veel vermoeid te raken kunt trainen. Het trainen van je hele onderlichaam is een stuk zwaarder omdat je daarbij simpelweg zwaarder traint. Het is gruwelijk en voor degene met een lage pijngrens of minder drive lastig om twee keer per week vol te houden.

Conclusie Upper/Lower split
Voor de sporter die eigenlijk alles tegelijk wil is dit een mooi schema. Je kan focussen op kracht én groei en voor de meesten kan dat allebei niet snel genoeg komen. Houdt er wel rekening mee dat je relatief weinig rust hebt voor herstel gedurende de week. Sommige mensen reageren daar niet goed op (maar de meeste wel en zeker voor een kortere periode kan het geen kwaad om hard te trainen). Nadeel is wel dat twee keer je onderlichaam in de week trainen zwaar is en niet voor iedereen haalbaar. Al met al een schema voor wie er echt tegenaan wilt gaan en resultaat wilt zien.

Wil je graag starten met een upper/lower split schema? Probeer dan een van onze gratis upper/lower split schema.

Het beste schema voor jou

Hangt vooral van je niveau, tijd, doel en voorkeur af. Vind je het geweldig om een pomp te voelen en maakt het jou niet uit als je een keer een lichaamsdeel niet traint dan is een bodypart split prima. Heb je minder tijd of train je als aanvulling op een andere sport, dan is een full body schema een goede keuze. Zeker ook als je bijvoorbeeld wilt afvallen of net begint met trainen. De Upper/Lower split is erg goed voor de iets verder gevorderde sporter die zijn lichaam een krachtige impuls wil geven om sterker te worden en te groeien. Veel plezier!