4 tips om fit te blijven boven de 40

Inleiding

Krachttraining is voor elke leeftijd. Ook als je de 40 voorbij bent hoeft het niet op te houden. Er zijn dan misschien wel een aantal zaken om rekening mee te houden en misschien is het raadzaam een aantal aanpassingen te maken in je schema.

Er is zeker een verschil tussen krachttraining als je 20 bent of 40. Vroeger bestond een warm-up misschien wel uit het lopen naar de sportschool en je cooling down was in feite het drinken van een eiwitshake. Aan lenigheid hoefde je niets te doen, dat was meer voor de mensen die aan yoga deden. Je was onvermoeibaar: trainen, werken, naar huis, eten en de volgende dag weer hetzelfde liedje zonder problemen. Je voelde je onsterfelijk en als je je dan eens blesseerde, was je snel weer hersteld.

Nu voel je dat je die goede warming up echt nodig hebt en dat een cooling down helpt tegen de spierpijn de volgende dag. Blessures die je in het verleden hebt opgelopen in de sportschool zijn nu zaken waar je rekening mee moet houden. Dit betekent niet dat je moet ophouden met trainen, alleen zijn er wat aanpassingen en compromissen die je kunt maken om ervoor te zorgen dat je actief, sterk en gezond kunt blijven. Ik zal hier vier tips geven die je kunnen helpen om jezelf te blijven verbeteren, ongeacht je leeftijd.

1. Bereid je voor op je training

Een van de nadelen van ouder worden, is dat je pezen en gewrichtsbanden hun elasticiteit verliezen. Ze worden wat stijver en minder vergeeflijk. Het duurt wat langer voordat je ze volledig kunt gebruiken dan vroeger, dus neem de tijd voor je warming up of wat meer warm-up setjes.

Wat je ook in gedachten moet houden, is dat de temperatuur en vochtigheid ook van invloed is op je spieren. Als het erg koud is of droog, kan het langer duren om warm te worden dan wanneer het warmer is, dus neem dan ook wat langer de tijd voor de warming up.

Zorg er ook voor dat je wat cardio doet tijdens je warming up. Dit brengt de bloedstroom op gang en verhoogt de temperatuur in je spieren. Doe dan wat warming up sets van de oefeningen die je later tijdens je training gaat doen, maar niet te zwaar. Het gaat meer om de beweging van de oefening dan om het gewicht. Bekijk ook dit artikel over warming up sets.

2. Doe wat aan je lenigheid

Door veroudering slijten je gewrichten, hier kun je niets aan doen. Hoe actiever je vroeger was, hoe meer tijd je nu moet investeren in het soepel houden van je gewrichten. Hierbij is het belangrijk dat je vooral focust op je heupen, je rug en enkels. Dit geldt zeker als je vroeger extra belastende sporten hebt beoefend als hockey, voetbal en rugby. Zorg er dus voor dat je goed stretcht voor je training. Als je dit zo’n 10 minuten doet voor het begin van je training, haal je veel meer uit je training en voel je je minder belabberd de volgende morgen.

3. Ga niet meer tot het gaatje

Het kan enorm helpen om de intensiteit waarmee je traint aan te passen. Als je tot het uiterste gaat met elke oefening, geeft dit veel spanning in je gewrichten. Veel mensen trainen hun spieren tot complete uitputting om de spiergroei te bevorderen. Hier zit wat in, maar vaak wordt vergeten dat het vermogen van een spier om te groeien samenhangt met het vermogen van je gewrichten en bindweefsel om te herstellen van deze trainingen. Je pezen en gewrichtsbanden herstellen over het algemeen niet zo snel als spieren, omdat spieren uit speciale cellen bestaan die zorgen voor deze veranderingen. Om dus de spanning op je pezen en gewrichtsbanden te verlichten, moet je ervoor zorgen niet altijd tot het uiterste te gaan.

Als je dit niet doet, kunnen ontstekingen en blessures ontstaan. Dit betekent niet dat je jezelf nooit moet pushen of het maximum haalbare moet proberen. Probeer een balans te vinden en bijvoorbeeld alleen de laatste set van een oefening tot het uiterste te gaan.

Denk ook aan het maximum gewicht dat je gebruikt. Waarschijnlijk was je record deadlift vroeger hoger dan wat je nu kunt, of kun je het nu niet elke training voor elkaar krijgen deze maximum reps uit te voeren. Een mogelijkheid is om nu een keer per maand voor het maximale te gaan en de rest van de trainingen er net onder te gaan zitten, op 80 of 90% van je kunnen bijvoorbeeld. Dan kun je tegelijkertijd aan je techniek en lenigheid werken bij elke lift. En even voor de duidelijkheid: dit betekent niet dat je trainingen makkelijk worden, alleen het totale gewicht dat je tilt zal niet altijd het maximale zijn.

4. Doe meer cardio

Veel mensen hebben een hekel aan cardio, of je nu 20 of 40 bent. Toch is het belangrijk te realiseren dat je hart een spier is, net als je biceps, ookal zit die misschien wat anders in elkaar. Als je zwaar traint, gaat je bloeddruk omhoog en als je klaar bent gaat deze weer omlaag. Deze verandering in bloeddruk kan op de lange termijn hartproblemen veroorzaken. Ook bepaalde stoffen als steroiden hebben nadelige gevolgen voor het hart. Als hartproblemen ook in de familie voorkomen, wordt het risico op hartproblemen nog verder vergroot.

Een manier om dit risico te verkleinen is het doen van cardio op een intensiteit die net onder je anaerobe grens zit. Deze grens kun je vinden door een ‘praat test’ te doen; je moet nog in staat zijn een gesprek te houden met iemand naast je, ook al is dat in korte zinnen.

Als je normaal gesproken bijvoorbeeld 9 kilometer per uur rent op de loopband en dat redelijk makkelijk vol kunt houden terwijl je bij 10 kilometer per uur vrij snel op zou geven na een paar minuten, hou dan 9 kilometer per uur aan. Hou dit 20 tot 30 minuten vol en probeer dit drie keer per week te doen om je hart te ondersteunen.

Je kunt ook op een lagere intensiteit cardio doen. Hieronder valt het maken van een wandeling, fietsen, eigenlijk alles wat je hartslag op een niveau brengt dat hoger ligt dan als je in rust bent. Deze activiteiten hebben misschien niet direct effect op de samenstelling van je lichaam (spiergroei of vetverlies bijvoorbeeld), maar kunnen een groot effect op de gezondheid van je hart hebben.

Fit blijven tot ver boven de 40

Ze zeggen wel dat 40 jaar het nieuwe 20 is. Wat vast staat is dat iedereen fit wil blijven en vooruitgang wil blijven zien zoals de voorgaande 20 of 30 jaar, ongeacht je leeftijd. Leven en trainen stopt niet bij de 40. Er zijn hooguit een paar zaken om rekening mee te houden die je helpen onverminderd door te gaan met wat je leuk vindt. Net zoals het feit dat je genoeg water moet drinken en genoeg slaap moet krijgen kunnen deze tips een grote impact hebben in elk aspect van je leven.