5 waarheden over krachttraining voor elke vrouw
Dames, laten we eerlijk zijn. Jullie zijn het vast ook zat om al die onzin aan te horen over gezondheid en fitness en hoe we het zouden moeten aanpakken. De meeste fitness tijdschriften voor vrouwen en ook veel personal trainers, geven aan dat fitness voor vrouwen niet veel voorstelt. In deze tijdschriften zie je eindeloos veel foto’s staan met vrouwen die op een been op een Bosu bal staan terwijl ze een dumbbell van 2 kg in de hand houden in een soort yoga pose.
Dit is niet de training die je nodig hebt! Het zorgt er niet voor dat je in shape komt, maakt je niet strakker en zorgt niet voor vet- of gewichtsverlies. Het zorgt er wel voor dat je beter wordt in het staan op een been op een Bosu bal – wie weet verbeter je je evenwicht zelfs een beetje. Maar als je vet wilt verliezen, spiermassa wilt opbouwen en er geweldig uit wil zien, is er een veel effectievere oplossing om dit te bereiken; als je maximale gezondheid wil bereiken, moet je sterker worden. Neem wat gewichten in de handen en begin met liften.
Wat is het beste krachttraining schema dat er is voor vrouwen?
Bestaat het beste kracht training schema voor vrouwen vandaag de dag? Ik geloof niet in het ‘beste’ of 'meest succesvolle' schema; het hangt echt af van je eigen persoonlijke doelstellingen. Wel is het zo dat er bepaalde elementen zijn die geweldige schema’s van middelmatige schema’s scheidt, en de middelmatige van de ronduit slechte. In dit artikel zullen we 5 zaken bespreken die sowieso in je schema zouden moeten zitten:
1. Train elke week met zware gewichten voor maximale kracht, fitheid en gezondheid
Als je een ding moet onthouden uit dit artikel, onthoud dan dit. Je moet met zware gewichten trainen! Weg met die 2 kg dumbbells, laat ze liggen waar je ze gevonden hebt of verbrand ze. Ik heb het over 20 kilo gewichten aan een 20 kilo stang rijgen om te deadliften en te squatten. Natuurlijk is ‘zwaar’ relatief en iedereen is op een ander punt in de ontwikkeling van zijn of haar kracht. Maar of je nu 50 of 150 kg squat (en ja dames, dat is zeker mogelijk), je moet regelmatig zwaar trainen met gewichten die zwaar zijn voor jou.
‘Maar wat is het voordeel van zwaar trainen’
Zwaar trainen, voor zowel vrouwen als mannen, zorgt voor een reeks van positieve veranderingen in je lichaam. Je spieren reageren door te groeien (wat op zijn beurt je metabolisme verhoogt), je botten worden steviger, je hormonale regulatie verbetert (wat voor vrouwen de menstruatie periode een stuk draagbaarder maakt, naast een hoop andere voordelen), je centraal zenuwstelsel leert hoe ze meer spiervezels kan activeren en wordt veerkrachtiger wat betreft fysieke uitputting. En dan hebben we het nog niet eens over de real-life voordelen of puur het feit dat je sterker wordt. Dit zijn nog maar een paar van de redenen waarom je zwaar zou moeten trainen. Bonus: Als je een paar super mooie billen wilt? Zwaar squatten en deadliften, meer niet.
Daarnaast geeft het gebruik van lichte gewichten niet dezelfde voordelen omdat er niet genoeg spanning op je lichaam staat (ook al is het goede spanning) en dit zal dus geen positieve veranderingen brengen. Dit betekent dat je niet ‘strakker’ wordt (en uiteindelijk, dames, strakker worden betekent spieren, laten we daar eerlijk over zijn). De boodschappentassen die men van de supermarkt naar huis draagt zijn tegenwoordig zwaarder dan wat de meeste vrouwen liften in de sportschool, of minstens zoveel. De enige uitzondering moet worden gemaakt voor mensen die nog maar net genezen zijn van een serieuze blessure, dan is het beter om met lichte gewichten te beginnen terwijl ze beter worden. Dit is ook een hint: Als iemand die net een zwaar auto-ongeluk heeft gehad het beter doet dan jij, zou je misschien eens moeten overwegen je schema aan te passen.
2. Variatie in je schema is heel erg belangrijk
Als je consistent sterker wilt worden en spiermassa op wilt bouwen, moet je veel variatie in je training inbouwen. De eerste 6 a 7 maanden van je kracht training, kun je wegkomen met het leren en focussen op de basis: bench press, overhead press, squat, deadlift en power clean (zie de website voor instructiefilmpjes en uitleg). Maar daarna heeft het lichaam meer variatie nodig om maximale kracht te bereiken. Wat heel goed is, is om in elke training iets van variatie aan te brengen. Er is dan een bepaalde formule die je volgt, maar altijd net even anders. Dit daagt je mentaal uit, maar zorgt er ook voor dat je progressie blijft maken zonder op een bepaald niveau niet meer verder te komen. Dit is de basis en het is bewezen dat dit werkt.
3. Je moet je zwakheden aanpakken met extra werk
Iedereen heeft zijn of haar eigen zwakke plek. Ondanks dat het leuk is om aan je sterke punten te werken, MOET je ook je zwakke plekken trainen. Je bent zo sterk als de zwakste schakel. Vrouwen zijn meestal het zwakste in de volgende spier groepen: heup abductors (binnen en buitenkant van de dijen), triceps, schouders en midden- en bovenkant van de rug. De meeste mensen hebben ook zwakke hamstrings, zorg er dus voor dat je die ook traint. Doe twee keer per week aanvullende training voor je eigen zwakke plekken (bijvoorbeeld gewichtstraining voor een bepaalde spiergroep) . Er zijn ook esthetische voordelen als je dit doet, want het is natuurlijk super om je schouders, triceps and hamstrings vooruit te zien gaan als je in de spiegel kijkt!
4. Je bovenlichaam negeren = geen sexy armen en zwak met liften
Dit geldt voor iedereen, maar vooral voor ons dames. Train je bovenlichaam minstens twee keer per week voor kracht en opbouw van spieren. Mis deze tweede dag NIET. We zijn vaak zwakker in ons bovenlichaam, daarom hebben we elke training nodig. Je slechtste lift (meestal de ‘upper body lift’ voor vrouwen) gaat het snelst achteruit als je een tijdje niet goed traint. Dit geldt voor iedereen, man of vrouw. Dus als je een korte trainingsweek hebt door vakantie/verhuizing/een gekke en drukke week en je kunt maar twee dagen krachttraining doen in die week, laat deze dan beiden bovenlichaam trainingsdagen zijn.
5. Voor snellere progressie: Train met mensen die je pushen
Dit is niet echt onderdeel van je schema, maar een groot onderdeel van je succes. Train met andere mensen en eventueel een trainer, die je pusht tot een niveau wat je dacht nooit te halen. Dit brengt het beste in jezelf naar boven en helpt je om nieuwe doelen te bereiken. Helaas trainen veel vrouwen met mensen en trainers die niet geloven dat het nodig is zwaarder te liften dan een bepaald gewicht. Voor altijd met dezelfde gewichten blijven trainen zal je op geen enkele manier helpen. Je zult niet sterker worden, je zult geen spiermassa ontwikkelen, je zult niet strakker worden. Normaal gesproken is dit slechte coachen niet zo bedoeld, maar komt dit van de verkeerde opvatting dat vrouwen op een andere manier moeten trainen dan mannen en dat ze als kinderen behandeld moeten worden. Als de mensen waarmee je traint zulke mensen zijn, die je beschermen en denken dat je niet zwaarder hoeft te trainen omdat je een vrouw bent, ook al is het gewicht licht voor jou, dan moet je naar nieuwe ambitieuze mensen zoeken. Er is een groot verschil in de progressie die je dan zal maken.