Inhoud:
- De deadlift
- 1. Deadlift meer
- 2. Verbeter je techniek
- 3. Versterk je grip
- 4. Warm goed op
- 5. Meer eten
- 6. Deadlift sneller
- 7. Slaap meer
- 8. Rek en strek je heupen
- 9. Draag een riem
De deadlift
De deadlift is de belangrijkste compound oefening naast de squat. Niets vervelender dan dat de progressie uit blijft en je elke keer het zelfde gewicht lift omdat je niet verder komt. Om er voor te zorgen dat je progressie blijft maken met de deadlift hebben wij 9 handige tips samengesteld waarmee je weer vooruit kunt.
1. Deadlift meer
De snelste manier om je deadlift te verbeteren is door het volume te verhogen en dus vaker te deadliften. Oefening baart kunst, dus hoe vaker je deadlift hoe beter je wordt. De juiste techniek gebruiken bij een oefening is het echte geheim om sterker te worden. Je hoeft pas extra attributen te gaan gebruiken als je echt zwaar gaat deadliften.
2. Verbeter je techniek
Powerlifter Dave Tate over techniek:
"The stronger you get, the more important technique becomes, and one inch can make the biggest difference in the world’’. Je techniek is dus het belangrijkste om naar te kijken als je vast blijft zitten op het zelfde gewicht. Een paar aanwijzingen om je techniek te verbeteren zijn:
Niet trekken - duwen.
Bij het deadliften moet je je heupen gebruiken. Je duwt als het ware het gewicht omhoog. Lock het gewicht in door je bilspieren hard aan te spannen als je de stang omhoog hebt gebracht.
Niet squatten - deadliften.
Deadlift zijn geen squats, je heupen moeten hoger staan dan bij de squat om zwaarder gewicht te tillen. Breng je heupen dusdanig omhoog dat je schouderbladen over de stang hangen.
Gebruik je benen.
Je heupen zullen hoger staan dan bij de squat. Maar ze moeten niet te hoog staan anders zul je al het gewicht met je onderrug tillen. Je moet dus ook een beetje benen gebruiken.
3. Versterk je grip.
Je benen en rug kunnen nog zo sterk zijn, als je de stang niet kan vasthouden kan je het gewicht ook niet optillen. Daarom is het belangrijk om ook je onderarmen te trainen voor een betere grip (houvast). Twee goede oefeningen om je onderarmen te trainen zijn de wrist roller en de barbell wrist curl. Wij raden het ook aan om magnesium te gebruiken als je zwaar gaat deadliften, dit zorgt voor een betere houvast.
4. Warm goed op.
Sommige mensen doen voor het deadliften helemaal geen warm-up sets en beginnen gelijk met hun working sets. Dit zorgt niet alleen voor blessures maar hierdoor mis je ook volume op de deadlift. Je doet immers minder herhalingen. Andere mensen zijn juist te bang en denken dat ze zichzelf gaan bezeren en verspillen veel energie door te veel warm-up sets te doen. Het is belangrijk om hierin een balans te vinden. Een voorbeeld van warm-up sets zijn:
Fout: 5x60 - 5x80 - 5x90 - 5x97 - 5x102,5 - 5x105 - beginnen met workset.
Goed: 5x60 - 5x80 - 5x90 - 5x105 - beginnen met workset.
5. Meer eten.
Als je meer wilt deadliften is het aan te raden om meer te gaan eten. Powerlifter David Ricks is recordhouder sinds 1990 met een deadlift van 305 kilo in de 75 kilo gewichtsklasse. Als je dat vergelijkt met Konstantin Konstantinov's deadlift record van 425 kilo is dat een flink verschil. Het gewicht van Konstantinov is 140 kilo, dit betekend dus hoe zwaarder je zelf bent hoe meer je kunt deadliften. Conclusie: als je vast zit met je huidige deadlift en met een hoger gewicht wil deadliften kan het helpen om ook in lichaamsgewicht aan te komen.
6. Deadlift sneller.
Hoe sneller en explosiever je de oefening doet, hoe meer spiervezels je zal gebruiken waardoor je uiteindelijk met meer gewicht kan deadliften. De oefening snel uitvoeren is niet cheaten, ook is het niet gevaarlijk voor je gewrichten zo lang je goede controle hebt over de stang en de juiste techniek gebruikt. Een bewijs hiervoor is dat Olympische powerlifters ook explosief zijn in hun oefeningen en weinig tot geen blessures oplopen.
De bedoeling is dat je de stang zo snel mogelijk omhoog brengt. Als je de stang weer naar beneden brengt moet dat gecontroleerd maar ook niet te langzaam. Maak je geen zorgen als je de stang minder snel omhoog kan brengen als je zwaarder gaat deadliften. Zolang je maar met zoveel mogelijk explosiviteit de stang omhoog brengt tijdens de deadlift. Het is belangrijk dat je je warm-up sets ook explosiever doet zodat je tijdens je working set ook in dat ritme zit.
7. Slaap meer.
Er is niks mis met 6 uur per nacht slapen, als dit maar niet te vaak gebeurt. Veel powerlifters hebben hun persoonlijke record behaald met weinig slaap de nacht ervoor. Maar chronisch slaaptekort (-als je elke dag weinig slaapt-) is natuurlijk verschrikkelijk. Ten eerste is het slecht voor het herstel van je spieren ( je lichaam maakt hormonen aan die spierherstel bevorderen als je slaapt ). Ten tweede is het slecht voor je motivatie. Als je heel moe bent heb je geen zin om te trainen en voel je je futloos. Een gemiddelde van 8 uur slaap per nacht is vitaal voor optimale kracht verbeteringen. Zorg voor een constant slaap patroon, elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en ook op hetzelfde tijdstip weer wakker worden. Het supplement ZMA kan je helpen makkelijker in slaap te komen en te zorgen voor een goede nacht rust.
8. Rek en strek je heupen.
Als je meer dan 8 uur per dag achter een computer zit, zal je aan het einde van de dag stijf zijn in de heupen. Het is dan lastiger om je bilspieren te activeren tijdens het deadliften. Dit kan ervoor zorgen dat je meer met je onderrug tilt, wat de kans op blessures vergroot. Zorg er dus voor dat je voor het deadliften je heupen goed rekt en strekt. Handige oefeningen om op te warmen zijn warrior lunges en supine bridges.
9. Draag een belt
Als je zwaar gaat trainen is het ook handig om een lifting belt te dragen. Hier kun je een goede kwaliteit belt kopen. Wel willen we aanraden om niet bij elke set de riem te gebruiken, maar alleen bij de laatste set of als je voor een PR gaat. Als je meer wilt weten over het dragen van een belt lees dan dit artikel over de voor- en nadelen van het dragen van een belt.
Naar aanleiding van deze tips nog vragen of opmerkingen? Laat het hieronder weten bij de reacties!
