Inhoud :

• De biceps
• Fout 1: Cheaten met bicep curls
• Fout 2: Overtrainen van de biceps
• Fout 3: Het doel missen
• Fout 4: Te weinig variatie
• Fout 5: Het niet goed 'squeezen' van de biceps
• Samenvatting biceps trainen

De biceps trainen

De biceps zijn de meest geliefde spiergroep bij de meeste mensen. Vraag een kind om zijn spieren te laten zien en hij of zij zal er gelijk een dubbele biceps-pose uitgooien. Net zo bekend als de dubbele biceps-pose zijn de vele verhalen en theorieën over de manieren waarop je de biceps zo groot mogelijk krijgt. In elke sportschool worden de verhalen verteld en waarschijnlijk denk jij ook dat jij wel een manier of twee weet om je biceps echt goed aan te pakken. Maar waarschijnlijk weet je toch niet alles en zijn er altijd wel paar kleine dingetjes die je kan verbeteren bij het trainen van de biceps. In dit artikel gaan we deze foutjes bespreken en uitleggen hoe je deze kan verbeteren, om zo het beste te halen uit jouw biceps training.

Fout 1: Cheaten met bicep curls

De bicep curl is waarschijnlijk de makkelijkste oefening om mee te cheaten. Iedere gym kent ze wel, de types die met veel te zware dumbbells lopen te zwaaien. Wanneer je niet op een bankje rust met je armen kan het al gauw gebeuren dat het gewicht een beetje zwaait. Wanneer je zo’n swing gebruikt staat er minder druk op de biceps en meer op je schouders. Dit maakte een hele moeilijke herhaling makkelijker.

Cheaten bij het trainen van de biceps komt vaak voor en is een manier om makkelijk het aantal herhalingen dat je wilt halen ook echt te halen. Niet per se de beste methode om de biceps te trainen, omdat je een hoop stress haalt van de bicep. Deze stress is juist nodig om de spier te laten groeien.

Waar je op moet letten:

• Doe setjes waarbij je goede herhalingen kunt maken zonder te cheaten. Om te zorgen dat je niet gaat zwaaien met het gewicht kan je tegen muur aan gaan staan en je ellebogen dicht tegen je lichaam aan te drukken.
• Doe de dumbbell curls zittend, zo haal je je heupen en benen weg uit de beweging waardoor je niet zo snel kan cheaten.
• Om je biceps echt goed uit te putten. Kan je het beste een gewicht pakken waarbij je bijvoorbeeld 7 curls kan doen zonder te cheaten en van 7 tot 10 herhalingen een klein beetje swingt.

Fout 2: Het 'overtrainen' van de biceps

De populariteit van de biceps maakt ze niet belangrijker dan andere spiergroepen. Vergeleken met je benen en rug is de bicep een erg kleine spiergroep. Dus als je even veel sets doet bij het trainen van biceps als bij het trainen van de rug, pak je de kleine jongens iets te hard aan. De bicep is daarom ook vaak het slachtoffer van overtraining. Dit zorgt op de lange termijn uiteindelijk voor minder progressie.

Waar je op moet letten:

• Beginners in de sportschool kunnen het beste maximaal 6 setjes doen bij het trainen van de biceps. Na 4 maanden trainen kunnen daar iets meer setjes aan toegevoegd worden.
• Gevorderde bodybuilders doen meestal 9 tot 12 setjes bij het trainen van de biceps.
• Om het beste te halen uit je bicep workout kan je het pas bij de laatste set die je doet tot faillure gaan in plaats van elke set dat te doen. Doe je laatste set met technieken zoals: swingen (cheaten), negatieve herhalingen en drop sets.

Fout 3: Het doel van biceps trainen missen

Er is geen spiergroep waar meer verschillende verhalen de ronde doen dan de biceps. Nog niet zo heel lang geleden staken verhalen de kop op over preacher curls die specifiek de lower bicep te trainen en over concentration curls die alleen je ‘peak’ zouden trainen. Allemaal onzin. Je kan met elke bicep oefening je lower bicep goed aanpakken zolang je je arm maar genoeg laat zakken. Alleen maar focussen op peak contracties zal je bicep peak niet verbeteren.

Waar je op moet letten:

• Focus je meer op de twee hoofden van de bicep, deze zitten naast elkaar.
• Voer de bicep curls uit met een grip waarbij je pink gelijk of hoger zit dan je andere vingers. Hier door gebruik je meer het korte hoofd van de bicep brachii (de binnenkant). Je gebruikt ook meer het korte hoofd als je bij de barbell curls een bredere grip gebruikt.
• Voer de bicep curls uit met een grip waarbij je duim hoger zit dan je pink. Bij deze grip focus je je meer op het lange hoofd van de bicep brachii. Je gebruikt ook meer het lange hoofd van de bicep als je bij de barbell curls een smallere grip gebruikt.

Fout 4: Te weinig variëren bij het trainen van de biceps

Hoewel de bicep een eenvoudige, tweehoofdige spiergroep is die je alleen kan trainen doormiddel van curls moet je nog steeds variëren in de soorten curls die je gebruikt tijdens je biceps training. Om de spiervezels genoeg te prikkelen om zich aan te passen aan deze verschillende arm oefeningen en dus groter worden. Veel bodybuilders gaan de fout in door steeds dezelfde training te doen voor de biceps, ze doen bijvoorbeeld altijd de standing bicep curl.

Zorg voor dus voor variatie bij het biceps trainen:

• Doe één barbell oefening voor de biceps, één dumbbell oefening en één machine of kabel oefening.
• Doe één oefening staand, één oefening zittend en één preacher oefening tegen een bankje of leunend tegen een muur.
• Doe op ze minst één oefening waarbij je elke bicep (arm) apart traint.

 

Fout 5: Het niet goed samentrekken van de biceps

Het samentrekken (squeezen) van je biceps is het belangrijkste deel bij het uitoefenen van een curl beweging. Daarom is het jammer dat de meeste sportschool gangers niet focussen op de squeeze. Meestal komt dit doordat ze met teveel gewicht trainen en hun herhalingen te snel uitvoeren.

Probeer het volgende om deze veelgemaakte fout te voorkomen:

• Gebruik een gewicht waarbij je 8 tot 12 herhalingen curls kan uitvoeren zonder te cheaten.
• Curl langzaam, doe er ongeveer 2 seconde over om het gewicht omhoog te brengen, houd de squeeze voor 1 seconde vast en laat dan weer 2 seconde zakken.

Samenvatting biceps trainen

Er zijn dus een hoop dingen die ervoor zorgen dat je bicep training niet optimaal is en een optimale training is natuurlijk wat we allemaal willen. Als je je bewust bent van de oorzaken kan je het de volgende keer toepassen tijdens je training. Hieronder staan ze nog even kort samengevat:

• Voer de bicep curls uit zonder te cheaten. Cheat alleen om een set uit te breiden.
• Doe niet teveel setjes tijdens je bicep training.
• Richt je bij de biceps trainen op het lange hoofd van de bicep om je bicep peak te verbeteren.
• Zorg voor variatie in je bicep training
• Controleer het gewicht tijdens een curl en focus je op het samentrekken (squeezen).

Lees dit artikel over de triceps trainen of 5 oefeningen voor grotere onderarmen ook eens voor wat meer inspiratie in de gym. Vragen kunnen hieronder kunnen worden gesteld!

---

---