Inhoud:
- Inleiding buikspieren trainen
- Anatomie van de buikspieren
- Top 5 oefeningen voor sterkte buikspieren
- Buikspier schema beginners
- Buikspier schema gemiddelde
- Buikspier schema gevorderde
Inleiding buikspieren trainen
Het is natuurlijk makkelijk om snel een hoop buik oefeningen te doen tijdens je buikspiertraining om zo snel mogelijk dat gewilde six pack te krijgen. Je kan zelfs de top 5 buikspieroefeningen die hier beneden staan uitvoeren en weinig resultaat zien.
Het belangrijkste onderdeel van zichtbare buikspieren is het hebben van een laag vetpercentage. Om dat lage vetpercentage te krijgen is het erg belangrijk dat je een goed voedingsschema hebt en weet hoeveel calorieën je moet eten om het vet kwijt te raken wat voor de buikspieren zit. Verder is het ook goed om de buikspieren te trainen in verschillende tempos, snelheden, posities en variaties om gewenning te voorkomen. Bij het trainen van de buikspieren raden wij de volgende supplementen aan:
De anatomie van de buikspieren
De buikspieren bevinden zich aan de voorzijde en flanken van het onderste deel van de romp. De hele spiergroep hecht op verschillende manieren van de ribben naar het bekken zoals je kan zien in het plaatje.
- Rectus Abdominus – Deze spier is verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom en het dichterbij brengen van de bekken naar de ribbenkast. Ook is dit vaak het eerst 'zichtbare' deel van de buikspieren.
- Transverse Abdominus – De diepst liggende spieren van alle buikspieren. Deze spier is verantwoordelijk voor het ondersteunen van je core tijdens zware oefeningen. Het primaire doel van deze spier is om je darmen in je lichaam te houden.
- Obliques – Deze buikspieren stellen ons in staat om in allerlei richtingen te bewegen. Ze lopen diagonaal over het lichaam en helpen ook de core te ondersteunen tijdens veel voorkomende bewegingen en zware oefeningen.
De top 5 oefeningen voor sterke buikspieren
Hieronder zijn de 5 beste oefeningen samengesteld om de buikspieren te trainen. We adviseren je om de instructievideos erg goed te bestuderen voordat je aan de slag gaat. Doe dit om blessures te voorkomen en optimaal te trainen! Daarna staat er een buikspier schema voor beginners, gemiddelde en gevorderde die combinaties van deze oefeningen gebruiken.
Oefening 1: De Bicycle Crunch
Bij deze oefening is het de beweging die het doet lijken of je aan het fietsen bent. Dit is een van de beste buikspieroefeningen die je buikspieren, en ook de obliques hard aanpakt. Als deze oefening te makkelijk voor je is met enkel het lichaamsgewicht kan je gewicht aan je enkels of benen doen.
Bekijk de instructievideo van de bicycle crunch.
Oefening 2: Vertical Leg Raise
Deze oefening is ideaal voor het trainen van het onderste deel van de buikspieren. Ook kan je met variaties op deze oefening de obliques trainen.
Bekijk de instructievideo van de vertical leg raise.
Oefening 3: Ab rollers
Dit is een oefening die niet iedereen kan. Het is misschien wel een van de zwaarste oefeningen voor de buikspieren. Wees voorzichtig met deze oefening want voor mensen met een zwakke onderrug kan het gevaarlijk zijn.
Bekijk de instructievideo van de ab roller.
Oefening 4: Clothespins
De letterlijke vertaling van deze oefening is de wasknijper. Dat is dan ook wat je nabootst met deze oefening. Je begint op de grond met je benen gestrekt. Terwijl je de benen gestrekt houd breng je zo omhoog en raak je met je handen je schenen aan. Houd deze positie even vast en laat de benen dan gecontroleerd weer zakken.
Oefening 5: Flutter kicks
Flutter kicks is een oefening die je zal pushen tot het limiet van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en natuurlijk de buikspieren.
Bekijk de instructievideo van de flutter kicks.
Buikspier schema beginners
Dit is een buikspier schema voor de beginners. Train je nog niet zo lang en wil je toch werken aan sterkere buikspieren? Probeer deze korte maar effectieve buikspier workout. Voor je het weet ben je toe aan het gemiddelde buikspier schema.
| Oefening | Sets | Reps |
| Bicycle crunch | 2 | 20 |
| Flutter kicks ( per been ) | 2 | 10 |
Buikspier schema gemiddelde
Als het beginner buikspierschema te makkelijk is kan je overwegen om dit buikspier schema te proberen. De oefening met het ab wheel is erg lastig en zal je buikspieren goed laten branden!
| Oefening | Sets | Reps |
| Vertical leg raises | 2 | 15 |
| Bicycle crunch | 2 | 15 |
| Ab roller | 2 | 15 |
Buikspier schema gevorderde
Als je overweegt om dit buikspier schema te doen moet je wel abs van steel hebben. Je kan extra gewichten op/aan je lichaam doen om de oefeningen nog zwaarder te maken.
| Oefening | Sets | Reps |
| Flutter kicks ( per been ) | 2 | 12 |
| Ab roller | 2 | 12 |
| Vertical leg raises | 2 | 15 |
| Clothespins | 2 | 12 |
| Bicycle crunches | 2 | 20 |
Veel succes met het trainen van de buikspieren! Lees hier nog een interessant artikel met als onderwerp : ' Hoe krijg ik zichtbare buikspieren '.