Cardio is slecht voor je gains. Wie heeft dit niet ooit eens gehoord in de gym. De gym, waar broscience floreert en feiten de deur uit geschopt worden. Bij schemaatje.nl gaat dat anders. Daarom hier een artikel over waarom je juist wel cardio moet doen.
Gewichtstraining vs cardio
Gewichtstraining heeft zo’n gunstige invloed op het veranderen van je lichaam (op een positieve manier) dat het eigenlijk geen zin heeft om te vergelijken met andere manieren van trainen of sporten. Met zware gewichten kun je in een mum van tijd je lichaam versterken, groter en gespierder maken. Dat valt niet te ontkennen. Toch bereik je echte definitie in je spieren niet zonder cardio tenzij je je training met gewichten hier specifiek op aanpast (wat erg veel moeite kost). Daarnaast doet trainen met gewichten over het algemeen niet zo veel voor je uithoudingsvermogen en algehele conditie.
Cardio doe je dus om op een makkelijkere manier wat meer definitie te krijgen (vanwege lager vetpercentage), omdat het goed is voor je hart en om je uithoudingsvermogen te vergroten.
Verschillende soorten cardio
Wat voor cardio je wilt gaan doen is zoals met alles qua trainen afhankelijk van je doel. We maken hier voor het gemak onderscheid tussen drie soorten cardio.
Cardio met een lage intensiteit: Wordt uitgevoerd op 60-70% van de maximale hartslag. Je beweegt en hebt een verhoogde hartslag, maar kunt nog enigszins normaal praten. Denk aan stevig wandelen of fietsen op een rustig tempo.
Cardio met middelmatige intensiteit: Wordt uitgevoerd op 70-80% van de maximale hartslag. Hierbij heb je een verhoogde ademhaling en ook je hartslag ligt een stuk hoger. Denk bijvoorbeeld aan joggen, fietsen op een hoger tempo of zwemmen.
Cardio met een hoge intensiteit: Wordt uitgevoerd op 80-95% van de maximale hartslag. Het moment waarop je niet meer normaal kan praten en het gevoel hebt dat je longen in brand staat ben je (waarschijnlijk) bezig met een cardio activiteit op hoge intensiteit. Denk aan een bokswedstrijd, sprinten of HIIT.
Je maximale hartslag kan je berekenen door 220 - je leeftijd te doen.
Cardio matchen aan je doel
Het is dus belangrijk om te weten wat je doel is. Kies een periode van bijvoorbeeld twee maanden en kies een doel waar je aan wilt werken. Pas hierop je cardio aan.
Vetverlies: Elke dag een ruime mate aan cardio op een lage intensiteit. Geen tijd? Pak dan de fiets in plaats van de auto en parkeer je auto niet voor de ingang van je favoriete snacktent, maar zorg dat je een stuk moet lopen. Daarnaast moet je ruimte inplannen om cardio op een middelmatige intensiteit te doen. Kies een vorm die bij je past, hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen bijvoorbeeld. Doe een warming up en doe drie keer per week een sessie van 30 minuten waarbij je op een niveau zit waarbij je net niet normaal kunt praten. Nog tijd over? Gooi er dan nog een of twee keer cardio op een hoge intensiteit in. Doe een circuitje van oefeningen of interval burpees of squats, dit kun je voor je gewone cardio doen.
Bekijk hier een gratis voorbeeld cardio schema gericht op vetverlies.
Spieropbouw: Cardio op een lage intensiteit wordt altijd aanbevolen vanwege de voordelen voor je lichaam (vermindering op hart en vaatziekten bijvoorbeeld). Zorg er dus voor dat je dagelijks genoeg beweegt op lage intensiteit. Wil je een betere conditie? Doe dan twee a drie sessies op middelmatige intensiteit. Kies wederom een vorm die bij je past en die je vol kunt houden. Geen zin in lange cardio sessies? Doe dan twee korte sessies op een hoge intensiteit. Als je wilt kun je hiervoor oefeningen uit je schema gebruiken. Superset bijvoorbeeld push ups met pull ups.
Bekijk hier een gratis voorbeeld cardio schema voor spieropbouw.
Krachtopbouw: ook hier doe je cardio op een lage intensiteit, dagelijks. Op middelmatige intensiteit twee a drie keer per week. Cardio op een hoge intensiteit kan, maar biedt misschien weinig voordelen voor je doel. Het is belangrijk om een goede conditie te hebben, al was het alleen maar om de trainingen makkelijker vol te houden. Zorg dus voor genoeg beweging op een middelmatige intensiteit, maar overdrijf het niet.
Bekijk hier een gratis voorbeeld cardio schema voor krachtopbouw.
Allround: je hebt van die mensen die het allemaal willen, of wie het niet echt interesseert en gewoon fit wil zijn. Maakt het jou niet uit of je er uitziet als Schwarzenegger in zijn prime, maar wil je gewoon lekker fit zijn? Zorg dan dat je goed plant. Kies een schema waarbij je twee á drie krachtsessies per week doet. Kies compound oefeningen om een sterk en evenwichtig fysiek te bouwen. Na de training kun je cardio doen, maar je zou dit ook in kunnen plannen op de dagen dat je geen krachttraining doet. Zorg ook hier voor een plan, kies bijvoorbeeld een schema om toe te werken naar 10 km hardlopen. Kan je dat al? Loop hem dan sneller. Wissel verschillende trainingen af, maar blijf altijd ergens naartoe werken. Ga niet zomaar zelf trainingen verzinnen in het kader van ‘’allround’’ trainen. Maak een plan en voer het uit.
Bekijk hier een gratis voorbeeld allround cardio schema.
Conclusie
Cardio hoeft helemaal niet tegen je ‘gains’ in te gaan. Het kan je zelfs helpen eerder je doel te bereiken. Daarnaast leven we in een tijd waarin de meesten van ons de hele dag op hun gat zitten. Dan is dat uurtje krachttraining in de avond niet genoeg beweging om de motor mee te smeren. Cardio biedt daar een uitkomst. Als je een hekel hebt aan cardio in de sportschool kun je er ook voor kiezen om nog een sport te beoefenen. Ga bijvoorbeeld kickboksen, voetballen of basketballen. Dan ben je in beweging zonder dat beweging het hoofddoel is, voor sommigen werkt dat het beste. Op zoek naar een cardio schema? Bekijk ons artikel met een cardio plan voor vetverlies, spieropbouw en krachtopbouw.
