Inhoud:
- De borstspieren trainen
- Anatomie van de borstspieren
- Twee spieren, hoe moeilijk kan borstspieren trainen zijn?
- Overtraining van de borstspieren
- Gewicht vs techniek
- Andere borstspieroefeningen proberen
- De correcte beweging
- Meer halen uit negatieve reps
- Borst trainen met machines
- Samenvatting borst trainen
- Alle borstoefeningen
De borstspieren trainen
Maandag borstdag, er staat een rij voor de bank waar gebankdrukt wordt en er zijn geen vrije bankjes meer over, om maar niet te spreken van de rondslingerende dumbbels en bezette fly-machines. Iedereen traint zijn borst, de meesten zelfs vaak. Toch is het zeldzaam om goed ontwikkelde borstspieren te vinden. Hoe dat komt? Verkeerde training, verkeerde techniek, verkeerde voeding, niet genoeg rust of erger nog; een combinatie van alle vier. Schemaatje.nl ging het internet op en dook de boeken in om je te vertellen hoe jij je borst het beste kunt trainen!
De anatomie van de borstspieren
Allereerst een stukje anatomie. De borstspier wordt gevormd door twee spieren. De Pectoralis minor en de Pectoralis major, of wel de kleine- en grote borstspier. De Pectoralis minor zorgt ervoor dat je je schouderblad omlaag kunt trekken. Daarnaast trekt het je schouderblad ook naar voren. De Pectoralis minor helpt ook bij het ademhalen. De kleine borstspier ligt volledig onder de grote borstspier, de Pectoralis Major.
De Pectoralis Major zorgt er voor dat je je arm naar je lichaam toe, en in zijwaartse richting kunt bewegen. De grote borstspier zorgt er ook voor dat je de schoudergordel naar beneden kan trekken en dat je je arm naar binnen kunt draaien in het schoudergewricht. De grote borstspier helpt ook bij het naar voren bewegen van je arm en ook weer bij het ademhalen.
In het filmpje wordt nogmaals uitgelegd wat de spier precies doet. Er wordt ook gesproken over een blessure, het scheuren van de borstspieren, maar laten we ons daar even niet op focussen.
Twee spieren, hoe moeilijk kan borstspieren trainen zijn?
De borstspieren of de ‘pecs’ zoals ze in de gym vaak genoemd worden bestaan dus eigenlijk maar uit twee spieren. Je zou verwachten dat het dus super makkelijk is om je borstspieren te trainen. Dit is echter een misverstand, althans het trainen van de borst gaat vaak fout. Veel sporters besteden veel aandacht aan borst oefeningen vaak zonder noemenswaardig resultaat, zeker als je kijkt naar de geïnvesteerde tijd en moeite. Gelukkig hebben wij van Schemaatje.nl de oplossing.
Overtraining van de borstspieren
Het lijkt een paradox, als je een grotere borst wilt moet je hem vaker trainen, maar als je te veel traint overtrain je en behaal je geen resultaat. Wat je niet moet vergeten is dat hoewel de borstspier in zijn geheel een sterke spier is, het wel slechts twee spieren zijn. Als je de meeste trainingsschema’s onder de loep neemt, zitten er vaak naar verhouding meer oefeningen voor de borstspieren in dan voor bijvoorbeeld de rug. Dit terwijl de rug uit veel meer spieren bestaat. Meer trainen is dus niet per se de oplossing voor een grotere borst, beter trainen is het antwoord.
Daarbij is het belangrijk om te bedenken wat je precies wilt bereiken. De meeste sporters starten het trainen van de borstspier met bankdrukken. Op zich een logische keuze omdat bankdrukken een van de beste oefeningen is die er bestaat (toch?). Stel nou dat je begint met bankdrukken tijdens het borstspieren trainen. Bedenk dan wel wat je doel is. Train je voor massa of train je voor kracht?
Gewicht vs techniek
Als je de borst traint is het zaak om te bedenken wat je wilt. Wil je sterker worden dan vraagt dit een andere aanpak dan wanneer je wilt groeien. In dit stuk gaan wij er van uit dat als je de borst gaat trainen, je wilt groeien. In dat geval is een veelgemaakte fout dat sporters te zwaar trainen. Er wordt te veel getraind met een ego, zo zwaar mogelijk en zo veel mogelijk. Daarmee verhoog je niet alleen de kans op een situatie uit het filmpje, maar je werkt niet op de meest effectieve manier naar groei toe.
Jay Cutler, viervoudig Mr Olympia kampioen, heeft het vaak over ‘’work the muscles, not the weight’’. Waar hij op doelt is dat wanneer je bezig bent met borstspieren trainen, je je moet focussen op de borst. Je moet de spier voelen werken, niet simpelweg het gewicht weer omhoog knallen. Wanneer je gebruik maakt van een lichter gewicht is het makkelijker om de oefening te controleren en hem op de juiste wijze uit te voeren. Het soort oefening dat je doet om de borst te trainen kan ook verschil maken.
Te veel vertrouwen op het bankdrukken
Veel sporters beginnen zoals hiervoor genoemd hun borstsessie met bankdrukken. Op zich een logische keuze, maar het kan beter. Bij het bankdrukken maak je veel gebruik van je triceps en zelfs je schouders. Omdat er vaak een zwaar gewicht gebruikt wordt is het moeilijker om je te concentreren op de borst. Een oplossing hiervoor is om het bankdrukken eens te bewaren voor aan het einde van je training. Voer aan het einde van je borsttraining een aantal setjes in de range van 8 tot 12 reps en zie wat het voor je borst doet. Wat ook mogelijk is, is om de borstspier van te voren al te vermoeien met bijvoorbeeld flye’s. Kortom: doe eens een andere oefening dan bankdrukken
Andere borstspier oefeningen proberen
Probeer je eens een tijd te focussen op dumbbell presses of schuin bankdrukken. Met dumbbells is het makkelijker om je oefening goed uit te voeren tijdens het borstspieren trainen. Ook zijn dumbbells minder belastend voor het schoudergewricht omdat je meer bewegingsvrijheid hebt. Over die bewegingsvrijheid straks meer. Het uitvoeren van borstoefeningen onder verschillende hoeken is ook aan te raden, zoals bij het schuine bankdrukken bijvoorbeeld. Vaak wordt het bovenste gedeelte van de borstspier niet genoeg getraind. Dat terwijl een goed ontwikkelde bovenkant van de borstspier zeker bijdraagt aan een grote borst. Decline oefeningen helpen de borst weer groeien vanuit een andere hoek. De onderkant van de borst kan overigens ook gepakt worden tijdens het dippen. Als je de borst uiteindelijk onder alle hoeken traint, weet je zeker dat je vooruitgang bij het borstspieren trainen gaat zien.
De correcte beweging
Hierboven is al kort genoemd dat wanneer je gebruik maakt van dumbbells, je meer bewegingsvrijheid hebt. Ook hier heerst weer een ogenschijnlijke tegenstrijdigheid (paradox). Aan de ene kant moet je zo veel mogelijk uit de beweging halen, het gebeurd maar al te vaak dat er halve reps gemaakt worden tijdens het borstspier trainen. De barbell of dumbbells zakken niet diep genoeg. Aan de andere kant wordt er juist te veel bewogen, te veel?
Bij het uitvoeren van elke drukkende beweging tijdens het borstspieren trainen loop je kans om je schouders kapot te maken, mits je de oefening niet goed uitvoert. Je kunt een schouderblessure voorkomen door ervoor te zorgen dat je je schouderbladen naar elkaar toe brengt en er flink spanning op houdt. Doe je dit niet dan loop je kans dat je gaat duwen vanuit je schouders. Met deze beweging haal je niet alleen spanning weg bij de borst, maar je verzwaart de last voor de schouders. Een simpele oplossing is weer om minder gewicht te gebruiken. Zodra je een gewicht gebruikt dat je volledig kunt controleren wordt het mogelijk om de beweging volledig uit te voeren zonder dat je je schouders in gevaar brengt.
Meer halen uit negatieve reps
Er wordt bij borst training vanzelfsprekend vooral gelet op het gewicht omhoogduwen. Wanneer je echter de focus legt op de weg naar beneden kun je meer winst behalen. Negatieve reps zijn al enige tijd bekend in het bodybuilden. Zorg ervoor dat je een spotter hebt die je kan helpen het gewicht omhoog te brengen. Gebruik ongeveer 10% meer dan dat je in je eentje kunt tillen en laat het gewicht zo langzaam mogelijk zakken. Je kan deze techniek ook gebruiken om aan het einde van een zware set nog een paar extra reps te halen als je eigenlijk al op bent.
Borst trainen met machines
De borstspier wordt veel getraind op machines. Aan machines zitten veel nadelen die tegelijk ook een voordeel kunnen opleveren (weer een paradox dus). Aan de ene kant ben je beperkt in je vrije bewegingsruimte met een machine. Daardoor kan het zijn dat je niet optimaal gebruik maakt van de borstspier. Aan de andere kant kun je omdat de bewegingsbaan bepaald is je juist meer focussen op het samentrekken van de borst. Ook is de spanning op de spier vaak gelijkmatiger verdeeld. Wanneer je flyes doet met dumbbells staat er in de bovenste positie van de beweging nauwelijks spanning op je spieren, doe je dit in een machine, dan voel je tijdens de gehele beweging de borst. Het valt aan te raden om het gebruik van machines te beperken tot maximaal een derde van je borst training. Gebruik bijvoorbeeld machines aan het eind van je training om de borstspieren extra te stimuleren.
Een korte samenvatting over borstspieren trainen
Borst trainen is dus minder makkelijk dan dat je van te voren zou denken als je de anatomie bekijkt. Gelukkig zijn er heel veel mensen die dit al ervaren hebben en staat het internet vol met tips. Zo zetten we ze hier ook nog eens op een rijtje:
- Ga niet voor kwantiteit in je borst training, maar voor kwaliteit
- Gebruik een gewicht waarbij je je kunt concentreren op de borstspier
- Begin niet elke borstsessie met de benchpress
- Gebruik de juiste beweging, dumbbells kunnen hierbij helpen
- Maak gebruik van negatieve reps (langzame laten zakken van gewicht)
- Beperk het aantal gebruikte machines
Neem deze tips met je mee bij het borst trainen. Zorg voor voldoende afwisseling en zorg ervoor dat je voor kwaliteit gaat in plaats van kwantiteit. Zoals altijd moet een goede uitvoering altijd voor gaan, het is belangrijker de oefening goed te doen dan dat je meer gewicht pakt. Laat je ego thuis als je gaat trainen. Doe je alle oefeningen goed en concentreer je je op de spier die je traint, dan ga je zeker resultaat zien ook bij het borst trainen.
Bekijk hier alle borstoefeningen met uitgebreide videos en uitleg!
Voeding, rust en juiste vorm
Als laatste willen we je nog meegeven dat echte vooruitgang zelfs met ‘het perfecte’ schema uit kan blijven als je voeding niet in orde is. We kunnen niet vaak genoeg het belang van goede voeding onderstrepen. Nog drie tips die je niet alleen bij borstspieren trainen kunt gebruiken, maar die voor elk type training gelden:
- Rust voldoende (tussen de sets en trainingen, maar zorg ook voor een goede slaap)
- Eet genoeg en zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt (shakes kunnen je helpen met extra eiwitten)
- Zorg ervoor dat je vorm perfect is, zo beperk je de kans op blessures en zorg je ervoor dat je lang kunt genieten van de sport waar je van houdt.