Het belang van voldoende slaap voor spiergroei

Belang van voldoende slaap

Een goede nachtrust is belangrijk voor veel processen in het lichaam belangrijk. Je kunt snel zelf ontdekken hoe belangrijk slaap is voor je gesteldheid. Wie een nacht kort slaapt merkt dat gelijk. Je bent moe, minder scherp en sneller geprikkeld. Alles lijkt meer energie te kosten. Maar wat heeft slaap voor invloed op je spiermassa?

Slaap zorgt voor lichamelijk herstel

Volgens de Amerikaanse Sleep Foundation (NSF) is slaap belangrijk voor tal van processen in het lichaam. Tijdens de slaap herstelt het lichaam. Je lichaam maakt nieuwe neurotransmitters aan en zorgt voor het herstel van verschillende cellen in het lichaam. Je centrale zenuwstelsel hersteld en ook de hormoonhuishouding wordt op orde gesteld. Bij te weinig slaap put je je neurotransmitters en energie uit. Bovendien wordt je lichaam niet genoeg gerepareerd. Zo leidt een gebrek aan slaap bijvoorbeeld tot een verhoogd risico op hartfalen en een hartinfarct. Daarnaast leidt te weinig slaap tot verminderde motivatie en mentale kracht om uitdagingen aan te gaan. Zo kies je bijvoorbeeld eerder voor calorierijk voedsel dan een gezonder en lichter alternatief (Spiegel, Tausali, Penev, & van Cauter, 2004). Vanwege de verminderde concentratie en energie bij slaapgebrek vergroot je ook je kans op ongelukken. Dit is zeker een probleem wanneer je met zware gewichten aan de haal gaat.

Spieren Oké, slaap is dus belangrijk, maar wat heeft het precies te maken met spieren? Hierboven noemden we al even dat de hormoonhuishouding hersteld wordt tijdens de slaap. Tijdens de slaap stijgt de afgifte van het hormoon HGH (Human Growth Hormone). Zoals de naam al doet vermoeden zorgt dit hormoon (simpel gezegd) voor groei, het versterkt botten en houdt het metabolisme op peil. Het groeihormoon zorgt ook voor een hogere eiwitsynthese. De eiwitsynthese komt s’nachts extra op gang, mede dankzij dit hormoon. Eiwitsynthese houdt in dat je lichaam beschadigingen gaat herstellen met eiwit. Na je training worden dus de beschadigde spieren door middel van eiwitsynthese hersteld en dankzij het systeem van overcompensatie sterker en groter gemaakt. Je bouwt dus in principe spiermassa op tijdens het slapen.

Slaap zorgt er bovendien voor dat hormonen die in grote hoeveelheid schadelijk zijn voor spieren, binnen de perken worden gehouden. Cortisol bijvoorbeeld. Cortisol heeft een aantal functies die wel helpen bij de spieropbouw, zo reguleert het de aanvoer van aminozuren naar de lever. Een andere functie echter is dat het het immuunsysteem onderdrukt wat er op de langere termijn voor kan zorgen dat je eerder ziek wordt (Wess & Phillips, 2012).

Tips voor een goede nachtrust

Met een aantal makkelijke tips zorg je ervoor dat jij een goede en rustige nachtrust behaalt. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je niet te kort voor het slapen gaan getraind hebt. Door een zware training kan je temperatuur toenemen, wat juist weer af moet nemen om goed in slaap te kunnen vallen. Voorkom dus dat je wakker ligt in je bed. Een andere tip die daar op inhaakt is zet je elektronica op tijd uit. Een uur voor bedtijd geen tv,pc, tablet, laptop of telefoon meer. Het licht dat hier van afkomt doet je hersenen denken dat het nog dag is en dus geen tijd om te slapen. Een app die de intensiteit en kleuren van je beeldscherm aanpast in de avond (om meer natuurlijk licht na te bootsen) kan uitkomst bieden.

Vaak vragen mensen mij wat ze beter wel of niet kunnen eten voor het slapen gaan. Laten we beginnen met wat beter niet te drinken. Koffie of alles met cafeïne. Cafeïne is een oppepper, en die houdt je dus wakker, niet moeilijk te begrijpen. Alcohol. Alcohol kan er misschien voorzorgen dat je sneller inslaapt, maar je slaap wordt wel onrustiger. Mijd deze twee dus voor het slapen gaan. Qua voeding is het advies moeilijker omdat dit individueel zeer verschilt. Geen suiker voor het slapengaan, geen fruit, geen maaltijden na 10 uur, iedereen kent dit soort tips. Er bestaat hierover veel onenigheid, wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet. Om spierherstel te bevorderen kan een portie zuivel voor het slapen helpen. De eiwitten, vetten en suikers hierin leveren de brandstof voor je lichaam om te herstellen. Je zal dan ook minder snel wakker worden van een hongergevoel. Daarnaast zijn er ook een aantal supplementen die kunnen helpen bij het slapen:

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Een gebrek aan slaap zorgt dus voor tal van gezondheidsproblemen. Je hebt je slaap goed nodig om de juiste keuzes te kunnen maken, maar ook om gemotiveerd (en aardig) te blijven. In het geval van trainen zorgt je slaap ervoor dat je herstelt en de volgende dag weer harder kunt trainen. Zorg er al met al voor dat je gemiddeld 8 uur slaapt per nacht, al zijn er schattingen dat het ideale aantal uur tussen de 6 en 12 ligt. Hoeveel slaap je nodig hebt is individueel, zorg in ieder geval voor een uitgerust gevoel als je wakker wordt.