Je bent echt niet de enige bij wie het maar niet wil lukken je kuiten te laten groeien. In dit artikel wil ik je wijzen op de 6 meest gemaakte fouten die worden gemaakt tijdens het trainen van de kuiten. Als je hierop let, groeien je kuiten in no-time.
Elke sporter wil kuiten die er mooi, strak of gespierd uitzien. Helaas blijkt dit vaak moeilijker te bereiken dan gedacht. Het is een van de moeilijkste spiergroepen om te ontwikkelen en dat betekent voor veel mensen dat ze al snel opgeven.
Maar wacht even!! Voordat je de handdoek in de ring gooit, moet je weten dat het vaak maar een paar kleine details zijn die je progressie in de weg staan en dat deze heel makkelijk opgelost kunnen worden. Er is hoop voor je onderbenen! Zelfs de smalste pootjes kunnen veranderen in gespierde, sterke kuiten. Hier bespreek ik de 6 fouten die tijdens het trainen het meest gemaakt worden en hoe je dit makkelijk op kunt lossen.
Lees dus gauw verder, dan komt het helemaal goed met die kuiten!
1. Kuiten bewaren voor het laatst
Kuiten worden vaak vergeten tijdens het trainen of bewaard tot het laatste op een dag dat je je onderlichaam/benen traint. Dit is het moment waar je het meest vermoeid bent en waar je amper in staat bent de energie op te brengen voor wat halve setjes. Zoals je misschien al weet, kunnen spieren niet groeien als ze onder hun kunnen worden gestimuleerd of worden ontzien. Als je echt wil focussen op je kuiten, train ze dan zoals je je rug of borst traint: uitgerust, vanuit elke hoek en tot het uiterste.
Probeer je training voor je benen eens te beginnen met je kuiten en train ze zoals je je quads en hamstrings aanpakt. Als je echt je bovenbenen zwaar wilt trainen en geen energie meer over hebt voor je kuiten, voeg dan een extra dag in je schema in waarin je aan je kuiten werkt of maak deze oefeningen onderdeel van een andere trainingsdag. Kortom, zorg ervoor dat je kuiten voldoende aandacht krijgen.
2. Niet buiten de gebruikelijke rep range van 10-15 trainen.
Als je je kuiten gaat trainen, laat dan het gebruikelijke aantal herhalingen varen. Doe eens 20 herhalingen of meer per set als je je kuiten traint, bijvoorbeeld 25 tot 30. Hierdoor ben je gedwongen een iets lichter gewicht te gebruiken, waardoor je je kuiten maximaal aanspant wat op zijn beurt weer spiergroei stimuleert.
3. Niet gelijkmatig trainen van je kuitspieren
Veel mensen trainen hun kuiten elke training op exact dezelfde manier. Als je alleen maar zittend je kuiten traint of alleen maar staand, spreek je niet alle delen van je kuitspieren in dezelfde mate aan.
Je kuiten bestaan uit meerdere spieren. De gastrocnemius is de spier die de binnen- en buitenkant van je kuiten vorm geeft. Als je staand je kuiten traint, is dit de spier die het meeste werk doet. De soleus, is de spier die direct onder de gastrocnemius ligt. Deze spier wordt geactiveerd zodra je oefeningen met gebogen knieën/zittend uitvoert. Vergeet niet, hoe meer spieren je activeert, hoe meer groei je zult zien. Zorg er dus voor dat je oefeningen uitkiest waarmee je je volledige kuiten traint of met verschillende oefeningen in gelijke mate.
4. Teveel gewicht gebruiken
Als je logisch nadenkt, zou je zeggen dat je je kuiten zwaar moet trainen om spiergroei te bevorderen. Hoewel hier een kern van waarheid in zit, is het belangrijk te beseffen dat het averechts werkt om een gewicht te gebruiken dat zo zwaar is dat je de oefening niet correct uit kunt voeren. Hier heb je uiteindelijk alleen jezelf mee.
Het gebeurt namelijk snel dat je op het laagste punt van je herhaling begint te veren als je een te zwaar gewicht gebruikt. Het kan ook zijn dat je de herhaling niet goed af kan maken en je kuit zich heel hard samentrekt als je op het hoogste punt bent. Daarnaast neigen je quads nog wel eens te compenseren waardoor de aandacht van je kuiten af gaat. Al deze zaken zijn absoluut niet goed voor je achilles pees, je wervelkolom en je knieën, maar bovenal verminder je de stimulatie van je kuitspieren. Hierbij dus even drie tips waarmee je kunt herkennen of je te zwaar traint:
I. Je enkels zijn niet meer in lijn met de rest van je been tijdens een herhaling.
II. Je kunt geen standing calf raises meer uitvoeren zonder je knieën te buigen of seated calf raises zonder je armen te gebruiken.
III. Je hebt pijn aan de boog van je voet of je achillespees.
5. Het niet kunnen isoleren en volledig aanspannen van je kuiten
Herhalingen waarbij je de spieren volledig aanspant gevolgd door een langzame beweging terug naar de uitgangspositie en volledige stretch geven de beste resultaten. Dit geldt voor elke spier, dus ook voor je kuiten. Veel mensen veren het gewicht echter terug of doen gedeeltelijke herhalingen, op ongeveer 50% van de gehele range, waardoor de maximale spanning op de top vergeten wordt. Dat is JUIST wat je kuiten doet groeien Zorg voor maximale spanning in het midden van elke herhaling door op de bal van je voet te drukken en zo ver mogelijk omhoog te gaan als je kunt. Span je spieren aan en focus hierop. Je moet er echt bewust mee bezig zijn. Dit maakt je oefening zoveel efficiënter. Stop ook niet als je dit punt hebt bereikt. Hou spanning op je spieren terwijl je langzaam terug naar de uitgangspositie.
Probeer echt de tijd te nemen voor elke herhaling. Hierdoor blijven je spieren langer aangespannen, zelfs als je hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen gebruikt als normaal. Strek je kuiten zover mogelijk aan het einde van elke rep (rustig!) en blijf gefocust op deze stretch van je kuit tot je achillespees. Je wilt dat de spanning op je spier staat, niet op je bindweefsel of gewrichten.
6. Het verkeerd neerzetten van je voet
Het wordt wel gezegd dat door de positie van je voet te variëren bij kuit oefeningen, je je kuiten vanuit verschillende hoeken kunt trainen. Dit is tot op zekere hoogte waar. Als je je voeten recht neerzet, train je de binnen- en buitenkant van je kuiten tegelijk. Het is ook waar dat je meer op de binnenkant focust als je met je tenen naar buiten wijst en meer op de buitenkant als je met je tenen naar binnen wijst. Dat gezegd hebbende, hoeven je tenen maar een heel klein beetje (een paar centimeter maximaal) uit te steken op deze focus te bewerkstelligen. Als je de voeten extreem naar buiten of binnen zet, voorkom je niet alleen volledige activering van je kuitspieren, maar overbelast je ook nog eens je gewrichten en bindweefsel in je enkels en knieën. Besteed voor de beste resultaten dan ook niet teveel aandacht aan de hoek van je tenen. Je kunt het afwisselen als je dat wilt, maar overdrijf het niet, 1,5 a 2 centimeter uitwijking is echt genoeg.
Nu je dit alles weet, houdt niets je meer tegen om de kuiten te krijgen waar je al zo lang naar verlangt. Je hoeft niet per se zwaar te trainen, binnen de gebruikelijke rep range te blijven of je voeten in extreme posities neer te zetten, juist niet! Let zoals bij elke oefening op een goede uitvoering en span je spieren bewust aan. Zorg ervoor dat je al je kuitspieren aanspreekt door het implementeren van verschillende oefeningen en doe deze eens aan het begin van je training. Dan komt het helemaal goed!
