Inhoud :
- Spierpijn na het trainen
- Acute spierpijn
- Verlate spierpijn ( DOMS )
- Onderzoek onder topatleten
- Wat te doen om spierpijn te verminderen
- Conclusie
- Referenties
Spierpijn na het trainen
Je kent het vast wel, je stapt je bed uit en voelt direct flinke spierpijn na die goede workout van gisteravond. De meeste mensen vinden dit een fijn gevoel omdat ze dan denken dat de workout een succes was. Maar wat betekent die spierpijn voor de training van vandaag? Hoewel het verleidelijk is om het te negeren en gewoon weer lekker te hard te trainen is dit misschien niet de beste oplossing.
Het trainen van spieren waar je al spierpijn hebt kan een negatief effect hebben op hetgeen wat je wil bereiken en zelfs tot blessures leiden. In dit artikel gaan we kijken welke soorten spierpijn er zijn en of het nu wel of niet verstandig is om te trainen met spierpijn.
Acute spierpijn
Acute spierpijn is spierpijn die je tijdens of na de oefening voelt. Dit soort spierpijn wordt veroorzaakt door melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die bij anaërobe verbranding van glucose ontstaat. Op het moment dat er meer melkzuur ontstaat dan wordt afgevoerd ontstaat verzuring van de spier die je aan het trainen bent. Deze spierpijn komt voor als je bijvoorbeeld een zware set squats doet na een tijd niet gesquat te hebben. Acute spierpijn verdwijnt binnen enkele minuten tot enkele uren na het uitvoeren van een oefening [1].
Verlate spierpijn ( DOMS )
Verlate spierpijn ( Delayed Onset Muscle Soreness ) is een vorm van spierpijn die de meeste krachtsporters waarschijnlijk wel kennen. DOMS is het heftigst na ongeveer 24 tot 72 uur na de training en is volledig verdwenen na circa 7 dagen.
Deze spierpijn ontstaat voornamelijk door de eccentrische contractie van de spier. Deze contractie veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in de spier die je hebt getraind. De spierscheurtjes herstellen zich en je spier zal de volgende keer sterker zijn als je dezelfde beweging opnieuw doet [2].
Onderzoek onder topatleten
Er is interessant onderzoek gedaan naar het herstel en de verlichting van spierpijn onder topatleten [3]. De onderzoekers van dit onderzoek raden top atleten aan om om hun trainingsintensiteit en trainingsduur drastisch te verlagen als ze een training hebben gehad die verlate spierpijn veroorzaakt ( mits diezelfde spiergroep de volgende dag/dagen weer moeten gebruiken ). Het zou volgens de onderzoekers nog optimaler zijn om de spieren die aan het herstellen zijn te ontzien en te focussen op andere spiergroepen. Dit is uiteindelijk het best voor de prestaties en het herstel van de spieren.
Verlichten van spierpijn
In hetzelfde onderzoek werd onderzocht welke acties kunnen bijdragen aan het verlichten van spierpijn. Er werd geconcludeerd dat de volgende acties spierpijn kunnen verlichten :
- Lopen / Fietsen / Zwemmen ( lichte cardio )
- Het gebruik van ontstekingsremmers ( resultaten variëren per persoon )
- Sommige type massages ( resultaten varieren per type massage )
Hierbij moet wel worden vermeld dat de verlichting van de spierpijn door dit soort activiteiten vaak van tijdelijke duur is.
Een van de redenen dat het herstel na een workout lang duurt kan komen doordat je niet voldoende eiwitten binnen krijgt. Zorg daarom voor een goed voedingsschema met een goede macronutriënten verhouding.
Conclusie
Is het nu wel of niet verstandig om te trainen met spierpijn? Dat ligt eraan. Allereerst is het belangrijk om te kijken hoe erg de spierpijn is. Kan je amper lopen na een leg workout? Dan is het slim om de benen gewoon volledig te laten herstellen voordat je ze weer gaat trainen ( lichte cardio kan om de pijn te verlichten ). Heb je lichte spierpijn en wil je dezelfde spiergroep weer trainen? Probeer dan je de intensiteit van je workout te verlagen.
In de onderzoeken die ik gelezen heb staat dat er nog veel onbekend is wat betreft DOMS en wat de beste manier is om hiervan te herstellen. Wie weet wat de toekomst brengt!
Referenties
- Michael Kjaer, Michael Krogsgaard, Peter Magnusson, Lars Engebretsen, Harald Roos, Timo Takala, Savio Woo (2008). Textbook of Sports Medicine: Basic Science and Clinical Aspects of Sports Injury and Physical Activity. John Wiley and Sons. p. 722. ISBN 978-1-4051-4057-7.
- Damage and the Repeated-Bout Effect". In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692?
Laat een berichtje of review achter
Vul alle velden in. Je email zal niet worden getoond of gedeeld.