
Inhoud:
- Wat is een trainingsplateau?
- Overcompensatie
- Diversiteit en focus
- De oplossing(en)
- Rust
- Voeding
- Conclusie
Wat is een trainingsplateau?
Je traint keihard, hebt een goed schema en je vult je voedingspatroon aan met eiwitten en je slikt creatine. Er zou niks fout moeten gaan en toch, toch merk je minder vooruitgang. Je kracht neemt niet meer toe, maar ook het aantal herhalingen blijft achter. Ook in de spiegel zie je steeds minder verschil. Je hebt een plateau bereikt. Of het nu gaat om sterker, zwaarder, lichter, gespierder of sneller worden, bijna elke sporter ondervindt op enig moment een plateau in zijn carrière. Een plateau wil eigenlijk niet meer zeggen dan dat het je progressie afvlakt, je blijft hangen op een bepaald punt. En hoewel het fijn is om de dingen te blijven doen zoals je ze altijd hebt gedaan, ga je ze in het geval van een plateau wat aan moeten passen in je routine. Niet dat je meteen alles wat je deed op de schop moet gooien, in tegendeel. Veel dingen kunnen waarschijnlijk hetzelfde blijven. Soms zit het hem in de details.
Overcompensatie
Wie zich verdiept heeft in krachttraining en spiergroei is ongetwijfeld het principe van overcompensatie tegengekomen. Overcompensatie is een veel beschreven begrip en komt op het volgende neer: door het lichaam te trainen en eigenlijk op minuscule schaal te beschadigen, zorg je ervoor dat je lichaam dit gaat repareren. Wat je lichaam vervolgens heel slim doet is ervoor zorgen dat je de volgende keer sterk genoeg bent om door dezelfde stimulus niet meer beschadigd te worden. Je lichaam (over)compenseert met als resultaat dat je groter en/of sterker bent geworden. Een ding met overcompensatie is wel dat de stimulus of prikkel telkens groot genoeg moet zijn om een reactie van het lichaam op te wekken. Als je al wat langer hetzelfde trainingsregime aanhoudt kan het zijn dat deze prikkel niet groot genoeg meer is voor je lichaam om te groeien.
Diversiteit en focus
Ik wissel constant van schema omdat diversiteit leidt tot groei, maar toch raak ik een plateau hoe kan dat? Ja logisch, je moet wel een bepaald aantal oefeningen lang ‘oefenen’. Squatten is bijvoorbeeld een hele technische lift. Het helpt om deze lift veel te oefenen en bij te schaven, te perfectioneren. Je moet het lichaam de tijd gunnen om de oefening goed genoeg uit te kunnen voeren om een dusdanige prikkel op te kunnen wekken (de oefening zwaar genoeg kunnen doen) om te compenseren en te groeien. Een probleem wat veel krachtsporters hebben is dat ze niet genoeg de tijd nemen om eerst sterk te worden zodat ze het maximale uit hun training kunnen halen. Of je tien herhalingen met 60 of 100 kilo kunt doen maakt nogal een verschil. Het is dus belangrijk om een schema goed te tijd te geven om te kijken of het werkt voor je. Veel schema’s zijn gebaseerd op een duur van zes tot acht weken. Veel vaker is dit om ervoor te zorgen dat de training afwisselend genoeg is om leuk te blijven, niet per se afwisselend genoeg voor het lichaam om meer progressie te boeken. Over het algemeen is het advies om een schema vol te houden en telkens wat zwaarder te trainen tot je geen vooruitgang merkt. Er wordt dan geadviseerd om een week een ‘deload’ te doen waarin je dus lichter traint en daarna een nieuw schema te starten. Een nieuw schema wil echter niet zeggen dat je alle oefeningen compleet om hoeft te gooien. Als je een plateau bereikt hebt kunnen kleine aanpassingen al een groot verschil maken.
De oplossing(en)
Een plateau kan voortkomen uit een groot aantal verschillende zaken en er kunnen dus veel verschillende oplossingen zijn. Een antwoord waar je natuurlijk niet op zit te wachten daarom noemen we toch een paar oplossingen die voor de meesten zouden moeten werken. Er zijn drie trainingsfactoren die je makkelijk kunt aanpassen zodat je door je plateau heen kunt breken zonder dat je je totale trainingsschema om hoeft te gooien. Hier gaan we kort de begrippen Intensity, Volume en Density uitleggen en vertellen hoe je ze aan kunt passen om door je plateau te komen.
Intensity of intensiteit wil eigenlijk zeggen hoe ‘zwaar’ je traint. Het is de mate van stress waaraan jij je lichaam blootstelt in een gegeven tijd, vaak in een set. Hoe zwaarder je een set uitvoert, hoe meer intensiteit dit oplevert. Een set van 8 herhalingen met je 8RM (repition max, het maximale gewicht wat je aankunt voor 8 herhalingen) heeft een behoorlijke intensiteit. Een set van 4 herhalingen met 8RM heeft een stuk minder intensiteit. Door een zwaarder gewicht of langzamere herhalingen kun je de intensiteit verhogen. Sla je deze weg in, dan zal het totale volume wel omlaag moeten.
Volume wat in het Nederlands ook gewoon volume is, geeft het aantal setjes en herhalingen binnen een trainingssessie weer. Een simpele manier om je training zwaarder te maken is het volume te verhogen. Dit kun je doen met een extra set of door meer herhalingen te maken. Het hangt er nogal vanaf wat je doel is. Wil je alleen sterker worden dan kun je juist beter in de lagere rep ranges blijven. Wil je groeien dan wordt er meestal uitgegaan van een gemiddelde rep range (ergens tussen de 6 en 15 herhalingen). Wil je vet verliezen dan is een combinatie van beide waarschijnlijk het meest gunstig. Ongeacht wat je doel is kan het helpen om een tijdje meer sets uit te voeren. Wil je sterker worden met squatten dan kan het helpen om een extra setje van bijvoorbeeld 5 herhalingen met een redelijk zware belasting te doen.
Density of dichtheid in het Nederlands geeft eigenlijk weer hoeveel stress je uitoefent op je lichaam in de tijd van je training. De density kun je makkelijk verhogen door minder rust te nemen tussen de sets of door verschillende oefeningen te combineren. Meer werk is meer dichtheid, wat weer een grotere prikkel levert. Veel sporters zitten veel op hun telefoon tijdens het trainen en rusten daardoor ongemerkt veel. Bij training waarbij je alleen kracht wilt winnen en niet zozeer massa is het juist wel nuttig om veel rust te nemen. Ga je voor groei of vetverlies dan kan het raadzaam zijn om een periode te focussen op zoveel mogelijk werk in een bepaalde training. Zet eens een timer van tien minuten waarin je een dumbbell press afwisselt met lat pulldown. Kies van beide een gewicht waar je tien herhalingen mee kunt maken en doe supersetjes van vijf herhalingen voor de volledige tien minuten.
Rust
Een ander belangrijk punt bij een plateau kan juist de rust zijn. Je moet zorgen voor een groot genoege prikkel om te groeien, maar je moet ook voldoende rust nemen om te kunnen herstellen van die prikkel. Train je altijd voor de volle 100%, neem dan eens een week waar je traint op 50%. Je zal zien dat dit meer kracht oplevert in de week erna. Slaap is ook een belangrijke factor. Richt je op gemiddeld 8 uur slaap per nacht, al kan het nodig zijn om misschien wel 10 uur te slapen.
Voeding
Voor deze keer slaan we even de quotes als ‘’sixpacks are made in the kitchen’’, over, maar voeding is wel belangrijk. Zorg ervoor dat je voeding aansluit op je doelen. Wil je aankomen, houd dan bij wat je eet en zorg ervoor dat je meer eet dan je verbrand. Wil je afvallen, zorg er dan voor dat je minder eet dan je verbrand. Zorg er in ieder geval voor dat je een logboek bijhoudt zodat je kunt controleren of je voeding overeenkomt met je doel. Een schema kan hier zeker bij helpen. Kies in ieder geval altijd een voedingsschema waarvan je weet dat je het vol kunt houden.
Conclusie
Een plateau kan altijd gebeuren en is zeker vervelend. Zorg ervoor dat je helder voor ogen hebt wat je doel is. Matcht je trainings- en voedingsschema aan je doel? Heb je ook echt het noodzakelijke werk geleverd? Kijk dan eens of je misschien een week moet deloaden. Kom je er achter dat je misschien wat meer uit je training had kunnen halen, of denk je dat je geen deload nodig hebt, probeer dan de hierboven beschreven technieken uit. Kies een schema, verander een paar kleine dingen en blijf finetunen tot je weer verder komt. Heb je een specifiek lichaamsdeel of specifieke lift die achterblijft? Zoek dan een schema dat zich richt op jou zwakke punt en gegarandeerd dat je weer op weg bent naar je doel!
Laat een berichtje of review achter
Vul alle velden in. Je email zal niet worden getoond of gedeeld.