Training for the Guns
Een brede rug en gespierde benen hebben is natuurlijk mooi, maar als we eerlijk zijn vinden we het natuurlijk ook prachtig als blijkt dat onze armen bijna uit ons shirt barsten. Wanneer je vertelt dat je traint worden vaak als eerste even die biceps goed vastgepakt om te controleren of je geen onzin verkoopt. Hier bij Schemaatje.nl zijn we niet te beroerd om toe te geven dat we grotere armen willen, vandaar dat we hier een mooie combinatie oefeningen presenteren om effectief je armen te trainen.
Bij het kweken van gespierde armen wordt de impact van de compound oefeningen vaak over het hoofd gezien. Benchen, schouderdrukken en rows dragen zeker bij aan gespierde armen. We gaan er nu even van uit dat je keurig netjes je compounds verwerkt hebt in je schema en dat je wat extra je armen wilt trainen.
Om gespierde armen te kweken is het minstens zo belangrijk om de triceps aan te pakken als dat het is om de biceps aan te pakken. Sterker nog, vergeleken met de biceps beslaat de triceps een veel groter gedeelte van je arm. In dit schema voor armen gaan we ze dan ook allebei trainen.
Het schema
De oefeningen in dit schema kunnen uitgevoerd worden als supersets (setje biceps en setje triceps), of je kunt alle arm oefeningen apart afwerken. We beginnen het schema met voor beide spiergroepen een grote oefening. Deze doen we met wat minder herhalingen zodat je flink zwaar kunt gaan. Daarna gaan we door naar een andere zware oefening waarbij ongeveer 8 reps gemaakt gaan worden, het aantal reps dat vaak gebruikt wordt voor groei. Als ‘finisher’ doen we voor beide spiergroepen de laatste oefening met een aantal keer zo veel mogelijk herhalingen.
De arm oefeningen
| Workout A | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Pull up (neutral grip) | 4 | 6 |
| Triceps Dip | 4 | 6 |
| Hammer Curls | 2 + 2 | 6 + 12 |
| Skull Crushers | 4 | 8 |
| EZ curl | 3 | AMRAP |
| Triceps pushdown | 3 | AMRAP |
Richtlijnen
- Pull ups worden uitgevoerd met neutral grip, dus met de handpalmen naar elkaar toe (dit stimuleert de groei van de brachialis, een spier in de bovenarm die net onder de biceps ligt. Door deze te trainen wordt de biceps omhoog geduwd als het ware wat leidt tot een grotere arm).
- Pull ups en Dips worden gedaan met 6 herhalingen. Kun je er meer, hou dan een gewicht tussen je benen zodat je net aan 6 herhalingen kunt doen.
- Bij de Hammer Curls wordt er eerst een zware set gedaan, dan neem je 30 seconden rust waarna je een set doet met een lichter gewicht waarmee je ongeveer 12 herhalingen kunt (4 sets totaal).
- De laatste twee oefeningen vormen een superset. Pak van beide een gewicht waarmee je ongeveer 20 herhalingen kunt doen. Doe eerst zo veel mogelijk herhalingen van de ene oefening en ga dan zonder te rusten door met de tweede oefening, voer daar ook weer zo veel mogelijk herhalingen van uit. Herhaal dit 3 keer, zonder rust.
Tot slot
Armen trainen was natuurlijk altijd al je favoriete onderdeel van je schema, maar met deze oefeningen breng je meer variatie en groei in je schema. Als je dit schema goed uitvoert zul je aan het einde van de training al het gevoel hebben dat je armen uit elkaar knallen. Als je netjes je voeding op orde hebt en de rest van je schema ook goed in elkaar steekt ga je gegarandeerd resultaat zien.
De meeste mensen vinden de armen en de borst de leukste spiergroepen om te trainen, daarom hebben wij ook een informatief artikel over borstspieren trainen geschreven. Succes!
