Schouders trainen introductie

Als we even heel eerlijk met elkaar zijn en even niks geven om wat anderen van ons denken, dan willen we toch stiekem maar een ding bereiken met trainen? Er zijn maar weinig mensen die trainen puur om het trainen. Stiekem willen we er allemaal wel wat droger en wat gespierder uitzien. En als we echt eerlijk zijn willen we toch ook wel breed worden en dat t-shirt in maatje XXL volledig vullen.

Een goede eerste stap om dat t-shirt te vullen en om breed te worden is om de schouders aan te pakken. Grote gespierde schouders zijn onmisbaar voor een breed uiterlijk. Naast dat het er goed uitziet, bieden sterke schouders enorme voordelen bij verschillende oefeningen. Jim Wendler (powerliftkampioen en schrijver van diverse trainingsschema’s en boeken) schrijft in zijn blog dat sinds hij zijn schouders goed gaan trainen is, zijn benchpress enorme sprongen heeft gemaakt.

Je schouders trainen doe je het beste met een oefening waarbij je iets drukt. En de perfecte schouder oefening hiervoor is de military press. Oftewel staand schouderdrukken met een halter. Dit is een oefening die een hoop mensen niet in hun trainingsschema hebben opgenomen. Zonde, want het is een uitstekende oefening. Naast dat je de schouders volledig traint, pak je ook je rompspieren mee omdat deze je lichaam overeind moeten houden.

Hieronder heeft Schemaatje.nl een schema voor de schouders geplaatst waarmee je niet alleen snel je kracht op zult bouwen, maar je zult ook gespierde schouders kweken.

De eerste schouder oefening

We beginnen met trainen van de schouders met het staand schouderdrukken. We veranderen helemaal niks aan de oefening zelf, alleen het gewicht en het aantal herhalingen wordt anders dan je misschien gewend bent. Bedenk wat je ooit maximaal hebt gedrukt met deze oefening, bijvoorbeeld 65 kilo. Begin de oefening met 10 kilo minder, 55 kilo dus in het geval van het voorbeeld. Doe drie herhalingen met dit gewicht en doe er dan 2.5 kilo bij. Wacht een minuutje en maak weer drie herhalingen, doe  er weer 2.5 kilo bij en herhaal deze stap. Doe dit net zo lang totdat je herhalingen niet netjes meer zijn, hierbij is het niet erg als de laatste twee setjes slechts uit 2 herhalingen bestaan.

Als voorbeeld met een max van 65 kg: 55x3 57.5x3 60x3 62.5 x3 etc.

Wanneer je niet meer verder kan, en hier komt het spannende gedeelte, voeg dan 5 kilo toe aan het gewicht. Met deze 5 extra kilo’s ga je push-presses uitvoeren. Dit is een variatie van het schouderdrukken waarbij je extra kracht haalt uit je benen. Je wipt dus als het ware het gewicht omhoog vanuit je benen. Doe na drie herhalingen weer 2.5 kilo extra op de stang en herhaal de stappen uit het begin. Doe dit totdat ook de pushpress niet meer lukt.

Op deze manier gebruik je een zwaar gewicht wat je kracht ten goede komt, maar omdat je uiteindelijk veel herhalingen maakt stimuleert dit de groei van de schouders ook enorm.

De tweede schouder oefening

De tweede oefening is de hang clean. Bij deze oefening is het belangrijk dat je niet te zwaar gaat zodat je de oefening correct uitvoert. Met deze oefening stimuleer je je ‘traps’ en ook de achterkant van je schouders (onder andere). Bekijk hieronder het instructiefilmpje. Met deze oefening doe je 4 sets van 6 herhalingen.

De derde schouder oefening

De derde oefening is eigenlijk een superset. Dat kleine beetje dat er nog over is van de schouders na de eerste twee oefeningen gaan we met de derde helemaal slopen. Om de schouders verder te trainen gaan we lateral raises supersetten met rear flyes. We gaan dus staand zijwaarts heffen afwisselen met voorovergebogen heffen, zonder rust tussen deze twee oefeningen. Voor het zijwaarts heffen pakken we een gewicht waarmee we 12 herhalingen kunnen maken. Voor het voorovergebogen heffen pakken we een gewicht waarmee we 20 herhalingen kunnen doen. In totaal ga je drie supersets doen, 12 herhalingen zijwaarts en 20 voorovergebogen. Dit lijken misschien onnodig veel herhalingen en is anders dan wat je misschien gewent bent, maar het kan juist goed zijn om je schouders totaal anders te trainen.

Tot slot

Met deze combinatie van deze schouder oefeningen weet je zeker dat je je schouders optimaal traint. Schouders trainen gaat zwaar worden, schouders trainen gaat vervelend worden, de spierpijn in je schouders wordt misschien wel om te huilen, maar als je na een tijdje merkt dat je t-shirt, overhemd of trui wat strakker begint te zitten rond die schouders… Dan weet je waar je al die tijd voor hebt getraind!

Overzicht schouder schema

Schouders
Oefening	Sets	Herhalingen
Staand schouderdrukken/ push press	*	2-3
Hang Clean	4	6
Zijwaarts/voorovergebogen heffen	3	12/20

* Zoals beschreven bij de oefening

---

---