Inhoud:
- Waarom is een goede houding belangrijk
- Een slechte houding verbeteren
- Het probleem ontdekken
- Afwijkende houdingen
- De training
Waarom is een goede houding belangrijk?
Wat voor een houding heeft een sterk, krachtig en zelfverzekerd persoon? Ik hoor het je nu al denken, een zelfverzekerd persoon staat ongetwijfeld zo hoog mogelijk, borst vooruit en met een opgestoken hoofd. Het is iemand die er uit ziet of hij klaar is om de wereld over te nemen. Zo kan je vaak aan iemand zijn houding zijn hoe hij of zij zich voelt. Ondanks het belang van een goede houding doen weinig mensen er wat aan. Dit komt vooral omdat niemand echt weet wat je eraan kan doen. Daarnaast worden de pijntjes, die het gevolg zijn van een slechte houding, tegenwoordig als normaal aanschouwd. Wij gaan daar verandering in brengen! In dit artikel gaan wij alle houdingsproblemen bespreken en geven we tips om van deze problemen af te komen. Dit doen we niet alleen omdat een slecht houding er niet aantrekkelijk uitziet, maar ook omdat een slecht houding voor veel problemen kan zorgen. Hieronder een lijstje van veel voorkomende problemen.
- Chronische pijn aan de nek, schouder en rug
- Voet, knie, heup en rugblessures
- Hoofdpijn
- Een stijf lichaam
- Problemen met de spijsvertering
- Zenuwpijn
- Hernia
Een slechte houding verbeteren
Om een probleem op te lossen moet je natuurlijk eerst op zoek naar de oorzaak. De meeste houdingsproblemen treden op omdat de spieren die een gewricht in plaats houden niet in evenwicht zijn. Dit betekent dat de ene spiergroep te stijf is en de tegenovergestelde spiergroep te zwak.
Een bekend voorbeeld hiervan is mensen waarbij de schouders naar voren zijn gedraaid als ze rechtop staan. Deze afwijkende houding komt vaak door strakke borstspieren die de schouders naar voren trekken. Strakke borstspieren samen met een zwakke rugspieren zorgen voor een onevenwichtigheid tussen de tegenovergestelde spieren van het schoudergewricht, waardoor de schouders naar voren worden gedraaid. Dit soort onevenwichtigheden in de spieren kunnen ervoor zorgen dat sommige spieren overcompenseren voor zwakke spieren, waardoor er spanning en pijn ontstaat. De makkelijkste en meest effectieve manier om van deze onevenwichtigheden af te komen is door de overactieve stijve spieren te strekken en de zwakke spieren sterker te maken.
Het probleem ontdekken
Als je nog niet veel aandacht aan je eigen houding hebt besteed is het een gegeven dat je geen idee hebt wat voor onevenwichtigheden je allemaal hebt. Het is dus handig om eerst te kijken wat voor probleem je precies hebt voordat je aan de slag gaat met het rekken en het versterken van de spieren. Dit kan je doen door strakke kleding aan te doen en op blote voeten met je ogen dicht ontspannen in kamer te gaan staan. Laat iemand van de voorkant en zijkant van je lichaam foto's maken, zoals de foto's hieronder.
Op de foto's hierboven zie je een voorbeeld van hoe een perfect postuur eruitziet. De oren staan in lijn met de schouders, de ribben zitten net iets over de heupen en de heupen zitten net iets voorbij de enkels.
Afwijkende houdingen
Ziet jouw postuur er anders uit dan het postuur weergegeven op de foto's hierboven? Dan kan het zo zijn dat je last hebt van een of meerdere houdingsproblemen. Hieronder zet ik elk afwijkende houding op een rijtje. Bij elke afwijkende houding geef ik tips hoe je deze kan wegwerken door middel van krachtoefeningen en rekoefeningen. Ook geef ik bij elk houdingsprobleem een klein schemaatje met daarin oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van je slechte houding.
1. Sway Back houding
De eerste afwijkende houding die we gaan bespreken is de sway back houding. Een sway back houding is een afwijkende houding die vaak voorkomt en uiteindelijk kan leiden tot rugklachten. Bij een sway back houding zitten de heupen in plaats van achter de ribben voor de ribben. Zie het plaatje hiernaast. Een sway back houding wordt veroorzaak tdoor de volgende onevenwichtigheden in het lichaam:
- Stijve spieren: Hamstrings, bil, onderrug.
- Onderactive spieren: Hip flexors en de lage buikspieren.
Van een sway back houding hoef je niet de rest van je leven last te hebben. Zo kan je door bepaalde spieren te rekken en strekken en andere spieren sterker te maken een sway back houding wegwerken:
- Rekoefeningen: Hip flexor stretch, world's greatest stretch, Seated glute stretch, lying crossover en de hamstring stretch
- Krachtoefeningen: Cocoon, Exercise ball pull-in, vertical leg raise en de flutter kicks.
Hieronder een voorbeeld schema om van de sway back houding af te komen. Pas dit schema minstens 3 keer week toe aan het eind van een krachttraining sessie.
| Oefening | Sets | Reps |
| Vertical leg raise | 3 | 10 |
| Flutter kicks | 3 | 15 per been |
| Exercise ball pull in- | 2 | 12 |
| Hip flexor stretch | 3 | 30 sec |
| Seated glute stretch | 3 | 30 sec |
| Hamstring stretch | 3 | 30 sec |
2. Rounded Shoulder
Bij een rounded shoulder houding zitten de schouders voorbij de oren. Zie het plaatje hiernaast. Rounded shoulders worden veroorzaakt door de volgende onevenwichtigheden in het lichaam:
- Stijve spieren: Borst.
- Onderactieve spieren: Rotator cuff, trapezius, serratus anterior ( spieren in de rug rond de schouderbladen ).
Een rounded shoulder houding ook wel 'computer postuur' genoemd komt bij veel mensen voor. Vooral mensen die in het dagelijkse leven veel op de computer zitten hebben vaak last van rounded shoulders. Gelukkig is dit een gemakkelijk te verbeteren houdingsprobleem. Door de volgende spieren te rekken en te trainen, ben je in no-time van je rounded shoulders af.
- Krachtoefeningen: Seated cable row, reverse flyes, face pulls en rear- delt rows.
- Rekoefeningen: Front deltoid stretch, Elbow-back stretch, chest stretch on stability ball en de chair upper-body-stretch.
Hieronder een voorbeeld schema om van rounded shoulders af te komen. Pas dit schema minstens 3 keer per week toe.
| Oefening | Sets | Reps |
| Seated cable row | 3 | 10 |
| Reverse flyes | 3 | 10-15 |
| Face pulls | 2 | 12 |
| Deltoid stretches ( alle koppen ) | 3 | 10-15 sec |
| Chest stretch with stability ball | 3 | 20-30 sec per arm |
3. Forward head posture
Forward head posture is een houdingsprobleem die vaak hand in hand gaat met andere houdingsproblemen. Zo hebben mensen die vaak gamen of computeren al snel last van een forward head posture in combinatie met rounded shoulders. Ik heb hier zelf persoonlijk ook mijn hele jeugd last van gehad. Forward head posture wordt veroorzaakt door de volgende onevenwichtigheden in het lichaam:
- Stijve spieren: Trapezius en de neck extensors.
- Onderactieve spieren: Neck flexors ( spieren aan de voorkant van de nek die het hoofd naar voren kunnen bewegen ).
Ook van een forward head posture kan je afkomen. Bij mij zelf duurde het wel lang, maar met een beetje discipline moet het lukken! Een forward head posture kan je wegwerken door de volgende oefeningen te doen:
- Krachtoefeningen: Isometric front-neck-exercise
- Rekoefeningen: Neck self myofascial release, chin to chest en de sternocleidomastoid stretch.
| Oefening | Sets | Reps |
| Isometric front neck exercise ( alle drie de oefeningen ) | 3 | 15 |
| Neck stretches ( alle 4 de oefeningen ) | 3 | 20-30 sec |
4. Lower cross syndrome
Lower cross syndrome kan je herkennen aan een kromming in de onderrug. Door veel fysiotherapeuten wordt het ook wel de Donald Duck houding genoemd. Lower cross syndrome is een vervelende afwijkende houding die vaak vanaf jongs af aan al wordt ontwikkeld. Lower cross syndrome wordt veroorzaakt door de volgende onevenwichtigheden in het lichaam:
- Stijve spieren: de hipflexors en onderrug
- Onderactieve spieren: de buikspieren en bilspieren
Zoals ik hierboven al beschreef is lower cross syndrome een lastig houdingsprobleem. Maar het is zeker niet onmogelijk om deze slechte houding compleet weg te werken. Door bepaalde spiergroepen goed te trainen en vaak te rekken, kan je binnen korte tijd vaarwel zeggen tegen deze slechte houding.
- Krachtoefeningen: Pelvic tilt to bridge, single-leg glute bridge, exercise-ball hip bridge, leg raises en de frog-situp
- Rekoefeningen: Pyramid stretch over ball, quadriceps stretch, kneeling hipflexor stretch en spine stretches
| Oefening | Sets | Reps |
| Glute bridge | 3 | 10 |
| Exercise-ball hip bridge | 3 | 10 |
| Vertical Leg raises | 3 | 12-15 |
| Crunches | 3 | 15 |
| Quadriceps stretch | 3 | 30 |
| Hip flexor stretch | 3 | 30 |
| Spine stretches | 3 | 10-15 |
De training
Nu je weet waar je naar moet zoeken, is het tijd om je eigen postuur te analyseren. Als je merkt dat je last hebt van de hierboven genoemde onevenwichtigheden, is het verstandig om dit te verbeteren door de eerder genoemde kracht en rekoefeningen uit te voeren. Als je niet goed weet waar je moet beginnen, raad ik je aan om de voorbeeld schema's aan te houden. De rek en strek voorbeeld schema's kan je het beste uitvoeren aan het einde van je krachttraining sessie. Het verbeteren van je houding is een langdurig proces. Het alleen uitvoeren van de rekoefeningen en fitness oefeningen in de voorbeeld schema's is niet genoeg. Het is daarnaast ook belangrijk om in het dagelijks leven veel aandacht te besteden aan je houding!