Inhoud:
- Introductie
- Doelen van het opwarmen
- Correcte warm up volgorde
- Is dit dan de juiste manier?
- Moet je voor elke oefening zo opwarmen?
Introductie warm up sets
Het is misschien wel een van de meest vergeten aspecten van een krachttraining sessie, de warming up. Als we het hebben over fitness of gewichtheffen zijn er twee verschillende vormen van opwarmen die mensen vaak vergeten of verkeerd doen:
1. De algemene pre-workout warming up
Dit is de warming up die je doet voordat je echt begint met het trainen. Dit kan bijvoorbeeld cardio, aerobics, of rekken en strekken zijn.
2. De specifieke pre-excersise warming up
Dit zijn de warm up set(s) die je gaat doen voordat je echt begint met de oefening. Als je bijvoorbeeld 80 kilo gaat bankdrukken zouden dit setjes zijn die steeds iets zwaarder worden voordat je daadwerkelijk begint met de 80 kilo.
In dit artikel gaan we het hebben over de specifieke pre-excersise warming up.
De doelen van het opwarmen
Dit is het moment waar het meestal mis gaat. De meeste mensen begrijpen wel dat je moet opwarmen, maar ze begrijpen de doelen niet.
Kort samengevat zijn dit de doelen van het opwarmen:
- Om de spier(en) die je gaat trainen voor te bereiden.
- Om de gewrichten op te warmen die je gaat gebruiken.
- Om je zenuwstelsel voor te bereiden.
- Om je mentaal voor te bereiden.
- Om al het bovenstaande te bereiken zonder vermoeidheid te creeren.
Samengevat is dit de meest optimale manier om deze doelen te bereiken :
Voer een serie van steeds zwaarder wordende setjes uit die uiteindelijk dicht bij het uiteindelijke gewicht komen dat je gaat gebruiken, waarbij je steeds minder reps doet om vermoeidheid te voorkomen.
De meest mensen begrijpen het deel van 'steeds zwaarder wordende setjes', maar vergeten het deel 'voorkomen van vermoeidheid'.
Een van de meest gemaakte fouten is dat mensen een warming up doen met setjes van 10 - 20 reps per set. Als je op deze manier opwarmt ben je al redelijk vermoeid voordat je daadwerkelijk met je working set begint.
De correcte warm up volgorde
Dus wat is nu de beste warming up volgorde vraag je je vast af? Dit is ongeveer wat de meeste experts aanraden.
- Begin met een HELE lichte set van 10-15 reps. Voor deze set zou je bijvoorbeeld alleen de stang zonder gewicht gebruiken of lichte dumbbells.
- De volgende set zou je ongeveer 8 reps moeten doen met 55-60% van je uiteindelijke gewicht wat je gaat doen met de oefening. Dus als je working set 100 kilo zou zijn zou je dit met 55 - 60 kilo doen.
- De volgende set doe je 5 reps met 70-75% van je working set. Dus als je working set 100 kilo zou zijn doe je dit met 70-75 kilo.
- De set daarna doe je 3 reps met 80-85% van je working set. Dus zou je working set 100 kilo zijn zou je dit met 80-85 kilo doen.
- En voor de laatste set doe je 1 rep met 90-95% van je working set. Dus als je working set 100 kilo is zou je dit met 90-95 kilo doen.
- Dan rust je voor hoelang je wil / voorgeschreven is door je schema en begin je met je eerste set.
Nog even een overzicht van wat hierboven staat:
| Set | Gewicht | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
|
#1 |
Alleen de stang of hele lichte dumbbells. |
10-15 |
45-60 seconden |
|
#2 |
55-60% van het gewicht wat je uiteindelijk gaat doen. |
8 |
45-60 seconden |
|
#3 |
70-75% van het gewicht wat je uiteindelijk gaat doen. |
5 |
45-60 seconden |
|
#4 |
80-85% van het gewicht wat je uiteindelijk gaat doen. |
3 |
45-60 seconden |
|
#5 |
90-95% van het gewicht wat je uiteindelijk gaat doen. |
1 |
- |
Zoals je ziet neem je ongeveer 45-60 seconden rust tussen elke warm up set. Er is niet echt een speciale tijd die je moet rusten, maar het is meestal de tijd die je nodig hebt op om adem te komen en de gewichten te vervangen voor je volgende set. De laatste set neem je zoveel rust als nodig voor de specifieke oefening.
Is dit de manier waarop je zou moeten opwarmen?
Hoewel de algemene structuur van de warming up hierboven meestal ideaal is zijn er wel uitzonderingen.
Dit zijn de meest voorkomende uitzonderingen:
- Kracht niveaus. Hoe zwaarder het gewicht is wat gedaan wordt voor een oefening hoe meer warm up sets je waarschijnlijk nodig hebt. Het tegenovergestelde is ook waar ( hoe lichter het gewicht wat je doet hoe minder warming up sets je nodig hebt ).
- Ervaring. Dit gaat eigenlijk hand in hand met het vorige punt, maar is het toch waard om te vermelden. Beginners zijn vaak zwakker dan gemiddelde of gevorderde sportschool gangers. Daarom hebben beginners meestal minder warm up sets nodig dan iemand met wat meer ervaring. ( Beginners hoeven bijvoorbeeld set #4 en #5 uit de tabel niet te doen ).
- Rep range en intensiteit. De warm up sets zullen ook moeten worden aangepast op basis van de rep range en de intensiteit van de training. Dit betekent dat als jij 4 sets van 6 reps bankdrukt je een zwaarder gewicht zal gebruiken dan wanneer jij 3 sets van 12 reps doet. Hierop zal je warming up ook moeten worden aangepast.
- Specifieke oefeningen. Het type oefening kan er ook voor zorgen dat je alternatieve warm up sets zal moeten doen. Een technisch lastige oefening zoals de squat zal bijvoorbeeld een grondigere warming up nodig hebben dan de leg press.
De warm up sets zijn dus geen exacte wetenschap waarbij een perfect antwoord is voor iedereen van verschillende niveaus en trainingservaring. Sommige mensen hebben baat bij meer warm up sets en sommige bij minder. Voel je vrij om te experimenteren en te kijken wat het beste voor jou werkt!
Moet je voor elke oefening zo opwarmen?
Nee je moet NIET voor elke oefening die je doet zo opwarmen. Het zou niet slecht zijn.. maar het is gewoon niet nodig. Een volledige warming up zoals beschreven in de tabel is alleen nodig als je de eerste oefening voor een bepaalde spiergroep of bewegingspatroon doet.
Dus als je bijvoorbeeld je borst traint en meer dan 1 oefening doet voor je borst hoef je dus alleen bij de eerste oefening op te warmen zoals beschreven in de tabel. Alle oefeningen die je daarna doet zullen weinig tot geen warm up sets vereisen.
Veel succes met het opwarmen en je fitness schema. Vragen kunnen worden gesteld in comment sectie hier beneden.
