Fanatieke sporter? Man of vrouw? Wil je meer uit je voeding halen? Dat kan wellicht makkelijker dan je denkt. Help je testosteron productie een handje door de juiste producten te eten.

Testosteron is namelijk het meest significante anabole hormoon die een mens in zijn lichaam heeft. Hoe meer je hiervan in jou lichaam hebt rondwarrelen, hoe gemakkelijker jij in staat bent om in spiermassa aan te komen en vet te verliezen. Vrouwen produceren minder testosteron dan mannen, gelukkig maar, anders zouden zij wel erg veel mannelijke trekjes krijgen. Toch heeft de vrouwelijke sporter ook zeker profijt van een hoger testosteron gehalte.

Nou denken jullie vast: ‘bah nu moet ik weer ingewikkelde recepten uit de kast trekken.’ Ik begrijp heel goed dat de meeste mensen daar helemaal geen tijd voor hebben. Daarom ga ik jullie GEEN ingewikkelde recepten voorschotelen. Enkel wat producten waarvoor je slechts één ritje naar de supermarkt nodig hebt. Uit onderzoek is gebleken dat de onderstaande producten je hard werkende spieren veel liefde zullen geven. Dit doen zij door de testosteron productie een duwtje in de rug te geven. Dus hierbij bied ik jullie de ultieme testosteron boodschappenlijst aan!

1. Garnalen

Uit onderzoek aan de School of Public Health in Boston is gebleken dat mannen met een verhoogd vitamine D ook zeker niet mogen klagen over hun testosteron gehalte. Deze was aanzienlijk hoger ten opzichte van de mannen die een minder hoog vitamine D gehalte hadden.¹ 

In het blad "Medicine and Science in Sports and Exercise" is een artikel gepubliceerd waaruit blijkt dat zowel vrouwen als mannen met een hoger vitamine D gehalte in hun bloed sterkere spieren hebben in zowel het boven- als onderlichaam.²

Helaas komen we elk jaar weer de winter tegen. De winter zorgt er niet allen voor dat veel mensen in een winterdip komen door vitamine D tekort, maar dat zij ook een testosteron dip kunnen krijgen. Vul je vitamine D dus aan met overheerlijke garnalen om dit te voorkomen. Vind je garnalen griezelige en rare beestjes? kies dan voor een van de volgende producten:  Levertraan, haring, zalm, sardines, makreel, scharreleieren.

2. Pompoen zaadjes

 De “ jack-o'-lantern castoffs” ook wel de Amerikaanse benaming voor de klassieke Halloween pompoen, zijn een uitstekende bron voor zink. Zink is een mineraal die zeker een grote rol speelt in duizenden verschillende reacties van de enzymen in ons lichaam. En natuurlijk speelt het een rol in ‘de productie van de testosteron. Het is dan ook geen verrassing dat er uit een onderzoek in de “Nutrition” is gebleken dat mannen, die weinig zink producten aten, lagere concentraties testosteron produceerden.³ 

Andere producten die rijk zijn aan zink: oesters, krab, kalkoen, kip, biefstuk, tarwekiemen, sesamzaad, cashewnoten en linzen!

3. Kokosnoot

 Niet alleen smaakt deze grote noot naar een tropisch eiland, maar hij bevat ook verzadigde vetten die op een gezonde wijzen bijdragen aan je testosteron productie.  

De "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" heeft een studie gepubliceerd over de invloed van verzadigde vetten op testosteron. Hierin wordt aangetoond dat er bij mannen die van een hoger verzadigd vet dieet (13 procent verzadigde vetten) naar een laag verzadig vet dieet ( 5 procent verzadigde vetten) zijn overgestapt, een overduidelijk significant verschil te zien is van het testosteron gehalte in het bloed. De mannen die naar een laag verzadigd vet dieet waren overgestapt hadden dus duidelijk een deel van hun mannelijkheid moeten inleveren, door een verlaagde productie van testosteron.⁴

Natuurlijk moet je met verzadigde vetten uitkijken. Je wilt alle hart- en vaatziekten en ellende zoveel mogelijk voorkomen. Wanneer je een evenwichtig en “gemiddeld” persoon bent haal je zo’n 10 procent van de calorieën uit verzadigde vetten. Dit is voldoende om te kunnen pieken in de productie van je testosteron, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over een verhoogd risico op vroegtijdige hart- en vaatziekten.

De kokosnoot is een tropische toevoeging aan je dieet, maar natuurlijk zijn er voldoende andere producten te verkrijgen waar wij ons te goed aan kunnen doen waar verzadigde vetten in zitten. Dit kunnen onder andere boter, volle melkproducten, biefstuk, lam, rode palm olie en chocolade zijn. 

4. Tarwezemelen

Nooit gedacht, maar deze licht bruine tarwekorrels geven je testosteron productie een boost. De vezelrijke tarwekorrel blijkt een goede bron magnesium te zijn. In Turkije heeft een groep wetenschappers verschillende proefpersonen onderzocht op de inname van magnesium. Uit dit onderzoek bleek dat de proefpersonen die meer magnesium binnen kregen een hoger testosteron gehalte genoten. Hiervoor moesten deelnemers van het onderzoek wel de mouwen uit de handen steken. Het bleek namelijk dat de inname van meer magnesium alleen effect had bij hoge intensieve trainingen.⁵ Voor niets gaat de zon op!

Magnesium is nodig voor honderden biochemische reacties in ons lichaam. Hier valt de productie van testosteron ook onder. Net als bij het verhogen van de zink in je lichaam kan je het magnesium in je lichaam aanvullen door verschillende producten aan je dieet toe te voegen. 

Zo kan je Magnesium zelfs halen uit een lekker kop échte chocolademelk of een broodje pindakaas. Magnesium zit namelijk ook in cacao poeder en pindakaas. Daarnaast kan je dit testosteron productie verhogende mineraal ook terug vinden in amandelen, hele granen, haverzemelen, zonnepitten en bonen. Keuze genoeg lijkt mij. 

5. Ricotta kaas

Loop het zuivel gangpad op in de supermarkt en pak deze wei-eiwitrijke, Italiaanse pasta toevoeging. Het wei-eiwit is een compleet eiwit, een melkeiwit. Dit houdt in dat hij alle essentiële aminozuren bevat die nodig zijn om die getrainde spieren te herstellen en op te bouwen. De opname door het lichaam van dit eiwit is dan ook 70 tot 85%. De maag en darmen houden meestal niet van teveel eiwitten en maken vaak veel kapot, het wei- eiwit ontsnapt voor een groot deel deze vernietiging.

Er waren op de Universiteit van Conneticut een paar slimme jongens die ontdekte dat proefpersonen met een aangevuld wei-eiwit dieet, minder cortisol (stresshormoon) hadden gedurende het herstel na het heffen van gewichten.⁶ De essentiële en vele aminozuren die het wei-eiwit bevat, zorgen ervoor dat het cortisol gehalte stabiel blijft of zelfs verlaagd. Minder stress, meer productie van testosteron en dus meer spiermassa. 

Een hogere seks drive? Dan zal je moeten zorgen dat het cortisol gehalte beperkt blijft. Cortisol kan namelijk de aanmaak van geslachthormonen reduceren en het slaat meer lichaamsvet op, wat ook weer invloed kan hebben op je bed prestaties. 

Laten we het bovenstaande voorkomen en laten we zorgen dat de spieren snel herstellen en opbouwen door meer ricotta, wei-eiwit rijke producten, melk, yoghurt en Kefir tot ons te nemen. 

6. Aardbeien

Last but not least, aardbeien! Deze rode passionele vrucht heeft niet alleen een krachtige kleur, maar bevat ook een krachtige vitamine, namelijk vitamine C. Deze vitamine gaat je helpen bij het verkrijgen van de “gains” waar je zo hard voor traint. Een hogere intake van deze antioxidant wordt namelijk geassocieerd met een opkomende testosteron productie die het cortisol gehalte reduceert tijdens een intensieve training.⁷

Bij de wei-eiwitten was al kort genoemd dat het cortisol een stresshormoon is en waar dit invloed op kan hebben. Cortisol wordt losgelaten wanneer de adrenaline geactiveerd is en rond raast in je lichaam. Dit gebeurt tijdens een stressvolle situatie of gebeurtenis. Intensief trainen is voor je lichaam ook een stressvolle gebeurtenis, en het cortisol zal dan verhogen. Cortisol en testosteron zijn helaas geen vrienden en zijn altijd in strijd met elkaar. Dit betekent dat wanneer de cortisol aan het winnen is dat de testosteron soldaten zich terug zullen trekken. Hierdoor zullen de voordelen van ons testosteron afnemen. 

Wil je meer vitamine C tot je nemen om deze strijd te winnen? Eet dan niet alleen aardbeien, maar ook kiwi’s, sinaasappelen, grapefruit, ananas, rode paprika, boerenkool, tomaten en broccoli. 

Na het trainen toch nog maar even langs de supermarkt om deze producten te halen en je testosteron productie een flinke boost te geven!

Referenties

1. Nimptsch, K., Platz, E., Willett, W., & Giovannucci, E. (2012). Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical Endocrinology, 77(1), 106-12.
2. Grimaldi, A., Parker, B., Capizzi, J., Clarkson, P., Pescatello, L., White, M., & Thompson, P. (2013). 25(OH) Vitamin D Is Associated with Greater Muscle Strength in Healthy Men and Women.Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 157-162.
3. Prasad, A., Mantzoros, C., Beck, F., Hess, J., & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
4. Wang, C. (2005). Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men.Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.
5. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
6. Kraemer, W., Solomon-Hill, G., Volk, B., Kupchak, B., Looney, D., Dunn-Lewis, C., ... Volek, J. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
7. Peters, E., Anderson, R., Nieman, D., Fickl, H., & Jogessar, V. (2001). Vitamin C Supplementation Attenuates the Increases in Circulating Cortisol, Adrenaline and Anti-Inflammatory Polypeptides Following Ultramarathon Running. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.

---

---