Hoe houd je emotie eten onder controle?

Inhoud:

Emoties in het algemeen
Emoties & eten
Waarom eten we in reactie op emoties
Hoe ga je met emotie eten om
Tips tegen emotie eten
Conclusie
Vragen over emotie eten

Emoties in het algemeen

Huilend op de bank onder een dekentje met een dikke bak Ben & Jerry’s op schoot. Je bent verdrietig. En omdat je verdrietig bent eet je. Maar hoe komt dat nou precies? Wat is emotie eten en hoe kom je er van af?

Iedereen ervaart emoties. Er zijn namelijk zes universele emoties (sommige studies spreken over acht) te kennen; interesse, vreugde, droefheid, woede, afgrijzen en angst. Daarbuiten zijn nog tal van combinaties, maar iedereen ervaart in ieder geval deze zes. Hoe ze dat weten? Door studies te doen waarbij mensen uit alle culturen (ook bij stammen uit het Amazone gebied bijvoorbeeld) de getoonde emotie moeten herkennen. Deze zes zou iedereen in enige mate moeten herkennen.

Leuk die universele emoties, maar wat moet je er mee? Met emoties kunnen we aandacht geven op gebeurtenissen uit onze omgeving. Ook kunnen we door middel van onze emoties onze intenties aan anderen overbrengen. Je uit bijvoorbeeld verdriet om de ander te laten zien dat je met diegene meevoelt. Een emotie als angst heeft ook een belangrijke functie voor overleven. Doordat je angst ervaart ben je op sommige momenten voorzichtiger, wat je leven kan redden. Wanneer je op een hoge ladder je huis staat te schilderen en je ervaart geen angst, kan dat je leven kosten wanneer je iets te veel risico neemt.

Emoties & Eten

Veel mensen zijn er wel bekend mee, het emotie eten zoals in de inleiding geschetst wordt. Waarom en of je een emotie eter bent kan van veel factoren afhangen. Allereerst is het belangrijk om in gedachte te houden dat we als mens nu eenmaal emotionele dieren zijn. Er is amper een moment dat je geen emoties voelt, dus als je eet heb je dik kans een emotie te ervaren. Misschien onbewust.

Je bent pas echt een emotie eter als je na het ervaren van emoties ook daadwerkelijk meer gaat eten. Cliënten van mij denken vaak dat het dan vooral gaat om negatieve emoties. Dit is echter niet waar. Ook na het ervaren van positieve emoties loopt een echte emotie eter kans om meer te gaan eten (Evers, Adriaanse, de Ridder, & de Witt Huberts, 2013). Het is niet zo dat je eerder in je leven een trauma moet hebben opgelopen om te classificeren als een emotie eter. Echt harde cijfers ontbreken, maar uit een wat oudere studie blijkt dat mensen met een trauma evenveel kans hebben een eetstoornis te ontwikkelen als mensen zonder trauma (Connors & Morse, 1992).

Waarom eten we in reactie op emoties?

Waarom we eten naar aanleiding van emoties kan verschillende redenenen hebben. Een bepaald deel kan aangeleerd zijn. Hoe vaak neem je wel niet iets lekkers mee voor iemand waar het niet zo goed mee gaat. Een aardigheidje om iemand een hart onder de riem te steken. Als je kijkt naar zoet, vet en zout eten (het liefst eten waar alle drie in zit) zie je dat het eten hiervan het beloningssysteem in de hersenen activeert. Je gaat je dus echt oprecht blijer voelen wanneer je dit voedsel eet. De belonende functie van eten kan er voor sommige mensen voor zorgen dat ze vooral na een negatieve emotie gaan eten. Laat in ieder geval duidelijk zijn dat emotie eten zowel na negatieve als positieve emoties voor kan komen ( Evers, Adriaanse, de Ridder, & de Witt Huberts, 2013).

Wat betreft aangeleerd gedrag zie je ook bij positieve emoties dat er gegeten en gedronken wordt. Iemand jarig? Taart. Geslaagd? Champagne. Toch is er nog een andere reden waarom ook positieve emoties kunnen leiden tot teveel eten. Het ervaren van emoties doet een beroep op je zelfregulatie. Die zelfregulatie is het vermogen om je impulsen, wensen, doelen en gedrag te sturen (kort gezegd). Het ervaren van emoties vraagt om energie, die energie is niet meer beschikbaar voor die zelfregulatie. Minder energie hiervoor leidt tot een verminderd vermogen van zelfcontrole.

Hoe ga je om met emotie eten?

Hiervoor ben ik het internet op gegaan. Mede ter voorbereiding van een seminar over emotie eten. Om eerlijk te zijn werd ik boos van wat ik vond. Op veel sites kom je tegen dat de oorzaak van emotie eten dieper zit. Je zal je wel niet gewaardeerd voelen, iets missen in je leven etcetera. En na emotie eten zou je je altijd waardeloos voelen wat totaal niet zo hoeft te zijn. Er zijn mensen bij wie het eten echt een dieperliggende oorzaak heeft. Wellicht een trauma van vroeger of een structureel probleem met de eigenwaarde. Voor die mensen is het noodzakelijk om professionele hulp in te schakelen. Eet je echt constant omdat je je waardeloos voelt als persoon, zoek dan geen tips op het internet maar schakel een geregistreerde psycholoog in.

Voor het gros van de mensen is het probleem gelukkig niet zo diepliggend en kunnen zij prima af met een aantal tips. Ook met die tips staat het internet vol, en tot mijn verrassing kwam ik zeker fatsoenlijke tips tegen, tips die ook in interventies gebruikt worden. Voordat ik de handige tips geef besteden we even aandacht aan de basis.

Zorg dat je basis op orde is. Houd enige tijd bij wat je eet, op papier of via een app. Bekijk de voedingswaarde van diverse producten en lees je in over welke visies verschillende instanties hebben over gezonde voeding. Laat je niet gek maken en gebruik je gezonde verstand. Wanneer je weet wat ongeveer gezonde keuzes zijn kun je boodschappen in gaan kopen. Plan een moment om de boodschappen te doen en doe bij voorkeur boodschappen voor de hele week. Het doel van de hele planning? Is dat je bewust nadenkt over het eten dat je gaat nuttigen. Wanneer je op een zeker niveau bewust bezig bent met je voeding, loop je minder kans om ongemerkt teveel te eten.

Tips tegen emotie eten

Sport je? Dan is een voedingsschema zeker aan te raden. Vooral omdat je dan je voeding kunt afstemmen op je doelen. Check de shop van schemaatje.nl voor een mooi voorbeeld voedingsschema voor vrouwen. Door goed voorbereid te zijn op het gebied van voeding, ben je het emotie eten al een stap voor. Hier nog wat extra tips:

Wees bewust van het feit dat je een emotie eter bent. Weten wat het probleem is, is een goed begin van de oplossing. Ben je benieuwd of je echt een emotie eter bent? Er zijn goede tests en vragenlijsten te vinden om dat vast te stellen. Je kunt ook zelf een simpel dagboek bijhouden waarbij je aangeeft wat je gevoel is tijdens elke maaltijd. Zo krijg je meer inzicht in welke emoties voor jou een risico vormen.
Ga bewegen. Zeker als je eet in reactie op negatieve emoties kan dit helpen. Sporten of bewegen heeft eenzelfde soort werking op de beloningsgebieden in je hersenen. Er komen hormonen vrij waar je weer gelukkiger van wordt. Als bonus verbrand je ook nog wat extra kcal.
Maak omgaan met emotie eten een doel. Nog belangrijker; zorg dat je een strategie hebt om dat doel te bereiken. Bedenk van te voren een aantal alternatieven in reactie op de ervaren emotie. Positieve emoties en de neiging om te vieren met eten? Bel met een vriend of vriendin om het goede nieuws te delen in plaats van te snoepen. Hetzelfde zou je kunnen doen met een negatieve emotie. De bedoeling is in dat je als… dan… doelen opstelt. Als ik een negatieve emotie ervaar dan ga ik een rondje wandelen om me beter te voelen. Dit noem je implementation intentions en die werken over het algemeen goed.

Conclusie

Er is geen wonderformule om om te gaan met emotie eten (al doen veel sites je denken van wel). Wat voor de één goed werkt kan voor de ander juist tegenwerken. Het loont dus om verschillende dingen te proberen. Kom je er niet uit, zoek dan gewoon hulp, maar laat je geen dure programma’s aanpraten die inspelen op gevoel. Ga uit van een intelligente strategie en bereid je voor op een lange weg. Gedrag veranderen is een langzaam proces, maar hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wees niet te hard voor jezelf, het is niet erg om af en toe opnieuw te moeten beginnen. We zijn allemaal mensen.

Vragen over emotie eten

Wil je meer weten over emotie eten? Stel je vraag in de comments of neem contact met mij op via mijn website. Op 20 november geef ik een seminar over emotie eten in Koog aan de Zaan. Toegang is gratis, neem voor meer informatie contact met mij op via mijn website. Dennis Breet

Bronnen:

Connors, M. E., & Morse, W. (1993). Sexual abuse and eating disorders: A review. International Journal of Eating Disorders, 13(1), 1-11.
Evers, C., Adriaanse, M., de Ridder, D. T. D. & de Witt Huberts, J. C. (2013) Good mood food. Positive emotion as a neglected trigger for food intake. Appetite, 68, 1- 7 .
Geliebter, A., Aversa, A., (2003) Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors 3. 341- 347