Eiwitten
In het stuk over eiwitten hebben we het belang van de juiste hoeveelheid eiwitten voor herstel na de training al aangegeven. Als je veel sport is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Dit kan voor iemand met een aanzienlijk gewicht (zeg 100 kilo) oplopen tot een behoorlijke hoeveelheid. Wil je die hoeveelheid uit je gewone voeding halen, dan vraagt dit om een grote hoeveelheid vlees, vis of melkproducten of in sommige gevallen plantaardige producten. Dit is niet goedkoop en bovendien ook nog eens tijdrovend, rauwe kip eten is gevaarlijk en rauwe eieren eet je niet voor je plezier. Je zult dus de keuken in moeten. Koken, in grote hoeveelheden, is een tijdrovende en vrij prijzige klus. Gelukkig is er een goede oplossing : het eiwitpreparaat (of de eiwit- of proteine-shake)
Wat zijn eiwitshakes
Eiwitpreparaten worden doorgaans niet zo genoemd, men spreekt vaak van eiwit- of proteine shakes of simpelweg gewoon ‘eiwitten’. Eiwitshakes bestaat vaak uit poeder waar je zelf water bij moet doen, even schudden en je shake is klaar. Waar de poeders precies uit bestaan verschilt nogal per merk en type shake. De meeste shakes zijn op basis van melk- en kippeneiwitten. Sommige eiwitten zijn zogenaamd gehydrolyseerd. Hydrolyseren is eigenlijk niks anders dan de structuur van de eiwitten alvast op te delen in kleinere stukken, dit zou de opname van het eiwit verbeteren. Een aparte vorm van eiwit en mogelijk de meest gebruikte vorm is wei- eiwit.
Wat is wei/whey
Wei is het product dat overblijft nadat er van melk kaas is gemaakt. De laatste jaren is wei populair geworden vanwege de mogelijke voordelen. Ten eerste is het een zeer compleet eiwit, dat wil zeggen dat het veel van de essentiele aminozuren bevat. Ten tweede zou het je immuunsysteem ondersteunen (Wassink, Willemsen en Coumans, 2005). Voor de laatste claim lijkt echter weinig wetenschappelijke onderbouwing te zijn. Tegenwoordig zijn er ook shakes te koop met het label ‘isolaat’. Het gaat in dit geval vaak om wei-eiwitshakes waarbij het eiwit verder opgeschoond is. Daarmee wordt bedoelt dat het bijna geen melksuiker meer bevat, en daarmee is dit eiwit beter geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Ook is het eiwitgehalte hoger omdat het minder suiker bevat.
Soorten eiwitshakes
Er zijn zeer veel verschillende soorten shakes te verkrijgen in verschillende samenstellingen. Er zijn echter grofweg vier groepen waar de verschillende soorten onder vallen: standaard eiwitten op basis van melk- en kippeneiwitten, gehydrolyseerde eiwitten, wei-eiwitten (waaronder ook de isolaat) en soja- eiwitten. Die laatste groep zijn op plantaardige basis en daarmee dus ook geschikt voor vegetariërs. Hier zijn twee hele goede shake soorten. Isolaat bevat minder calorieën en is beter als je aan het afvallen bent. Perfection bevat wat meer calorieën en is dus ideaal als je probeert aan te komen!
Wat is het risico van eiwitshakes drinken?
Gelukkig worden supplementen tegenwoordig steeds meer algemeen geaccepteerd. Vroeger werden supplementen gezien als iets voor topsporters of soms zelfs als ‘anabolen’. Eiwitshakes worden tegenwoordig steeds meer gebruikt, niet alleen meer door topsporters. Er zijn diverse methoden en soorten diëten die gebruik maken van shakes om af te vallen (wie heeft ze niet gezien, de slimfast paketten bijvoorbeeld). Daarmee zijn ook de deuren geopend voor niet sportende mensen. Er doen tegenwoordig ook minder enge verhalen over supplementen de ronde dan vroeger. Er lijkt geen wetenschappelijk bewijs te zijn voor gevaren van eiwitshakes bij normaal gebruik (Wassink, Willemsen en Coumans, 2005).
Zo lang de gebruiker zorgt dat het niet dient als vervanging van gezonde voeding, maar slechts als aanvulling van een gezond voedingspatroon zou er niks aan de hand moeten zijn. Dit geldt overigens voor gezonde personen, heb je een bepaalde aandoening of allergie dan is het altijd raadzaam om de huisarts te raadplegen voordat je eiwitshakes aan gaat schaffen.
Het nut van eiwitshakes
Volgens sommigen zouden eiwitshakes overbodig zijn of niks toevoegen aan een gezond voedingspatroon. Dit is niet helemaal juist. Zoals in het begin van dit stuk genoemd is het voor een sporter soms nodig om grote hoeveelheden eiwit binnen te krijgen. Hier aan voldoen op zich kan al een vrij tijdrovende en dure hobby zijn. Shakes bieden daarmee een perfecte uitkomst. Ze zijn snel, gemakkelijk, goedkoop en vaak nog lekker ook. Waar wel op gelet moet worden is de samenstelling van de shake. Afhankelijk van wat je doel is, is het belangrijk om te kijken naar het percentage eiwit, maar ook hoe veel koolhydraten er in zitten. De zoete smaak van veel shakes komt vaak van suiker, als het binnen je voedingspatroon past is dit geen probleem. Wil je echter afvallen dan is het handig om te kijken naar shakes met een lager kcal gehalte.
Samengevat
Shakes kunnen een nuttige aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon. Zorg er altijd voor dat je eerst je basis voeding (voedingsschema) op orde hebt. Om aan je eiwitten te komen kun je dan eiwitshakes toevoegen aan je dieet. Shakes leveren geen gevaar mits je gezond bent. Daarnaast zijn shakes snel, makkelijk, lekker en bovenal goedkoop. Een aantal merken leveren ook proefpakketten waar een aantal porties van verschillende smaken inzitten, hiermee kun je kijken welke smaak het beste bevalt alvorens een grote pot te kopen. Hier kun je shakes bestellen met een goede prijs/kwaliteit verhouding.