Koolhydraten

Koolhydraten of suikers worden vaak gezien als de grote boosdoener als het om afvallen gaat. Koolhydraatarme diëten zoals het Atkins dieet, Paleo dieet en het eiwitdieet dragen alleen maar bij aan de slechte naam van koolhydraten. Zijn koolhydraten dan echt zo slecht? In principe niet, het is zelfs de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Bij de zogenaamde koolhydraat-arme diëten blijkt vaak toch wel dat er her en der wat koolhydraten het dieet insluipen. Dat komt misschien mede omdat koolhydraten afwisselend koolhydraten, sachariden of suikers worden genoemd. Dit draagt alleen maar bij aan de verwarring. Hieronder proberen we meer inzicht te geven in de benamingen en werking van koolhydraten.

De bouw van koolhydraten

Koolhydraten kunnen uit één of meerdere eenheden bestaan. Om te beginnen zijn er de monosachariden. Deze kunnen niet in kleinere koolhydraten worden opgesplitst. Scheikundig gezien bestaat een monosacharide maar uit één enkele molecuul. Mono betekent dan ook één en sacharide betekent suiker. Voorbeelden van monosachariden zijn druivensuiker (glucose), vruchtensuiker (fructose) en galactose. Galactose is overigens een onderdeel van melksuiker (lactose), en melksuiker is weer een koolhydraat dat bestaat uit twee enkelvoudige koolhydraten, een disacharide.

Disachariden zijn koolhydraten die bestaan uit twee enkelvoudige koolhydraten (di betekent twee). De meest bekende disacharide is waarschijnlijk sacharose. Dit is de suiker die in de supermarkt gekocht wordt voor huishoudelijk gebruik. Sacharose bestaat uit een molecuul glucose en een molecuul fructose. Het hierboven genoemde lactose is opgebouwd uit glucose en galactose. Lactose of simpelweg melksuiker is het enige dierlijke koolhydraat dat voorkomt in onze voeding

Naast de tweevoudige koolhydraten is er nog een derde groep, de meervoudige koolhydraten of ook wel de polysachariden genoemd (poly betekent veel). De meervoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit een groot aantal enkelvoudige koolhydraten. Een voorbeeld hiervan is zetmeel. Zetmeel komt onder andere voor in granen, aardappelen en peulvruchten.

Wat kun je er mee?

De functie van de hierboven genoemde koolhydraten is eigenlijk heel simpel, het leveren van energie. Al deze koolhydraten worden in het verteringskanaal afgebroken tot enkelvoudige suikers (de monosachariden). Het bloed vervoert deze suikers en in de lever worden fructose en galactose omgezet in glucose. De glucose kan daarna door de lichaamscellen worden gebruikt als energiebron. De meeste cellen kunnen naast glucose ook vetten en aminozuren als brandstof gebruiken. Met name voor de hersencellen, rode bloedlichaampjes, niermergcellen en melkklieren is glucose de belangrijkste energiebron. Sterker nog, om goed te functioneren hebben de hersenen glucose nodig, erg belangrijk dus.

Glucose die niet direct gebruikt wordt kan in de spieren worden opgeslagen als glycogeen. Dit is een soort reserve brandstof voorraad . In vergelijking met vet is glycogeen een snelle leverancier van energie. Als die energie ook daadwerkelijk nodig is, bijvoorbeeld bij het sporten, dan zet de lever het glycogeen weer om in glucose om het te kunnen verbruiken.

Langzaam of snel?

Onder de sporters wordt vaak gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Of een koolhydraat snel of langzaam is heeft te maken met zijn glycemische index of GI. Het eten van koolhydraten veroorzaakt een stijging van het glucosegehalte in het bloed. Dit wordt de bloedsuikerspiegel of bloedglucosespiegel genoemd. De glycemsiche index is de maat voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt nadat iemand koolhydraten heeft gegeten. Tussen twee verschillende voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten kan dus een verschil zitten in hoe snel ze de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Dit komt door de snelle en/of langzame koolhydraten.

Koolhydraten die de bloedsuikerspiegel sneller laten stijgen, en dus een hoge GI hebben, worden doorgaans snelle koolhydraten genoemd. Snelle koolhydraten leveren snel energie, witbrood, witte rijst, aardappelen en witte pasta zijn bronnen van snelle koolhydraten. Koolhydraten die de bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen, en dus een lage GI hebben, worden doorgaans langzame koolhydraten genoemd. Na het eten duurt het langer voordat zij afgebroken worden en in de bloedbaan terecht komen. Langzame koolhydraten leveren daardoor langduriger energie dan snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten vind je in bruinbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten.

Liever snelle, of juist trage koolhydraten?

Er zijn nog meer zaken van invloed op de glycemische index. Veel water drinken bij de maaltijd zorgt er bijvoorbeeld voor dat de GI stijgt. Er is nog veel discussie over de GI en over wat dit doet met onze gezondheid. In vergelijking met maaltijden met een lage GI leveren maaltijden met een hoge GI tot een 30% hogere inneming van energie in de daaropvolgende uren. Er zijn wetenschappers die overtuigd zijn van het verband tussen de GI van voeding en het risico op overgewicht, diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten. Er heerst echter nog veel onduidelijkheid en meer onderzoek is noodzakelijk voordat er goede uitspraken over gedaan kunnen worden. Het beste advies lijkt een gezond en uitgebalanceerd dieet, waarin beide soorten koolhydraten voorkomen (Dresch, 2009).

Tot slot

Wanneer er een tekort aan koolhydraten binnenkomt, kan het lichaam eiwitten af gaan breken om uit de aminozuren glucose te vormen. Om het afbreken van lichaamseigen eiwitten tegen te gaan, is het raadzaam om toch altijd enige bron van koolhydraten op te nemen in het dieet. Zeker voor sporters is het sterk aan te raden om er voor te zorgen om genoeg koolhydraten binnen te krijgen, de energie is immers nodig tijdens het sporten. Hier zijn ook nog lekkere koolhydraatarme recepten te vinden.

Er is besproken wat koolhydraten zijn, hoe ze opgebouwd zijn en wat het onderlinge verschil is. Wij kunnen ons voorstellen dat je als lezer nu nog steeds met een hoop vragen zit. Schroom niet ze onder de reacties te plaatsen. Binnenkort zal er nog meer informatie op Schemaatje.nl over koolhydraten geplaatst worden, maar ook zal er nog meer informatie over eiwitten en supplementen gaan verschijnen. Hou de site dus goed in de gaten!

Informatie over koolhydraten