Voedingsrichtlijnen

Veel mensen hebben moeite met hun dieet en weten niet precies hoe ze het moeten 
aanpakken. Hieronder een aantal voedingsrichtlijnen waarmee je al een hoop veranderingen kan maken.

Eet kleinere maaltijden gedurende de dag

• Eet kleine maaltijden elke 2,5 of 4 uur gedurende de dag
• Bereid 3 maaltijden en 2 of 3 snacks voor zodat je die bijvoorbeeld op je werk op kan eten
• Als je minder dan 3 maaltijden eet, voeg dan nog een extra maaltijd toe
• Drink bij je ontbijt melk, fruit- of groentesap
• Eet nog iets extra’s bij je ontbijt
• Eet voor het slapen gaan muesli met melk of yoghurt in plaats van een vetrijke snack
• Bereid altijd extra voor maaltijden zodat je altijd restjes bij je hebt
• Maak tijd voor het bereiden van een voedzame lunch of snack 
• Verlaag rustig aan de grootte van je grootste maaltijden van de dag 

Eet meer vezels

• Eet 100% volkoren in plaats van witbrood
• Voeg bonen of gestoomde/rauwe groenten toe aan elke maaltijd
• Eet elke dag een groene salade 
• Eet vers fruit als dessert of tussendoortje
• Eet als ontbijt havermout of andere producten die veel vezels bevatten 
• Zorg dat je altijd een voorraad hebt van diepvriesgroente en fruit 
• Voeg rauwe spinazie bladeren toe op je salade voor meer voedingstoffen
• Voeg een groente toe aan een maaltijd: ontbijt, lunch, of avondeten 
• Als je moeilijk vindt om veel groenten te eten, overweeg dan groentesap of groentesoep
• Koop voorgesneden groentes en salade mixen voor het gemak  
• Eet 5 porties fruit of groenten per dag

Verminder suikers

• Overweeg je tafelsuiker te vervangen door honing, rozijnen of dadels
• Overweeg om 100% vruchtensappen te drinken in plaats van frisdrank
• Pers je eigen vruchtensap met een sapmachine en overweeg het toevoegen van groenten aan de mix
• In plaats van frisdrank, drink dranken met weinig of geen suiker dranken bijvoorbeeld: melk, groentesap, water
• Verminder het aantal snoepjes wat je op een dag eet
• Vervang traditionele desserts voor vruchtendesserts
• Verminder “verborgen suikers” door het onderzoeken van ingrediënten en voedingswaarden op voedsel etiketten  

Kies gezondere vetten

• Verhoog inname van omega-3-vetzuren
    o Eet dagelijks voedsel met omega-3-vetzuren
    o Eet vis, rijk aan omega-3-vetzuren, twee keer per week
    o Kies biologische vis in plaats van de normale huismerk vis
• Verminder inname van  omega-6-vetzuren
    o Kijk goed naar de ingrediënten op voedsel etiketten
    o Gebruik minder bakolie of boter met veel omega-6-vetzuren
    o Overweeg om olijfolie te gebruiken om mee te bakken
• Vermijd transvetzuren
    o Vermijd margarine in plaats daarvan kun je kleine hoeveel heden olijfolie 
    gebruiken
  o Kijk goed naar de ingrediënten op de voedsel etiketten om transvetzuren te  vermijden

 Eet minder vet voedsel

• Eet mager vlees
• Drink melk met weinig vet ( magere melk )
• Eet kaas met minder vet bijvoorbeeld: mozzarella, magere kaas
• Zorg dat je 6 dagen per week gezond eet zodat je dan 1 dag keer per week vet voedsel mag eten
• Vervang mayonaise voor yoghurtsaus voor gerechten zoals tonijnsalade en kip
• Gebruik yoghurtsaus bij je salades in plaats van andere dressing
• Kijk ook goed naar hoeveel vet er in een product zit op het voedseletiket

Eetlust onder controle

• Eet een snack voor je lunch of avondeten zodat je dan niet teveel eet bij je grotere maaltijd
• Houd een dagboek bij over hoeveel voedsel je hebt gegeten 
• Eet zoveel totdat je vindt dat je genoeg op hebt het maakt niet uit als er eten over blijft
• Beperk ook het aantal keren dat je uiteten gaat
• Eet iets voordat je in de buurt komt van vetrijke snacks bijvoorbeeld bij een feestje

---

---