Voedingsschema afvallen
Hieronder een voedingsschema voor vrouwen om af te vallen, uitgaande van een basisbehoefte van 2000 Kcal. Met dit schema krijg je rond de 1700 Kcal binnen, 300 Kcal onder de basisbehoefte. Tegelijkertijd wordt er rekening gehouden met de juiste verhouding macronutrienten, zoals eerder beschreven in 'Voorbeeld voedingsschema onderhoud'.
Wel moet opgemerkt worden dat het hier vooral gaat om het aantal kcal en de macronutrienten verhouding. Er zijn altijd betere alternatieven voor bepaalde producten te vinden, het gaat hier om een voorbeeld.
Ontbijt:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Havermout ( 40 gr ) | 3,20 | 24,00 | 4,40 | 142 |
| Halfvolle melk ( 250 ml ) | 3,75 | 11,25 | 8,75 | 120 |
| Banaan ( 1 middelgrote ) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Totaal: | 7,34 | 62,20 | 14,44 | 367 |
Tussendoor:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Body&Fit protein pancakes ( 50 gr ) | 1,18 | 13,98 | 29,14 | 186 |
| Kokosolie, extra virgin ( 1 el ) | 13,60 | - | - | 117 |
| Totaal: | 14,78 | 13,98 | 29,14 | 303 |
Lunch:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Wrap meergranen ( 1 stuk ) | 2,8 | 20,8 | 3,4 | 124 |
| Kipfilet, gerookt ( 160 gr ) | 6,4 | 1,6 | 30,4 | 184 |
| Mais ( 50 gr ) | 0,59 | 9,51 | 1,61 | 43 |
| Pijnboompitten ( 10 stuks ) | 1,23 | 0,24 | 0,25 | 12 |
| Ijsbergsla ( 55 gr ) | 0,13 | 1,76 | 0,84 | 9 |
| Pesto ( 1 eetlepel ) | 7,51 | 0,76 | 2,71 | 80 |
| Totaal: | 18,66 | 34,67 | 39,21 | 452 |
Tussendoor:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Body&Fit smart bar ( 1 reep ) | 5,5 | 11,8 | 15,1 | 153 |
| Totaal: | 5,5 | 11,8 | 15,1 | 153 |
Avondeten:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Kipfilet a la minute ( 150 gr ) | 3,0 | - | 34,5 | 165 |
| Doperwtjes en worteltjes ( 200 gr ) | 1,4 | 11 | 6 | 96 |
| Cooking spray ( 1/4 sec spray ) | 0,2 | - | - | 2 |
| Totaal: | 4,6 | 11 | 41,5 | 263 |
Voor het slapen:
| Naam product: | Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal |
| Magere kwark ( 250 gr ) | 0,25 | 7,5 | 21,25 | 120 |
| Doosjevol zomerfruit ( 150 gr ) | 1,05 | 9,75 | 1,50 | 69 |
| Totaal: | 1,3 | 17,25 | 22,75 | 189 |
Totaal:
| Vet ( gr ) | Koolhydaat ( gr ) | Eiwit ( gr ) | Kcal | |
| Totaal | 52,18 | 150,9 | 162,14 | 1727 |
| Macronutrienten verhouding ( % ) | 16% | 41% | 43% | - |
Ontbijt:
- Dit ontbijt is makkelijk en snel te maken, als je 's ochtends weinig tijd hebt, of weinig zin om veel eerder op te staan om uitgebreid te ontbijten.
- Je kunt de banaan vervangen door ander fruit of door superfoods zoals gojibessen, moerbeien, chiazaad of hennepzaad.
Tussendoor:
- Vanwege een tamelijk licht ontbijt en het doordeweeks vroeg opstaan vanwege studie/werk, krijgen veel mensen halverwege de ochtend alweer trek. Deze protein pancakes vullen je maag goed waardoor dit hongergevoel snel weggaat. Je hebt ze in verschillende smaken, maar anders kun je om het wat zoeter te maken ook pannekoeken siroop van Walden Farm's toevoegen. Deze calorievrije siroop smaakt wat caramelachtig en is erg lekker bij deze pannekoeken.
- Je kunt deze pannenkoeken makkelijk een dag of twee van tevoren maken en in de koelkast bewaren. Ze zijn ook lekker koud te eten.
Lunch:
- Ook deze lunch is erg makkelijk klaar te maken aangezien alle producten niet van te voren bereid hoeven te worden. Ook hoeft het niet opgewarmd te worden, handig als er op je school/werk geen mogelijkheid tot opwarmen is.
- De hoeveelheid kip lijkt wat veel, maar het vult je maag echt goed. Je kan er ook voor kiezen deze lunch in twee keer op te eten.
Tussendoor:
- Zeker als je veel achter de computer of aan een bureau werkt, kun je snel de neiging krijgen om te gaan snoepen. Het is dan handig om de smart bar ( eiwitreep ) van body & fit bij je te hebben. De kokos en chocolade smaak zijn super lekker bij een kopje thee of koffie.
Avondeten:
- Ook het avondeten is snel en makkelijk te maken. Er zit geen rijst bij omdat dit vrij tijdrovend is en veel koolhydraten bevat. Dit is dus een makkelijke maaltijd om klaar te maken voor het sporten bijvoorbeeld.
- Sausjes kunnen natuurlijk ook, let wel op met de hoeveelheden.
Voor het slapen gaan:
- Van de magere kwark je echt een verzadigd gevoel, waardoor je er de rest van de avond/nacht weer tegen aan kan.
- Het fruit kun je bij het maken van het avondeten al uit de vriezer halen zodat het rustig kan ontdooien. Ook kun je het 1,5 minuut in de magnetron leggen (750 watt).
- Ook hierbij kun je wat pannekoekensiroop van Walden Farm's toevoegen om het geheel wat zoeter te maken.
Zoals je kunt zien, is dit voedingsschema echt gemaakt voor mensen die weinig tijd hebben voor hun maaltijden maar toch op een gezonde manier willen afvallen zonder honger te lijden. Het is wel echt belangrijk om je hoeveelheden af te wegen met een keukenweegschaaltje, dus houdt jezelf niet voor de gek en gebruik er een.
Heel veel succes!