Wat zijn vitamines en waarom heb je ze nodig?

Inhoud:

Wat zijn vitamines
Vetoplosbare vitamines
Functie van de vetoplosbare vitamines
Wateroplosbare vitamines
Functie van de wateroplosbare vitamines
Vitamines zijn onmisbaar

Wat zijn vitamines?

Vitamines, alleen al het woord doet je waarschijnlijk denken aan gezondheid en welzijn. Zo weten zelfs kinderen van jongs af aan al dat het belangrijk is om groenten en fruit te eten. Maar wat zijn vitamines nou eigenlijk en hoe komt dat deze stoffen ervoor zorgen dat wij ons gezond en wel voelen?

Vitamines worden door veel mensen vaak vergeleken met de drie macronutriënten vet, eiwit en koolhydraten. Vitamines en de drie macronutriënten verschillen echter in vele belangrijke opzichten van elkaar. Ten eerste, heeft het lichaam vetten, eiwitten en koolhydraten in grote hoeveelheden nodig en worden deze hoeveelheden uitgedrukt in grammen. Terwijl de dagelijkse behoefte van vitamines een stuk kleiner is en wordt gemeten in milligrammen (mg) of zelfs microgrammen (mcg of µg). Daarnaast zijn vitamines in tegenstelling tot vet, eiwit en koolhydraten geen energiebron en leveren dus ook geen calorieën. Echter spelen veel vitamines wel een cruciale rol bij het reguleren van de chemische reacties in het lichaam die ons in staat stellen om energie te halen uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Bovendien is de structuur ook anders: vitamines zijn opgebouwd uit individuele moleculen in plaats van lange ketens aan elkaar geschakelde moleculen zoals bij vet, eiwit en koolhydraten.

Wat vitamines en de macronutriënten wel met elkaar gemeen hebben is dat ze beide uit organische verbindingen zijn opgebouwd die essentieel zijn voor het functioneren, groeien en onderhouden van het lichaam.
Kortom kan je vitamines beschrijven als organische stoffen die een essentiële ondersteunende rol spelen bij de regulatie van lichaamsprocessen en daarbij geen energie leveren.

Vetoplosbare vitamines

Er wordt in de wetenschap onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Dit onderscheid wordt gemaakt omdat het lichaam vitamines met een vetachtige structuur anders behandeld dan vitamines die oplosbaar zijn in water. Maar waarom worden vitamines met een vetachtige structuur anders behandeld?

Dit komt omdat het lichaam voor een groot gedeelte uit water bestaat en vetachtige stoffen 'hydrofoob' zijn of te wel bang voor water. Een vitamine met een vetachtige structuur moet door de waterachtige omgeving van het lichaam reizen om haar bestemming te bereiken. De vetoplosbare vitamine heeft voor transport door de waterachtige omgeving hulp nodig van een transporteiwit. Dit is niets anders dan een vliesje eiwit dat om de vitamine gaat zitten zodat het door waterachtige omgevingen in het lichaam kan reizen. De beperking van de vetoplosbare vitamine om niet op zich zelf door het lichaam te kunnen reizen heeft zowel voor- als nadelen. Een voordeel hiervan is dat het lichaam voorraden van de vetoplosbare vitamines kan aanleggen in de lever en het vetweefsel. Wanneer deze voorraden zijn aangelegd kan je dagen, weken of zelfs maanden zonder deze vitamines zonder daarvan negatieve effecten te ervaren. Een nadeel van de hydrofobe eigenschappen van vetoplosbare vitamines is dat de vitamines niet gemakkelijk het lichaam kunnen verlaten. Een te hoge inname van de vetoplosbare vitamines kan daarom leiden tot toxische effecten.

Functie van de vetoplosbare vitamines in het lichaam

Het lichaam kent 4 vetoplosbare vitamine namelijk de vitamine A, D, E en K. Elk van deze vetoplosbare vitamine heeft in het lichaam een unieke ondersteunende rol:

Vitamine A is vooral bekend voor de ondersteuning van de ogen, maar het speelt ook een cruciale rol bij het ondersteunen van de groei, reproductie, immuunsysteem en celdifferentiatie. Zo helpt vitamine A bij het behouden van gezonde botten en een mooie en gezonde huid. Ook zorgt de aanwezigheid van voldoende vitamine A in het lichaam voor een betere weerstand en een sterker immuunsysteem. Een man van 19-70 jaar heeft per dag zo'n 900 µg vitamine A nodig en een vrouw van 19-70 jaar zo'n 700 µg. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot een ruwe huid en zelfs blindheid. Een vitamine A tekort komt echter in westerse landen zelden voor. De bovengrens voor vitamine A ligt op 3000 µg per dag (333% van de ADH). Bij een inname van meer dan 3000 µg kan toxiciteit optreden.
Vitamine D ook wel de zonnevitamine genoemd is uniek omdat het lichaam bij genoeg zonlicht zelf vitamine D kan aanmaken. Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten, ook speelt het een belangrijke rol in de celdeling en celgroei. Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 µg per dag. De bovengrens van vitamine D inname voor volwassenen is vastgesteld op 100 µg per dag (1000% van de ADH)
Vitamine E is belangrijk in het lichaam als antioxidant. Het helpt bij het beschermen van de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Vitamine E reguleert ook de stofwisseling van de cel. Voor een man tussen de leeftijd 19-70 jaar geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 mg en voor een vrouw tussen de 19-70 jaar 8 mg. De bovengrens voor Vitamine E is voor volwassenen vastgesteld op 300 mg per dag (3000% van de ADH).
Vitamine K heeft het lichaam nodig voor een goede bloedstolling. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat vitamine K de kans op botbreuken verminderd [1]. Van vitamine K is in Nederland geen ADH vastgesteld. In Amerika is de algemene dagelijkse aanbevolen hoeveelheid 120 µg per dag. Toxiciteit door een teveel aan vitamine K komt in de praktijk zelden voor dit komt mede, omdat vitamine K als enigste vetoplosbare vitamine met de urine het lichaam kan verlaten.

Wateroplosbare vitamines

Het lichaam wateroplosbare vitamines met uitzondering op vitamine B12 slechts in verwaarloosbare hoeveelheden in het lichaam opslaan. Omdat het lichaam geen voorraden van de wateroplosbare vitamines kan aanleggen is het van belang dat je deze vitamines met uitzondering op vitamine B12 elke dag doormiddel van voeding of supplementen binnenkrijgt. Ook zijn wateroplosbare vitamines over het algemeen kwetsbaarder dan de vetoplosbare vitamines. Dit betekent dat ze bij bepaalde manieren van bewaren, verhitting en koken sneller hun potentie verliezen.

Functie van de wateroplosbare vitamines

Onder de categorie wateroplosbare vitamines vallen de acht B-vitamines en vitamine C. Wetenschappers dachten in eerste instantie dat er slechts 1 vitamine B was, maar na nader onderzoek kwamen zij erachter dat Vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines bestaan. De B-vitamines werken voornamelijk als co-enzymen in het lichaam. Dit betekent dat ze een belangrijke rol spelen bij de chemische reacties in het lichaam die ervoor zorgen dat we energie in de vorm van ATP uit koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen halen. Om onderscheid te maken tussen deze B-vitamines hebben de wetenschappers de vitamines nummers en aparte namen gegeven:

Thiamine (vitamine B1): speelt een belangrijke rol voor de energievoorziening van het lichaam, de werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Ook is thiamine als co-enzym betrokken bij de chemische reacties die energie uit koolhydraten vrijmaken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 voor mannen en vrouwen is 1,1 mg. Een overschot van vitamine B1 wordt door uitgeplast en kan dus niet zorgen voor toxische effecten. Door een tekort kan aan vitamine B1 kunnen afwijkingen ontstaan, zoals depressie, geheugenverlies, concentratieproblemen, hartklachten en spierverlamming. Een tekort aan vitamine B1 komt in Westerse landen echter nauwelijks voor.
Riboflavine (vitamine B2): is een vitamine die in het lichaam elektronen kan opnemen en afgeven. Vitamine B2 speelt daarom een belangrijke rol in vele oxidatiereductie reacties en is dus een echte antioxidant. Daarnaast is vitamine B2 ook onmisbaar voor de energievoorziening van ons lichaam. De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen vastgesteld op 1.5 milligram en voor vrouwen op 1.1 milligram. Een teveel aan vitamine B2 verlaat het lichaam via de urine.
Niacine (vitamine B3): vitamine B3 speelt evenals vitamine B2 een belangrijke rol in de energievoorziening van ons lichaam. De ADH van vitamine B3 is voor mannen vastgesteld op 17 mg en voor vrouwen op 13 mg. Een teveel aan vitamine B3 heeft geen ernstige gevolgen.
Panthotheenzuur (vitamine B5): heeft het lichaam nodig om energie uit vetzuren vrij te maken (vetverbranding). Voor de inname van vitamine B5 is nog geen ADH vastgesteld. Als er geen ADH kan worden vastgesteld schat men de AI (adequate inname). De AI van vitamine B5 voor volwassenen is vastgesteld op 5 mg. Een teveel aan vitamine B5 komt zelden voor. Bij een inname van tientallen grammen per dag (meer dan 1000% van de ADH) kan diarree optreden. Vitamine B5 komt in veel voedingsmiddelen voor en een tekort komt dus alleen bij ernstige ondervoeding voor.
Vitamine B6: heb je onder andere nodig voor de bloedaanmaak, goede werking van het afweersysteem en het zenuwstelsel. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B6 is voor volwassenen 1,5 mg per dag. Dit is de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt om gezond te blijven. De bovengrens is vastgesteld op 25 mg per dag. Wanneer je voor een langere tijd dagelijks meer dan 25 mg (1666% van de ADH) vitamine B6 binnenkrijgt kan dit toxische effecten hebben. Je kan dan symptomen ervaren als gevoelloosheid, ernstige zenuwpijn of tinteling in de handen en voeten.
Biotine (vitamine B8): speelt een rol bij het omzetten van eiwitten en vetten in energie en het aanmaken van DNA. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine is voor volwassenen vastgesteld op 40 µg per dag. Een teveel aan biotine kan geen kwaad, zelfs niet als je meer dan 100 µg per dag binnenkrijgt. Het overschot verlaat het lichaam met de urine.
Foliumzuur (vitamine B11): speelt een cruciale rol bij de vorming van rode bloedcellen en het erfelijk materiaal (DNA). Ook zorgt foliumzuur door het bevorderen van celdeling voor een gezonde groei. Aan zwangere vrouwen wordt daarom ook aangeraden om extra foliumzuur te consumeren. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als een hazenlip of een open ruggetje. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen vastgesteld op 300 µg per dag. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om naast hun dagelijkse voeding een extra supplement te nemen (met 400 µg foliumzuur) van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is.
Vitamine B12: is niet hetzelfde als de andere B-vitamines. Zo komt vitamine B12 als niet voor in planten en wordt er van vitamine b12 als enigste wateroplosbare vitamine een voorraad aangelegd in de lever en spieren. Het lichaam heeft vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. De gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen vastgesteld op 2,8 µg per dag. Het lichaam kan zelf bepalen hoeveel vitamine B12 uit de voeding wilt absorberen. Er zijn dus geen aanwijzingen dat een teveel aan vitamine B12 kan leiden tot toxiciteit.
Vitamine C: Vitamine C heeft een antioxidantfunctie en beschermt de lichaamscellen tegen oxidatieve schade door blootstelling van vrije radicalen. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C is vastgesteld op 75 mg per dag. Een teveel aan vitamine C kan schadelijk zijn hoewel een overschot wordt uitgeplast. Kan meer dan 2 gram vitamine C per dag (2666% van de ADH) leiden tot darmklachten.

Vitamines zijn onmisbaar

Het komt erop neer dat vitamines een onmisbare rol spelen in het lichaam. Zonder een voldoende inname van alle vitamines kan ons lichaam niet goed functioneren en niet optimaal presteren. Een tekort aan vitamines kan zelfs leiden tot ernstige gezondheidsklachten. Een voldoende inname van vitamines is ook erg belangrijk bij het uit oefenen van krachttraining. Zo kan een tekort van een van de hierboven genoemde vitamines je training en de groei van je spieren belemmeren. Wil je optimaal presteren in de sportschool? Zorg er dan voor dat je naast de veel besproken eiwitten ook genoeg vitamines binnenkrijgt!

Bronnen

1. Iwamato J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. High-dose vitamine K supplementation reduces fracture incidence in postmenopausal women: a review of the literature. Nutr Res. 2009;29:221-8.