Drie workouts voor grotere billen

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Lower Body
Niveau:	Beginner/Gemiddeld/Gevorderde
Aantal dagen per week:	2-3 dagen per week
Hoe lang:	10 weken
Doel:	Spiermassa aanzetten
Gemiddelde trainingsduur:	60 minuten

Over de billen workout

Strakke billen komen voor de meeste vrouwen niet zo maar aanwaaien. Zo zijn er weinig vrouwen met genetische superbillen. Echter is het opbouwen van de billen niet moeilijk als je een goed plan hebt. Wij van Schemaatje.nl gaan je helpen met dat plan. Dit schema kan worden gebruikt door iedereen! Want er zijn namelijk 3 schema's voor verschillende niveaus. Een schema voor de beginnende sporter, de gemiddelde sporter en de gevorderde sporter. De schema's kunnen 2 tot 3 keer per week worden uitgevoerd, beginners kunnen de workouts misschien zelfs vaker dan 3 keer week doen. Dit komt omdat beginners nog niet heel zwaar kunnen trainen en de eerste weken vooral op de techniek en hun uitvoering van de oefening moeten letten.

Billen workout voor de beginnende krachtsporter

Een simpele beginner workout voor grotere billen bestaat uit lichaamsgewicht oefeningen die je zonder hulpmiddelen thuis kan uitvoeren. Je begint met de beginner workout door elke oefening apart uit te voeren. Dit gaat als volgt. Je begint met de leg kickbacks waarvan je 15 herhalingen per been uitvoert. na het uitvoeren van 15 herhalingen per been heb je 1 set voltooid en neem je rust van maximaal 1 minuut. Na het rusten begin je met je volgende set totdat je 4 sets hebt uitgevoerd. Na het uitvoeren van 4 sets ben je klaar met de oefening en ga je verder met de volgende oefening etc. Deze workout kan je dan afhankelijk van de hoeveelheid spierpijn 2-4 keer per week naast je normale trainingsroutine uitvoeren. Als je na een aantal weken merkt dat het wel erg makkelijk gaat kan je er een circuit training van maken. Dit houdt in dat je in plaats van een oefening per keer doet alle oefeningen achter elkaar uitvoert. Je doet dan eerst 15 herhalingen per been leg kickbacks, waarna je zonder rust gelijk doorgaat met de outside side leg raises en hier ook 15 reps per been van uitvoert. Vervolgens ga je weer verder zonder rust naar de volgende oefeningen, totdat je elke oefening in het beginner schema zonder rust hebt uitgevoerd. Je hebt dan 1 set uitgevoerd. Neem maximaal 1:30 minuten rust en doe dan nog een serie met alle oefenigen, totdat je 4 van zulke sets hebt uitgevoerd!

Billen workout voor de gemiddelde krachtsporter

Als je merkt dat de beginner workout te makkelijk wordt en de circuit training variant ook geen invloed meer heeft op het opbouwen van de billen kan je overstappen op de billen workout voor gemiddelde krachtsporter. De gemiddelde workout voor grotere billen bestaat uit zwaardere compound oefeningen waarbij gewicht wordt gebruikt om de oefening zwaarder te maken. Het gemiddelde schema voer je uit op de traditionele manier door elke oefening apart uit te voeren. Het is de bedoeling dat je bij elke oefening een gewicht uitkiest waarmee je net aan de voorgeschreven aantal herhalingen met goede techniek kan uitvoeren. 

Billen workout voor de gevorderde krachtsporter

Als je zelf al een tijdje traint en de techniek van de oefeningen in het beginners schema en gemiddelde schema onder de knie hebt kan je beginnen met het gevorderde billen workout schema. Bij het gevorderde schema worden er ook machine oefeningen gebruikt voor zodat je gemakkelijker meer gewicht kan gebruiken. De meest populaire machine oefening voor de benen en billen is de leg press. Bij het uitvoeren van de leg press in dit gevorderde schema is het de bedoeling dat je je voeten op een hoogte plaats waar je tenen net boven het platform uitsteken. Ook bij het gevorderde schema wordt elke oefening apart uitgevoerd. 

Voeding

Het is vanzelfsprekend dat voeding een belangrijke factor is bij het verkijgen van grotere en strakke billen. Alleen de workouts uitvoeren zonder daarbij op de voeding te letten zal niet het gewenste resultaat opleveren. Het is daarom erg belangrijk bij het opbouwen van spiermassa en het verliezen dat je een gezond voedingsschema hebt met daarin een neutrale of negatieve energiebalans. Voor de mensen die het lastig vinden om zelf een voedingsschema op te stellen hebben wij een kant-en-klaar voedingsschema afvallen voor vrouwen. Om snel en gemakkelijk de voedingstoffen binnen tekrijgen die belangrijk zijn bij het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet raden wij bij de billen workouts de volgende supplementen aan:

---

Het drie workouts voor grotere billen

Billen workout - Beginner
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Bodyweight leg kickbacks	2-4	15-20	per been
Bodyweight hip thrust	2-4	15	-
Jump squat	3	15	-
Side lunge	3	12-15	per been

Billen workout - Gemiddeld
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Dumbbell lunges	3-4	15	per been
Squat	3-4	15	-
Dumbbell step ups	3-4	15	per been
Bodyweight leg kickbacks	3-4	15	per been

Billen workout - Gevorderd
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	4	10	-
45 Degree Leg Press	6	10	-
Cable kickbacks	4	10	per been
Barbell hip thrust	4	12	-

---

---