| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner - Gemiddeld |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 10 weken |
| Doel: | Strakker figuur & Vet verbranden |
| Gemiddelde trainingsduur: | 45 minuten |
Inhoud:
- Vrouwen en krachttraining
- Vooroordelen over krachttraining
- Vet verbranden en 'iets aan je figuur doen'
- Uitleg fitness schema en variaties
- Voeding bij het fitnessen
- Samenvatting en het schema
- 7-daags voedingsschema
Vrouwen en krachttraining
Als vrouwen aan het sporten slaan is het meestal om de drie probleemgebieden aan te pakken: buik, benen, billen. De focus van de training ligt op ‘vet verbranden’ en simpelweg ‘werken aan het figuur’. Daarbij wordt krachttraining dikwijls vermeden uit angst voor ‘dikke spieren’. Het alternatief is vaak een groepsles of cardio op eigen houtje.
Op zich is er niks mis met cardiotraining en groepslessen. Wat alleen jammer is, is dat de gewenste resultaten vaak uitblijven. En dat kan anders. Met dit fitness schema voor vrouwen bieden wij een programma waarbij door middel van krachttraining de eerder genoemde probleemgebieden aangepakt kunnen worden.
Vooroordelen over krachttraining
Er heersen een aantal hardnekkige vooroordelen over krachttraining, met name onder vrouwen. Er wordt vaak gedacht dat het trainen met gewichten snel leidt tot enorme spieren. Fitness, krachttraining of bodybuilding wordt vaak geassocieerd met enorm gespierde mannen. Logisch, omdat zij het toonbeeld zijn van wat er met trainen bereikt kan worden. Dat er echter enorm veel tijd, werk en toewijding voor nodig is om zo groot en gespierd te worden, wordt vaak over het hoofd gezien.
De meeste vrouwen ontbreekt het aan grote hoeveelheden mannelijke hormonen die nodig zijn om de enorme spieren op te kunnen bouwen. Naast het harde werken dat het vergt is het biologisch gezien dus ook moeilijker voor vrouwen om snel spieren op te bouwen. Je hoeft als vrouw dus niet te vrezen om in een paar weken tijd te transformeren tot professionele bodybuilder.
Vet verbranden wordt vaak geassocieerd met ontzettend veel bewegen. Als je maar genoeg beweegt, dan vliegen de pondjes er af. Ja en nee, helaas werkt vetverbranding niet zo makkelijk. Het is wel zo dat afvallen en dus ook vet verbranden te maken heeft met het aantal calorieën dat binnenkomt en het aantal dat er uit gaat. Het meeste vet wordt echter verbrand gedurende dag, in rust. Tijdens een uur zweten en zwoegen bij een groepsles wordt er ook zeker vet verbrand, maar relatief gezien wordt er gedurende de dag veel meer verbrand. En een effectieve manier om de vetverbranding in rust te verhogen is door meer spieren te kweken.
Een ander misverstand is dat je met bepaalde oefeningen vet in een specifiek gebied kunt verbranden. Een goed voorbeeld is het uitvoeren van honderden crunches om een dunne buik te krijgen. Vet wordt geleidelijk verbrand en helaas hebben we zelf weinig invloed op welk vet als eerste aan de beurt is.
Vet verbranden en ‘iets aan je figuur doen’
Een goede strategie om vet te verbranden en aan je figuur te werken is dus zorgen voor meer spieren. Het zijn voor een groot deel je spieren die vorm geven aan je lichaam, voor een strak lichaam zijn ze onmisbaar. Elke kilo spier die je er bij weet te kweken verbrand zo’n 50 tot 75 kcal per dag extra. En dat is in rust. Het verbruik tijdens de training zelf gaat naarmate je meer spieren kweekt ook steeds hoger liggen. Stel je weet in een jaar tijd 3 kilo spier extra te kweken. Dit levert een extra verbruik van minstens 150 kcal per dag, 1050 kcal per week. Daar zit dan de training zelf nog niet eens bij!
Het voordeel van krachttraining ten opzichte van cardiotraining is dat cardiotraining op de langere duur geen extra calorieverbruik oplevert. Spieren doen dat wel en ze doen dat goed. Toch is het raadzaam om naast krachttraining ook aan cardio te doen. Cardio is goed voor de algemene conditie, een goede conditie helpt bij de krachttraining en vice versa.
Het fitness schema voor vrouwen
Het fitness schema voor vrouwen dat wij hier leveren is een full body schema voor drie keer in de week. We leveren twee variaties. De eerste is met fitness apparaten, dit is makkelijk en laagdrempelig omdat de juiste beweging niet aangeleerd hoeft te worden. De kans op blessures wordt zo verkleind. De tweede variatie is met losse gewichten. Hierbij is het zaak om ervoor te zorgen dat de oefening correct uitgevoerd wordt. Het voordeel van trainen met losse gewichten is dat het lichaam zijn balans moet houden en er op die manier dus meer spieren aangesproken worden. De bewegingen zijn bovendien ook natuurlijker (er kan in een vrije baan bewogen worden).
In dit fitness schema voor vrouwen wordt drie keer per week het hele lichaam getraind. Voordat je begint is het verstandig om even warm te lopen op de loopband of een fiets. Voor elke oefening kun je opwarmen door de oefening voor een set met een licht gewicht uit te voeren. Begin het fitness schema met een gewicht waarbij gemakkelijk het aantal herhalingen gehaald kan worden. Verhoog na een of twee weken het gewicht, daarbij mag het aantal herhalingen iets teruglopen (vandaar 8-12 herhalingen weergegeven in de tabel, je doet er max twaalf en minimaal acht). Zorg ervoor dat je de oefening altijd goed uitvoert. Wees niet bang om het gewicht op te voeren, als je niet met te grote sprongen omhoog gaat in gewicht moet het goedkomen.
Cardio of groepslessen kunnen eventueel op dezelfde dag gedaan worden als de training met de gewichten. Doe eerst de oefeningen met de gewichten voordat je begint aan de groepsles of cardio. Mocht je met dit fitness schema drie keer per week willen trainen, zorg dan in ieder geval voor een dag rust tussen de trainingen. Cardio kan overigens ook op de dagen gedaan worden wanneer er niet met de gewichten getraind wordt.
Voeding bij het fitnessen
Een van de belangrijkste factoren bij het sporten of afvallen is de juiste voeding. We geven je in het voedingsschema artikel tips en informatie hoe je er nu eigenlijk een opstelt. Een makkelijke en snelle manier om naast gezonde voeding eiwitten binnen krijgen is via eiwitshakes. Ga je echt voor een lager vetpercentage en wil je dus vet kwijtraken, dan ben je waarschijnlijk het beste af met een koolhydraat arm dieet. Als je moeite hebt met letten op je voeding of als je nog niet helemaal thuis bent in wat je wel of niet zou moeten eten dan kan het helpen om een dieet te volgen. Deze supplementen zouden een mooie aanvulling zijn op gezonde voeding :
Tot slot
Probeer hard te trainen, mits de uitvoering van de oefeningen er niet onder lijdt. Dit fitness schema voor vrouwen kan trouwens ook gevolgd worden door mannen. Net als dat de andere schema’s op Schemaatje.nl gebruikt kunnen worden door vrouwen. We hopen in dit stuk uitgelegd te hebben wat de voordelen van krachttraining voor vrouwen zijn. Wees dus niet bang om ook eens een van onze andere schema’s te proberen.
Voor meer informatie over krachttraining voor vrouwen kan je dit interressante blog artikel lezen. Heb je dit schema enige tijd gevolgd en ben je toe aan een nieuw schema dan is het full body schema voor vrouwen misschien wel wat voor jou. Veel succes, en stel vooral vragen als je deze hebt!
Leuke artikelen :
- Meer over billen trainen
- Basisbehoefte berekenen
- Informatie koolhydraten
- 7 daags voorbeeld voedingsschema
- Voorbeeld voedingsschema vrouwen
Het fitness schema voor vrouwen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Chest press | 1 - 2 |
8-12 | - |
| Lat pulldown | 1 - 2 |
8-12 | - |
| Pec deck | 1 - 2 |
8-12 | - |
| Machine shoulder press | 1 - 2 |
8-12 | - |
| Machine bicep curl | 1 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 1 |
8-12 | - |
| 45 Degree Leg Press | 1 - 2 |
8-12 | - |
| Lying leg curl | 1 - 2 |
8-12 | - |
| Machine crunches | 1-2 |
12-15 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Bench press | 1-2 |
8-12 | - |
| Lat pulldown | 1-2 |
8-12 | - |
| Dumbell flyes | 1-2 |
8-12 | - |
| Shoulder press | 1-2 |
8-12 | - |
| Standing alternate dumbell curl | 1 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 1 |
8-12 | - |
| Squat | 1-2 |
8-12 | - |
| Crunches | 1-2 |
20-25 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's