| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | - |
| Doel: | Strakker figuur & Vet verbranden |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 10 minuten |
Fitness voor vrouwen
Trainen met gewicht is een van de beste manieren om je metabolisme te verhogen en om vet te verbranden. Met metabolisme wordt eigenlijk niets meer bedoeld dan het vermogen van je lichaam om voedsel te verwerken. Als je een hoog metabolisme hebt, verbruik je dus een hoop energie. Krachttraining verhoogt het metabolisme doordat er tijdens de training minuscule scheurtjes in de spieren ontstaan. Het lichaam gaat deze scheurtjes herstellen met eiwitten en dat vraagt energie.
Voor energie kan het lichaam gebruik maken van wat het binnen krijgt aan voeding, maar ook de vetreserves. Krachttraining zorgt er voor dat de verbranding hoger gaat liggen, waardoor je dus meer vet verbrandt.
Een full body schema is uitermate geschikt voor vetverbranding. Met dit full body schema voor vrouwen worden elke training alle spiergroepen getraind en meer spiergroepen trainen betekent meer verbranden. Daarnaast is het een goede manier om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken meer energie dan vetcellen, waardoor meer spieren dus ook weer tot een hogere verbranding leidt.
In een eerder stuk schreven we al dat vrouwen niet bang hoeven te zijn om ineens monsterlijk gespierd te worden, dit is hier terug te lezen. In een van onze blogposts ''5 waarheden over krachttraining voor vrouwen'' zijn nog meer tips te vinden over training voor vrouwen.
Het full body schema voor vrouwen
Lees hier hoe je correct de warm up sets voor je oefening doet. De bedoeling van dit schema is dat je alle oefeningen met een zo zwaar mogelijk gewicht uitvoert, zodat je bijvoorbeeld bij de squat net aan 12 herhalingen haalt. Doe dit schema 2 a 3 keer per week. Wissel af met cardiotraining. Dit kan na de training, maar ook op een aparte dag, bijvoorbeeld: Maandag: het full body schema, Dinsdag: 1 uurtje cardio, woensdag rust. Cardio kan van alles zijn, het kan op de loopband, op de crosstrainer, maar ook zwemmen of een andere activiteit. Zorg dat je ongeveer een uurtje per dag intensief bezig bent. En dames, als je nog kan praten, ben je niet intensief genoeg bezig !
Je kan aan dit schema eventueel nog extra oefeningen toevoegen voor de armen zoals de bicep curl en de tricep pushdown. Dan doe je hetzelfde aantal sets en herhalingen als bij de shoulder press. Maar in principe worden alle belangrijke spiergroepen voor vrouwen aangesproken: billen, borst, benen, schouders, rug en de buikspieren.
Voorbeeld van een trainingsweek:
- Maandag: Trainingsdag
- Dinsdag: Rust ( eventueel cardio of buikspieren )
- Woendag: Trainingsdag
- Donderdag: Rust ( eventueel cardio of buikspieren )
- Vrijdag: Trainingsdag
Progressie
Om er voor te zorgen dat je vooruitgang maakt en blijft maken is het belangrijk om je training bij te houden op papier. Zo weet je precies hoeveel gewicht je de vorige keer gebruikt hebt en of je meer aan kan of niet. In het begin zul je merken dat je snel vooruit gaat en snel meer gewicht aankan. Als je merkt dat dit kan, doe dit dan ook. Het is de bedoeling dat de training zwaar voelt (zweten mag). Als je over een langere termijn progressie wilt blijven maken valt het aan te raden om elke maand het gewicht een klein beetje te verhogen. Voor de squat en deadlift met 5 kilogram per maand en voor de dumbbell bench press en shoulder press met een zwaardere dumbbell (afhankelijk van wat voor dumbbell set de sportschool heeft zal dit 1 of 2 kilogram per dumbbell zijn). Het kan zijn dat je niet meteen de 12 herhalingen haalt met het gewicht, maak er dan minder.
Een andere manier waarmee je vooruit kunt gaan is om telkens als je 12 herhalingen haalt met een gewicht over te stappen op een zwaarder gewicht. Met dat zwaardere gewicht zul je er eerst misschien 10 halen, zodra je weer een training hebt waarbij je de 12 haalt, verhoog je het gewicht.
Voeding bij fitness
Ook voor vrouwen is het belangrijk om naast het fitnessen gezond te eten en voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het belang van gezonde voeding en voldoende eiwitten tijdens de krachttraining kan niet genoeg benadrukt worden. Het is heel belangrijk voor je progressie en voor het herstel van je spieren. Wij raden je daarom aan om de voedingsschema pagina te bekijken en de voedingsschema voor vrouwen pagina zodat je het gelijk goed aan kan pakken. Zorg tevens voor voldoende eiwitten om de spieren optimaal te laten herstellen. Om snel en makkelijk eiwitten en vitamines binnen te krijgen (naast normaal voedsel natuurlijk) raden wij bij dit schema de volgende supplementen aan:
Lees hier meer over eiwitshakes. Als je vragen hebt stel deze dan in de comment sectie. Een mooi vervolg schema is het fitness schema voor vrouwen. Veel plezier en succes met het full body schema voor vrouwen!
Het full body schema voor vrouwen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 3 |
8-12 | - |
| Deadlift | 3 |
8-12 | - |
| Dumbbell bench press | 1-2 |
10-12 | - |
| Shoulder press | 1-2 |
10-12 | - |
| Standing oblique crunch | 4 |
15-20 | - |
| Ball crunch | 4 |
15-20 | - |
| Medicine ball sit ups | 4 |
15-20 | Supersetten met de swiss ball crunch |
Download PDF
Bekijk alle schema's