| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Beginner - Gemiddeld |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Spieropbouw |
| Gemiddelde trainingsduur: | 40 - 50 minuten |
Thuis trainen
Je wilt wel trainen, maar zit er niet op te wachten om je te melden bij een overvolle sportschool? Dat is geen probleem, met de juiste apparatuur kun je thuis ook een mooie training neerzetten.
Thuis trainen biedt een aantal voordelen, waarvan het grootste waarschijnlijk is dat je voor je training niet meer de deur uit hoeft. Dit scheelt weer tijd en kan in sommige gevallen makkelijker zijn. Sommige mensen vinden thuis trainen gewoon prettiger dan trainen in de sportschool.
Het schema dat we hier bieden is een fitness schema voor thuis. Met name de krachtoefeningen worden besproken, maar cardio valt ook zeker aan te raden. Veel mensen hebben geen geld of ruimte voor cardio-apparatuur in huis. Dat hoeft geen probleem te zijn, cardio kan immers ook prima in de buitenlucht gedaan worden.
Is er veel voor nodig om thuis te trainen? Het antwoord is nee. Wat je nodig hebt is een halterbankje en een set verstelbare dumbbells. Dit is het minimale, waarmee het volgende schema gedaan kan worden. Wanneer je sterker wordt zal je merken dat een halter met losse gewichten erg handig is. Met een halter kan er meer gewicht getild worden, want dat je sterker gaat worden van het schema, staat vast.
Over het schema
Het schema voor thuis trainen bestaat uit drie trainingen. Neem na elke dag trainen een dag rust. Op de rustdagen zowel als op de trainingsdagen kan er aandacht besteed worden aan cardio training. Zorg er ten alle tijden voor dat je eerst even opwarmt, een paar minuten jumping jacks of touwtjespringen en een tweetal setjes van de eerste oefening met een laag gewicht zou genoeg moeten zijn. Zorg er voor dat je de oefening op een correcte wijze uitvoert en zorg ervoor dat je een gewicht gebruikt dat wel zwaar is, maar niet zo zwaar dat je de oefening niet correct uitvoert.
In het schema staan de meeste oefeningen beschreven met dumbbells, maar het is ook mogelijk om sommige oefeningen uit te voeren met een halterstang. Als je geen van beide in huis hebt kun je zelfs improviseren met alles wat maar zwaar is. Al valt het wel aan te raden om een dumbbell en halterset aan te schaffen. Cardio kan na de krachttraining gedaan worden of op de dagen dat er niet getraind wordt.
Buikspieren
In dit schema worden de buikspieren op diverse manieren indirect aangepakt. Bij bijvoorbeeld push ups, squats en standing shoulder press worden de buikspieren gebruikt om het lichaam in balans te krijgen. Mocht je graag de buik spieren nog extra aandacht geven dan is dit absoluut mogelijk. De crunch is een erg populaire buikspieroefening en gecombineerd met legraises en planks geeft je een compleet programma voor de buikspieren. Een plank voer je op de volgende manier uit: Je neemt de basispositie voor een push up in en plaatst dan je onderarmen op de grond, doordat je je lichaam recht moet houden komt er veel spanning te staan op de buikspieren. Zorg ervoor dat je niet te veel doorzakt, het plaatje laat perfect zien hoe je houding moet zijn.
Legraises (ook wel beenheffen genoemd) kunnen op verschillende manieren uitgevoerd worden. Aangezien dit schema voor thuis is zullen we kort beschrijven hoe je dit thuis kunt doen. Het is heel simpel, zorg ervoor dat je met je rug plat op de grond licht en dat je met je handen bij je hoofd iets vast kunt houden, het bed bijvoorbeeld. Nu span je je buikspieren aan en brengt je benen zo hoog mogelijk, na het hoogste punt laat je je benen weer zakken en heb je een herhaling gedaan. Hieronder staat in een tabel het schema voor de buikspieren, dit schema kun je op de rustdagen doen, maar ook op de trainingsdagen na de andere oefeningen. Probeer het aantal voorgeschreven herhalingen te halen, red je het niet dan is dat ook niet erg. Probeer in dat geval langzaam aan het niveau op te voeren totdat je het aantal herhalingen wel haalt. Ook hebben wij op onze website een kant en klaar buikspier schema staan voor beginners, gemiddelde en gevorderde!
Voeding
Vergeet ook niet om je voedingsschema op orde te krijgen! Met een gebalanceerd dieet en goede training moet het ook mogelijk zijn om vanuit huis in topvorm te komen. Wij van Schemaatje.nl raden de volgende supplementen aan bij het schema thuis trainen:
Als je het schema thuis trainen succesvol hebt afgerond is het supersets schema of het full body schema voor thuis misschien een leuk vervolg. Veel succes!
Het schema thuis trainen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Push ups | 3 |
20 | - |
| Dumbbell floor press | 3 |
12 | - |
| Dumbell flyes | 3 |
12 | - |
| One arm dumbbell row | 5 |
10 | - |
| Dumbbell pullover | 5 |
10 | - |
| Dumbbell bent over raise | 3 |
15 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Jump squat | 3 |
10 | - |
| Goblet squat | 3 |
15 | - |
| Dumbbell lunges | 4 |
10 | - |
| Dumbbell step ups | 4 |
10 | Sets per been |
| Dumbbell deadlift | 5 |
8 | - |
| Standing calf raise | 4 |
15 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Arnold press | 3 |
12 | - |
| Standing dumbbell shoulder press | 3 |
12 | - |
| Side raise | 3 |
12 | - |
| Zottman curl | 4 |
10 | - |
| Standing alternate dumbell curl | 4 |
10 | - |
| Diamond push up | 3 |
10 | - |
| Triceps extension | 3 |
15 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Crunches | 3 |
20 | - |
| Plank | 3 |
20 seconden | - |
| Hanging leg raise | 3 |
10 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's