| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Gevorderd |
| Aantal dagen per week: | 4 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Spieropbouw |
| Gemiddelde trainingsduur: | 30 - 50 minuten |
Introductie compound schema
Dit is een leuk schema om je normale routine eens mee af te wisselen. Dit schema bevat enkel compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meer dan 1 spiergroep en meer dan 1 gewricht gebruikt. Compound oefeningen zijn de beste oefeningen om spiermassa mee op te bouwen. Neem ongeveer 2 minuutjes rust tussen de sets.
Er zijn nog veel meer compound oefeningen die niet in dit schema staan. Je kan de oefeningen dus variëren met andere compound oefeningen. Het zou leuk zijn als je jou aangepaste schema deelt met ons! Dit kan in de comment sectie onderaan dit artikel.
Voeding en Supplementen
Zorg ervoor dat je een goed voedingsschema hebt en voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als je voedingsschema in orde is raden we de volgende supplementen aan bij dit compound schema :
Het compound schema
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Bench press | 4 |
12 | - |
| Incline dumbbell press | 4 |
10 | - |
| Close grip bench press | 4 |
8 | - |
| Tricep dips | 4 |
* | Zoveel mogelijk herhalingen |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 4 |
12,10,8,6 | - |
| Stiff-Legged Deadlift | 4 |
12,10,8,6 | - |
| Dumbbell lunges | 4 |
8 | 8 herhalingen per been |
| Lying leg raise | 5 |
20 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Pull ups | 4 |
12 | - |
| Chin up | 4 |
10 | - |
| Barbell row | 4 |
12 | - |
| Seated rows | 4 |
10 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Military press | 4 |
12,10,8,6 | - |
| Shoulder press | 4 |
10 | - |
| Dumbbell shrug | 4 |
8 | - |
| Barbell upright row | 4 |
12 | - |
| Air bike | 5 |
20 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's