| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Full body |
| Niveau: | Beginner |
| Aantal dagen per week: | 2 dagen per week |
| Hoe lang: | - |
| Doel: | Spieropbouw & Onderhoud |
| Gemiddelde trainingsduur: | 30 - 40 minuten |
Informatie over het schema
Vraag een willekeurig persoon hoe het gaat en je kunt er van uitgaan dat het antwoord ‘druk, druk, druk’ luidt. Iedereen heeft het druk, we werken te veel en te hard en ook de vrije uurtjes worden volgepland. Overdag werken, de ene afspraak na de andere en tussendoor even een snelle lunch. Omdat we het in de ochtend te druk hebben met ontbijt maken voor de kinderen eten we zelf in de auto, als we al ontbijten. Na het werk nog een zakendiner of er wordt nog even gezellig geborreld met vrienden.
Op een gegeven moment kan het op gaan vallen dat al je kleren lijken te krimpen, dat die broek wat strakker wordt en dat dat ene overhemd vroeger wat ruimer zat. Het is niet moeilijk voor te stellen dat met een volgeplande agenda gezonde voeding er nogal eens bij in schiet. Even een snelle hap en weer door. Laten we dan maar niet beginnen over sport of beweging. We hebben simpelweg geen tijd om uren door te brengen in de sportschool… toch?
No excuses
Vanaf nu is het niet hebben van tijd voor trainen geen excuus meer. Schemaatje.nl levert met dit artikel een fitness schema voor de druk bezette mens. Twee keer in de week 45 minuten trainen met dit fitness schema en nog even aandacht besteden aan je voedingsschema en ook de druk bezette mens komt weer in vorm.
Vanwege je drukke schema heb je baat bij een HIT- schema, High Intensity Training. Je gaat twee dagen per week in ongeveer 45 minuten je hele lichaam trainen. Er is een variant met toestellen, wat de kans op een foute uitvoering aanzienlijk vermindert, en er is een variant met vrije gewichten, wat weer meer voordelen heeft omdat er naar verhouding meer spieren gebruikt worden.
Voor beide schema's geldt dat je een gewicht moet kiezen waarmee het aantal gestelde herhalingen net aan gehaald kan worden. Probeer daarbij regelmatig omhoog te gaan in het gebruikte gewicht. Zorg er echter voor dat de oefening altijd correct uitgevoerd wordt, correcte uitvoering gaat altijd boven het gebruikte gewicht! Wanneer je geen vooruitgang merkt in kracht, kan het helpen om een paar stapjes lager te gaan in gewicht en het dan langzaam weer te verhogen.
Variant 1
Met dit fitness schema zal de spiermassa toenemen. Hiervoor moet er wel naar het voedingsschema gekeken worden. Gezonde en juiste voeding geniet altijd de voorkeur! Vanwege het toenemen van de spiermassa zal ook het rustmetabolisme toenemen. Dit houdt in dat er ook als er niet gesport wordt meer calorieën verstookt worden. Dit is goed om de opgebouwde vetreserves weg te werken. Verder valt het aan te raden om naast het sporten zo veel mogelijk te bewegen, cardio kan gedaan worden op de vrije dagen, maar ook direct na de training kan er aandacht besteed worden aan cardio.
Variant 2
Bij de tweede variant wordt er voor het gemak gebruik gemaakt van fitness apparaten. Het enige wat hier nog niet bij staat zijn buikspieroefeningen. Deze kunnen op de rustdagen gedaan worden. Een aantal sets van 20 a 30 herhalingen crunches is genoeg. In de eerste variant van het fitness schema wordt voornamelijk gebruik gemaakt van losse gewichten. De shoulder press wordt dan ook uitgevoerd met een stang, in plaats van een machine. Dit schema geniet de voorkeur omdat bij het gebruik van vrije gewichten meer spieren worden aangesproken. In het fitness schema zit geen aparte oefening voor de hamstring, de squat belast deze namelijk al genoeg. Ook bij dit schema kunnen de buikspieren op de rustdagen getraind worden.
Voeding
Als dit schema wordt aangehouden in combinatie met gezonde voeding en meer beweging, dan ben je in no time weer in shape en klaar om de dagelijkse hectiek weer te verdragen. Hier vind je uitleg en het belang van een voedingsschema. Om naast gezonde voeding gemakkelijk eiwitten binnen te krijgen is een eiwitshake een goede keuze. Wij van Schemaatje.nl raden de volgende supplementen aan:
Veel succes met het schema, een mooi vervolg schema is het russisch full body schema of het supersets schema.
Het full body schema voor mensen met weinig tijd
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Bench press | 1-2 |
8-12 | - |
| Lat pulldown | 1-2 |
8-12 | - |
| Dumbell flyes | 1-2 |
8-12 | - |
| One arm dumbbell row | 1-2 |
8-12 | - |
| Barbell shoulder press | 1 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 1-2 |
8-12 | - |
| Squat | 1 |
8-12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Chest press | 1-2 |
8-12 | - |
| Lat pulldown | 1-2 |
8-12 | - |
| Pec deck | 1-2 |
8-12 | - |
| Hyperextensions | 1-2 |
8-12 | - |
| Standing alternate dumbell curl | 1 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 1 |
8-12 | - |
| 45 Degree Leg Press | 1-2 |
8-12 | - |
| Lying leg curl | 1 |
8-12 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's