| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Gevorderd |
| Aantal dagen per week: | 4 dagen per week |
| Hoe lang: | 6 - 8 weken |
| Doel: | Spieropbouw |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 25 minuten |
Introductie
Hier beschrijf ik wederom een eigen samengesteld fitness schema. Ik heb dit bodybuilding schema gevolgd nadat ik het kracht en massa schema heb gedaan. Als je tevreden bent over je kracht vorderingen en wat meer massa wil aanzetten is dit bodybuilding schema wellicht iets voor jou. Een leuk feitje is dat de armen in dit bodybuilding schema 2x per week worden aangepakt!
Idee achter het bodybuilding schema
De focus op dit schema ligt op het aanzetten van massa. Dit betekent hogere reps ( 8-12 ) en hogere intensiteit. Wat opvalt in dit bodybuilding schema is dat er best veel oefeningen in zitten, neem dus niet teveel rust tussen de isolatie oefeningen anders duurt je training erg lang. Op de borstdag heb ik gekozen voor de dumbbell bench press omdat je bij deze oefening, in tegenstelling tot de barbell bench press minder gebruikt maakt van de schouderkoppen en meer focust op de borst.
Verder zul je zien dat bij ik de compunds lagere reps en sets doe. De reden hiervoor is simpel, ik vind het leuk om zwaar te trainen. Let wel goed op je dat je de oefeningen correct uitvoert ook als je deze heel zwaar doet. Tussen de zware compound oefeningen kun je wat langer de tijd nemen tussen de sets om weer even op te laden.
Voeding en supplementen
Het is erg belangrijk dat je tijdens bodybuilding goed op je voeding let. Hiervoor is het opstellen van een voedingsschema cruciaal. Tijdens dit schema beschadig je de spieren flink en heb je dus voldoende eiwitten nodig om goed te herstellen. Als je dit niet doet zul je misschien niet alles uit je training kunnen halen omdat je niet volledig hersteld bent. Daarnaast is een goede nachtrust ( minimaal 8 uur per nacht ) ook een vereiste. Het kan geen kwaad om nog eens informatie over eiwitten, koolhydraten en eiwitshakes te lezen.
Verder gebruikte ik tijdens dit bodybuilding schema de volgende supplementen:
Je kan natuurlijk ook andere supplementen gebruiken, een makkelijke manier om de goedkoopste supplementen te vinden is via onze supplementen vergelijker of via de supplementen reviews.
Een mooi vervolg schema is het schema droogtrainen, dropset schema of het upper lower split schema voor gevorderden. Als je nog vragen hebt, stel die dan vooral. Dit kan in de comment sectie onderaan het schema. Veel succes met het bodybuilding schema!
Het bodybuilding schema
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Dumbbell bench press | 4 |
8-10 | - |
| Incline bench press | 3 |
8 | - |
| Decline dumbbell press | 3 |
12 | - |
| Pec deck | 3 |
12 | - |
| Incline dumbbell tricep extension | 3 |
10 | - |
| Single arm pushdowns | 3 |
12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Deadlift | 5 |
3 | - |
| Pull ups | * |
24 | - |
| Lat pulldown | 2 |
8 | - |
| Barbell row | 3 |
10 | - |
| One arm dumbbell row | 3 |
10 | - |
| Incline dumbbell curl | 4 |
12 | - |
| Arnold curls | 3 |
12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Shoulder press | 3 |
6 | - |
| Power Clean | 3 |
6 | - |
| Seated front raise | 3 |
12 | - |
| Seated side raise | 3 |
12 | - |
| Seated bent over raise | 3 |
12 | - |
| Bench dips | 3 |
12 | - |
| Single arm pushdowns | 3 |
12 | - |
| Crunches | 3 |
15 | - |
| Hanging leg raise | 3 |
12 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 5 |
3 | - |
| 45 Degree Leg Press | 3 |
10 | - |
| Lying leg curl | 3 |
12 | - |
| Leg extension | 3 |
12 | - |
| Seated calf raise | 3 |
15 | - |
| 21's | * |
* | - |
| Preacher curl | 3 |
12 | - |
Download PDF
Bekijk alle schema's