| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Gevorderd |
| Aantal dagen per week: | 4 dagen per week |
| Hoe lang: | 8 - 16 weken |
| Doel: | Spieropbouw & Krachttoename |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 25 minuten |
Introductie kracht massa schema
Om te beginnen wil ik aangeven dat dit schema niet voor beginners is. Ik zou dit kracht massa schema alleen volgen als je al een aantal andere schema's hebt gevolgd. Verder is het belangrijk dat je techniek bij de fitness oefeningen ( vooral de compounds ) nagenoeg perfect is. Voor de beginners raad ik aan om het supersets schema en/of het split schema beginners te gaan doen.
Het kracht en massa schema wat ik hier beschrijf is mijn eigen samengestelde schema. Ik train nu ongeveer 2 jaar ( op 5 november 2013 ) en heb verschillende fitness schema's geprobeerd. Ik ben er tijdens het trainen achter gekomen dat ik het erg leuk vind om zwaar te trainen en sterker te worden. Het sterker worden ging bij mij altijd goed, maar de spiergroei bleef in mijn ogen uit. Daarom heb ik een fitness schema samengesteld waarbij de focus ligt op het sterker worden, maar waarbij je toch grotere en rondere spieren krijgt. Het is eigenlijk een combinatie van powerlifting en bodybuilding. Dit zijn de vorderingen die ik heb gemaakt met dit schema over ongeveer 3 maanden.
- Bench press van 1x80 KG naar 1x105 KG
- Squat van 1x105 KG naar 1x145 KG
- Deadlift van 1x130 KG naar 1x180 KG ( Zie foto )
Compounds en herhalingen
Voor de isolatie oefeningen in dit kracht schema worden tussen de 6 en 12 herhalingen gedaan. Voor de compounds worden het volgende aantal herhalingen gebruikt: 4x5 en 7x3. Het klopt dat dit weinig herhalingen zijn per set, maar ik zal heel kort toelichten waarom ik hiervoor kies.
1 tot 5 herhalingen
Als je 1 tot 5 herhalingen gebruikt wordt de dichtheid van de spier vergroot, dit heet myofoibrilliar hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de spier sterker wordt, en niet zozeer groter. Het lage aantal herhalingen wordt vaak door powerlifters gebruikt. Ze geven niet om de grootte van de spier maar meer om de dichtheid, en dus het sterker worden.
Ik houd het volgende aan wat betreft de compounds, omdat elke keer zwaar trainen kan zorgen voor blessures:
-
Twee weken 7 x 3 herhalingen ( 85 % van je 1 rep max )
-
Gevolgd door een week 4 x 5 herhalingen ( 75 % van je 1 rep max )
6 - 12 herhalingen
Als je 6 tot 12 herhalingen aanhoud in je oefeningen is er sprake van sarcoplasmic hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de omvang en de grootte van de spier vergroot wordt, niet zozeer de kracht. Deze rep range wordt vaak gebruikt door bodybuilders, omdat deze puur en alleen voor de grootte van de spier gaan.
In dit artikel kan je meer lezen over sets, reps en trainingsvolume. Hierin wordt uitgelegd welke sets en reps het best gebruikt kunnen voor bepaalde doelen.
Bodybuilding en dropsets
Voor de overige oefeningen houd ik een hogere rep range aan. Meestal ligt deze tussen de 6 en 12. Dit doe ik dus om naast sterker te worden ook grotere en rondere spieren te krijgen. Ook worden er in dit schema dropsets gebruikt, dit is een andere methode om de spier extra te prikkelen om te groeien. Op twee dagen worden de triceps getrained, omdat ik persoonlijk vond dat mijn armen wel wat extra aandacht konden gebruiken. Na elke training zullen je spieren aanvoelen of ze helemaal kapot zijn!
Voeding en tips
Een ongelofelijk belangrijk deel van het trainen en bouwen van massa is een goed voedingsschema. Om te zorgen dat de spieren tijdig herstellen is het van groot belang om voldoende eiwitten tot je te nemen. Tijdens dit schema nam ik ongeveer 2900-3500 kcal per dag ( ~ 240 gram eiwit ). Een makkelijke manier om snel eiwitten binnen te krijgen is door middel van shakes. Tijdens het volgen van dit kracht en massa schema gebruikte ik naast een goed voedingsschema de volgende supplementen:
We hebben ook een aantal handige tips samengesteld om meer te kunnen deadliften, erg handig voor dit schema! Lees hier hoe je correct de warm up sets voor je oefening doet.
Tot slot
Mijn filosfie met trainen is om het maximale eruit te halen wat ik op dat moment kan. Ik probeer dus elke oefening zo zwaar mogelijk te doen ( mits mijn techniek er niet onder lijdt ). Veel succes met het kracht en massa schema en stel vooral vragen als je die hebt! Als je klaar bent met het kracht en massa schema zijn dit 3 goede vervolg schema's : schema droogtrainen, PHUL upper/lower split schema en het bodybuilding schema.
Het schema voor kracht en massa
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Bench press | 4-7 |
5-3 | - |
| Incline dumbbell press | 5 |
10 | - |
| Decline smith machine bench press | 3 |
12 | - |
| Dumbell flyes | 4 |
8 | - |
| Tricep pushdown | 4 |
12 | Laatste set dropset |
| Tricep kickback | 3 |
8 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Deadlift | 4-7 |
5-3 | - |
| Pull ups | * |
40 | Zoveel reps als je kan per set |
| T-bar rows | 4 |
12 | - |
| Lat pulldown | 3 |
8 | - |
| Arnold curls | 3 |
10 | Laatste set dropset |
| Preacher curl | 3 |
10 | Laatste set dropset |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Squat | 4-7 |
5-3 | - |
| 45 Degree Leg Press | 3 |
8 | - |
| Leg extension | 4 |
12 | Laatste set dropset |
| Lying leg curl | 3 |
8 | - |
| Seated calf raise | 3 |
10 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Military press | 4 |
6 | - |
| Power Clean | 4 |
6 | - |
| Front raise | 3 |
10 | Laatste dropset |
| Side raise | 3 |
10 | Laatste set dropset |
| Tricep dips | * |
32 | Zoveel reps als je kan per set |
| Skull crushers | 3 |
10 | - |
| Tricep pushdown | 3 |
10 | Laatste set dropset |
Download PDF
Bekijk alle schema's