| INFORMATIE OVER HET SCHEMA | |
|---|---|
| Type schema: | Split |
| Niveau: | Gevorderd |
| Aantal dagen per week: | 3 dagen per week |
| Hoe lang: | 4 - 6 weken |
| Doel: | Spieropbouw |
| Gemiddelde trainingsduur: | 1 uur en 40 minuten |
Drop set training
Als je al wat langer in de sportschool komt is er een grote kans dat je de term ‘drop sets’ wel eens hebt horen vallen. Het principe van drop sets is eigenlijk heel simpel. Je kiest een oefening, je kiest een gewicht en je maakt je herhalingen. Op het moment dat je niet meer verder kunt ‘drop’ je het gewicht, of anders gezegd je kiest een lichter gewicht en maakt weer herhalingen totdat je niet kunt. Dit kun je een aantal keer doen met als gevolg het gevoel te hebben dat je spieren door je huid heen barsten.
Grote of kleine 'drop'?
Dropsets kunnen op verschillende manieren uitgevoerd worden. Je kunt er voor kiezen om telkens een kleine of grote ‘drop’ te maken. Bij de eerste verlaag je het gewicht maar weinig waardoor je zwaarder traint, maar wel minder herhalingen kan maken. Bij de tweede manier ga je meer omlaag in gewicht waardoor je veel herhalingen kunt blijven maken. Voor beide manieren valt wat te zeggen, maar het is toch vooral wat jij persoonlijk het lekkerst vind.
Uitputting
Het voordeel van drop sets is dat je wanneer je de drop set uitvoert, je de spier helemaal uitput. Voer je simpelweg een set uit tot spier falen, dan kun je met het gekozen gewicht geen herhaling meer maken. De spier is echter nog wel te gebruiken, maar dan met een lichter gewicht. De drop set stelt je in staat om het totaal aantal spiervezels (dus ook degene die je niet gebruikt met een traditionele set) uit te putten. Op deze manier pak je alle spiervezels aan en pomp je veel bloed in de spier wat weer voordelen heeft voor de spiergroei.
Voeding en supplementen
Het is erg belangrijk dat je tijdens dit schema goed op je voeding let. Tijdens dit schema beschadig je de spieren en heb je dus voldoende eiwitten nodig om goed te herstellen. Als je dit niet doet zul je misschien niet alles uit je training kunnen halen omdat je niet volledig hersteld bent. Het kan geen kwaad om nog eens informatie over eiwitten, koolhydraten en eiwitshakes te lezen.
Wij raden je aan om naast goede voeding de volgende supplementen te gebruiken:
Het drop set schema
Hieronder volgt een schema voor drie dagen waarin de drop sets zijn opgenomen. We raden aan om dit schema niet langer dan 6 weken te gebruiken, of het slechts ter afwisseling te gebruiken. De drop sets vragen veel van je spieren en langdurig gebruik ervan zou kunnen leiden tot blessures. De gebruikte oefeningen staan niet vast, als je liever een andere oefening doet is dat geen probleem. Zorg wel altijd voor een veilige uitvoering, drop sets leiden tot spier falen en het is daarom raadzaam om met een partner te trainen.
Veel succes en plezier met dit gruwelijke schema!
Het dropset schema voor gevorderden
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Incline bench press | 3 |
10,8,6 | - |
| Dumbbell bench press | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
| Cable crossover | 2 |
8-12 | - |
| Barbell row | 3 |
10,8,6 | - |
| Lat pulldown | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
| Dumbbell pullover | 3 |
8-12 | - |
| Hanging leg raise | 3 |
12-15 | - |
| Machine crunches | 3 |
12-15* | Laatste set is een dropset |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Front squat | 3 |
10,8,6 | - |
| 45 Degree Leg Press | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
| Romanian Deadlift | 3 |
10,8,6 | - |
| Lying leg curl | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
| Standing calf raise | 3 |
15-20* | Laatste set is een dropset |
| Seated calf raise | 3 |
15-20 | - |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Opmerkingen |
| Shoulder press | 3 |
10,8,6 | - |
| Side raise | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
| Reverse flyes | 2 |
15-20 | - |
| Barbell curl | 3 |
8-12 | - |
| Standing alternate dumbell curl | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
| Skull crushers | 3 |
8-12 | - |
| Tricep pushdown | 3 |
8-12* | Laatste set is een dropset |
Download PDF
Bekijk alle schema's