Power Hypertrophy Upper Lower ( P.H.U.L )

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Upper/lower
Niveau:	Gevorderd
Aantal dagen per week:	4 dagen per week
Hoe lang:	6 - 8 weken
Doel:	Spieropbouw & Krachttoename
Gemiddelde trainingsduur:	1 uur en 15 minuten

Introductie P.H.U.L schema

Het schema wat ik hier beschrijf is het Power Hypertrophy Upper Lower ( P.H.U.L ) schema van Brandon Campbell. Ik train nu 1 jaar en had tot dit schema alleen split schema's gevolgd. Na 12 weken het kracht en massa schema te hebben gevolgd was het voor mij tijd voor een nieuw schema. Ik was benieuwd naar een andere trainingsvorm en kwam zo bij de upper/lower split. Ik kwam tot deze keuze omdat je twee keer per week de benen aanpakt, dat kwam voor mij goed uit want mijn benen konden wel wat extra aandacht gebruiken. Zoals de naam al beschrijft heb je in dit schema een power en een hypertrophy dag. Naast dat mijn kracht aanzienlijk toenam, merkte ik ook snel dat mijn spieren groter werden.

Extra informatie

• Frequentie: Onderzoeken hebben aangetoond eiwitsynthese wordt verhoogd tot 48 uur na de training. Dit zou betekenen dat het ideaal zou zijn om elke spier twee keer per week aan te pakken. Het P.H.U.L schema is ontworpen om elke spiergroep twee keer per een week te trainen.
   
• Compounds: Het P.H.U.L schema richt zich voornamelijk op de grote compounds voor optimale progressie. Isolatie oefeningen worden ook gedaan in het schema. Het belangrijkste doel van dit schema is om sterker te worden doormiddel van de compounds, en spiermassa aan te komen doormiddel van de isolatie oefeningen.
   
• Kracht: Met dit schema zal je bij twee van de vier trainingsdagen richten op pure krachttraining . De sleutel tot sterker en groter worden is progressieve overbelasting van de spieren doormiddel van krachttraining. Eigenlijk train je op twee dagen zwaar zodat je later ook bij de hypertrophy dagen met meer gewicht kan trainen. Deze twee dagen zijn de powerlifting dagen.
   
• Hypertrophy: Naast de twee kracht dagen, zal je de twee andere dagen met de P.H.U.L workout richten op hypertrofie. Dit zijn zeg maar de bodybuilding dagen. Hierdoor zal je niet alleen je kracht zien toenemen, maar ook de omvang van je spieren zal groter worden.

Voeding

Een goed voedingsschema is erg belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het sterker worden. Om te zorgen dat de spieren tijdig herstellen is het van groot belang om voldoende eiwitten tot je te nemen. Tijdens dit schema at ik ongeveer 3200 kcal per dag. Ik merkte dat als ik minder at dat ik minder kracht had en mijn spieren minder snel herstelden. Tijdens het volgen van het P.H.U.L schema gebruikte ik naast goede voeding de volgende supplementen:

Opmerkingen

1.  Sets en Reps: Als je net met het schema begint is het aan te raden om wat minder sets en reps te doen tot je gewend bent aan de workload van de training.
    
2.  Failure: Doorgaan met je set tot je niet meer kan is een krachtige tool die je niet moet misbruiken. Bij alle sets die je doet moet je nog minimaal een rep kunnen doen op het eind. Het moet natuurlijk wel zwaar zijn om je sets af te maken, maar het moet niet zo zwaar zijn dat je je sets niet meer netjes kunt afmaken.
    
3. Oefeningen vervangen: In dit schema kun je natuurlijk oefeningen vervangen door soortgelijke oefeningen die jij fijner vindt. Ik raad je wel aan om de compounds niet aan te passen aangezien dat de belangrijkste oefeningen van het schema zijn.
    
4. Buikspieren: Buikspieren kunnen getraind worden aan het einde van de workout of op vrije dagen. Op onze website hebben we ook een buikspier schema staan die jij bij dit schema kan volgen.

---

Het power hypertrophy upper lower ( p.h.u.l )

MAANDAG - UPPER POWER
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Bench press	4	5	-
Incline dumbbell press	3	10	-
Barbell row	3	5	-
Lat pulldown	4	6	-
Military press	3	8	-
Barbell curl	3	6	-
Skull crushers	3	6	-

DINSDAG - LOWER POWER
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	4	5	-
Deadlift	3	3	-
45 Degree Leg Press	4	12	-
Lying leg curl	4	6	-
Seated calf raise	3	10	-

DONDERDAG - UPPER HYPERTROPHY
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Incline bench press	4	12	-
Dumbell flyes	3	10	-
Seated rows	4	10	-
One arm dumbbell row	3	12	-
Side raise	4	8	-
Incline dumbbell curl	4	8	-
Tricep pushdown	3	10	-

VRIJDAG - LOWER HYPERTROPHY
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Front squat	3	12	-
Barbell lunge	4	10	-
Leg extension	4	10	-
Lying leg curl	4	12	-
Standing calf raise	3	12	-
Calf press	3	15	-

---

 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

---