4 daags split schema voor beginners

INFORMATIE OVER HET SCHEMA
Type schema:	Split
Niveau:	Beginner
Aantal dagen per week:	4 dagen per week
Hoe lang:	6 - 8 weken
Doel:	Spieropbouw
Gemiddelde trainingsduur:	1 uur

Eindelijk beginnen

Als jij serieus wilt beginnen met trainen en nog niet langer dan een half jaar bezig bent, dan is dit fitness schema bedoeld voor jou (word dit je eerste schema dan raden we je aan om eerst het schema van Mark Rippetoe te volgen). Met dit vierdaagse split schema voor beginners stoom jij je lichaam in enkele weken klaar voor de zwaardere schema's. Wat in gedachten moet worden gehouden met dit split schema is dat je een beginner bent. Het is dus verstandig om van te voren goed te weten waar je aan begint. Dit betekent dat je weet hoe de oefeningen correct uitgevoerd worden en dat je de oefeningen niet te zwaar doet.

Er wordt bij de meeste oefeningen gebruik gemaakt van ongeveer 3 sets van elk 10 reps. Zorg dat je alle sets netjes uitvoerd. Het mag wel zwaar zijn, maar het is niet de bedoeling dat je jezelf overschat en in het begin van je trainingscarriere al een blessure oploopt. Er wordt op vier dagen getraind, maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Uiteraard mag je de dagen aanpassen zodat ze in je schema passen, maar probeer na twee trainingsdagen in ieder geval een dag rust te hebben voordat je aan de volgende begint.

Doe voor elke eerste oefening van de training een aantal warm up setjes. Lees hier hoe je correct de warm up sets voor je oefening doet. Even warmlopen op de loopband om je lichaam in staat van paraatheid te brengen is ook zeer aan te raden. Als je wilt kun je na de training nog cardio doen. Wij zouden aanraden om dit twee keer in de week ongeveer 20 minuten lang aansluitend op de krachttraining te doen.

Progressie en sterker worden

Hoewel je net begint zul je misschien al meteen merken dat dit schema iets met je lichaam doet. Zeker voor beginners is het mogelijk om snel resultaat te zien, vetverlies of spieropbouw gaat vaak makkelijk als je net begint. Wat veel sporters en met name beginnende sporters fout doen, is zich niet houden aan de juiste voedingsrichtlijnen. Je gaat met dit schema je lichaam 'beschadigen', die beschadigingen gaat je lichaam herstellen waardoor je groter en sterker wordt. 

Voeding

Voor dat herstellen en sterker maken zijn bouwstenen nodig, deze haal je uit je voeding. Eiwitten zijn daar heel belangrijk bij, maar ook de rest van je voeding speelt een belangrijke rol. Lees wat eiwitten precies doen, en in dit stuk wordt nog eens uitgelegd wat het belang is van een goed voedingsschema. Een makkelijke en sneller manier om naast gezonde voeding eiwitten binnen krijgen is via shakes. Verder hebben wij van Schemaatje.nl hebben hele goeie ervaringen met deze producten als aanvulling op een goed voedingsschema:

Tot slot

Hieronder staat een overzicht van alle trainingsdagen, train met verstand en zet je schouders er onder. Als je vindt dat de buikspieren te weinig worden getraind in dit fitness schema kan je als aanvulling dit buikspier schema volgen. Volg je dit schema een aantal weken, dan ben je daarna klaar om over te stappen op een ander schema Als je klaar bent met deze 4 daagse split voor beginners dan is dit superset schema misschien wel iets voor jou! Naar aanleiding van dit schema nog vragen of opmerkingen? Laat het hieronder weten bij de reacties!

---

Het 4 daags split schema voor beginners

MAANDAG - Benen
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Squat	3	10	-
45 Degree Leg Press	3	10	-
Dumbbell lunges	3	10	-
Lying leg curl	3	10	-
Standing calf raise	3	20	-
Seated calf raise	3	20	-

DINSDAG - Borst en biceps
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Push ups	3	10	-
Dumbbell bench press	3	10	-
Chest dips	3	10	-
Dumbell flyes	3	10	-
Preacher curl	3	10	-
Standing alternate dumbell curl	3	10	-
Sit ups	3	10	-

DONDERDAG - Rug
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Deadlift	3	8	-
Lat pulldown	3	10	-
Close grip lat pulldown	3	10	-
Seated rows	3	10	-
Barbell upright row	3	10	-
Dumbbell shrug	3	10	-

VRIJDAG - Schouders en triceps
Oefening	Sets	Herhalingen	Opmerkingen
Shoulder press	3	10	-
Side raise	3	10	-
Front raise	3	10	-
Tricep pushdown	3	10	-
Triceps extension	3	10	-
Crunches	3	10	-

---

 
 Download PDF  Bekijk alle schema's

---